什么是膝超伸

顾名思义，膝超伸就是膝盖超出了伸直的范围。人体膝关节的正常伸直范围是大腿与小腿在一条直线上。如果在大小腿呈一条直线的基础上还能进行伸膝活动，预示着你的膝关节伸展活动度过大。给人的视觉就是，腿从膝盖的位置向后形成了一个'C'。

似乎只是形态上有一点问题，问题不大。如果你是这样想的，那简直太天真了，这样对于关节内的软组织并不是那么友好。

膝超伸，有的人可以直接通过言语的指导，让膝关节微屈站立，而有的人，虽然能理解，但是不是那么容易做到这样的姿势。

备注：膝关节微屈不是让你站桩，双膝只要微屈5度即可。

那么为什么会出现膝超伸这种情况呢？在没有伤病和结构性问题的情况下，一般做两种分析：

一方面是因为长时间保持不良姿势，已形成下意识，突然改变有些困难；另一方面是中轴骨和下肢骨的排列关系，具有互相影响的联系，如果本身筋膜紧张，关节控制能力差，就不容易较长时间保持一个看似简单的双膝微屈站立的姿势。

有时出现结构性问题，比如下肢长短腿，左长右短，那么站立时，短的右腿会表现为膝超伸，即使对侧也有膝超伸，那么短的一侧也会程度更重，同时也会通过其他方式代偿以求骨盆的冠状面的正位（如站立时右髋相对左侧外旋角度增加，左侧足弓变低）。

膝超伸的危害

膝超伸又叫膝反弓，军人选择膝关节锁直或超伸是职业需要，然而很多普通人在站立时也是膝关节超伸状态，但膝超伸既然那么容易出现，对人体有什么危害呢？

本身这种站姿使得膝关节的内外侧半月板前角的负荷压力增大，增加该区域磨损概率。同时这种站姿会弱化股四头肌，拉长腘肌，而腘肌如果不能很好的工作，就会影响膝关节的屈伸动作。而弱化的股四头肌，会使得走路姿势存在提膝高度不够，蹭地现象可能发生的概率增大，在摆动期膝关节容易出现过伸（甩小腿现象），进而增加膝关节软组织损伤几率。

尤其是出现髌腱炎、髌下脂肪垫炎、髌骨软化、股四头肌肌腱炎、半月板前角损伤等，对于膝关节的损伤更为严重。体态方面若发现膝超伸的现象，一定要及时纠正。

膝超伸的矫正

那么膝关节出现超伸，可以通过什么方式纠正呢？很多膝关节超伸的现象往往和踝关节、髋关节、骨盆的位置有相关联系。

膝关节超伸的问题解决从三个方面去考虑：

1. 关节位置；

2. 灵活度；

3. 控制能力；

第一点，从本身膝关节关节位置出发，我们可以通过贴布处理，强调本体感觉的重新建立。

如图所示，通过leukotape（雷可贴布）让膝盖在微屈的状态下腘窝后侧存在一个不容易拉伸的面。一旦膝关节超伸，皮肤的牵拉感就会有所提示，那么就会在不断的练习下，身体重新适应新的姿势，本体感觉重新建立。

第二点，从灵活度考虑，膝超伸等于是膝关节伸直过度，有时会影响邻近关节的灵活度，比如踝关节的距骨前移致使主动或被动足背屈受限。这种情况一般就需要通过关节松动，让前移的距骨复位，这样站立位膝关节可以更好得维持在微屈的状态。

第三点，从控制能力方面考虑，膝关节超伸，髋关节和骨盆的控制能力一般均比较弱。

比如坐姿髋绕环的动作，很多膝关节超伸的人士，在做这个动作时动作不流畅，缺乏一定耐力，可能转10圈就很累了，同时上身非常容易摇晃这说明髋关节的控制能力和腰腹的稳定能力差。下图在进行动作测试时，需要收紧腹肌，膝关节不用伸太直，如果做起来非常难，可以弯曲膝关节90度再行测试。

再比如膝关节超伸，往往会伴随骨盆前倾或前移，而站立位出现的这种情况，有的人在仰卧位也会继续存在。当学习仰卧位骨盆后旋的动作时，你会发现要么是做不到，要么是做的时候非常吃力。顺便说一下，仰卧位如果腰部不能很轻松贴紧垫子，说明平时很容易出现腰部肌群的紧张，那么长时间的话出现腰疼也就不奇怪了。

针对第三点，这里提供一些运动小建议，一定要认真的练习。

骨盆前倾往往伴随着髋关节外旋肌群的紧张和下蹲时臀肌离心控制能力变弱（骨盆后旋不利），那么可以通过在做徒手下蹲中做有保护的膝关节内扣式下蹲，来改善以上情况。

正常热身后，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双膝内夹一瑜伽砖或小型平衡软垫，控制运动幅度不要过大，做浅蹲，重复8-10次，做两组。

这个训练可以很好的在激活大腿内收肌群的同时，让髋关节内旋的情况下，骨盆得到更好的后旋。

如果存在柔韧性问题，膝关节超伸往往还存在股直肌，比目鱼肌较紧张，那么学习针对性的拉伸就很有必要。

比目鱼肌拉伸

股直肌拉伸

总结一下：膝关节的超伸不可小视，我们可以从关节位置，灵活度和控制能力方面分别进行调整，运动康复可以有效帮助你改变膝超伸的现象，摆脱困扰。

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