练腰力最有效方法是什么？

当人们列出他们身体不满意部位的名单，腰腹部总是不可避免地接近或者名列在名单的榜首。

想要腰部有力就需要练腰腹的肌肉，力量训练之前，有需要做一些减脂运动，去掉腰腹部一大堆的赘肉的同时体能也会提高，对接下来的力量训练有帮助。

如果一个人想要成功地减掉体内脂肪，就必须同时进行心血管运动和力量训练以及保持健康营养均衡的饮食。

通过这样做，不仅会减脂增肌，还会提高整体健康。

对于那些设定腰腹部作为特定健身目标的人来说。

首先，健身计划必须包括一个积极的心血管计划来燃烧卡路里，在每次跑步等有氧锻炼中燃烧几百卡路里，把运动心率提高到最大心率的70%的脂肪燃烧区范围，并保持这个水平至少30分钟以上的时间。

同时你必须遵循全面营养均衡的饮食制度，增加能量输出和降低热量摄入，并减少或者避免摄取米面糖等精制碳水化合物，取而代之的是糙米、藜麦、燕麦、全麦等全谷物，和鸡肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋乳制品等瘦肉蛋白，以及蔬菜水果、豆类、坚果种子等。

一旦你的腰腹部的大部分脂肪都被清除了，是时候通过力量训练来锻炼你的腰腹部的肌肉了，开始试试下面这套腰腹部锻炼，有助于增强腰腹部肌肉和力量。

一，抬腿。抬腿可以帮助你锻炼下背部，增强腹部肌肉。

仰卧在地面上，手臂放在身体两侧，双腿并拢，抬起双腿，保持伸直，离地25厘米。如果从一开始这对你来说太难了，那就从一次只抬起一条腿开始。

重复20次，每天可以锻炼3-5次。

二，蹬自行车。仰卧在地面，先弯曲你的一条腿，抬起它，使小腿与地面平行，而另一条腿伸直。然后另一条腿弯曲，使小腿与地面平行，之前弯曲的腿伸直，两条腿缓慢交替进行，形成一个圆圈，像踩自行车一样。重复20次，每天可以锻炼3-5次。

三，.腹部收紧。躺在地面上，双手放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿，双腿并拢，朝向空中，保持伸直，双腿与地面呈90度角。开始慢慢地抬起肩膀和头部，腹部收紧，静止片刻，然后躺下。如果开始的时候对你来说太难了，就从膝盖弯曲开始。

重复20次，每天可以锻炼3-5次。

四，腹部收紧。躺在地面上，双手扶住头部，将上半身抬高至腹部收紧的姿势。双腿合拢，膝盖弯曲，双脚离开地面，慢慢地将膝盖移向肩膀，停在腰部的上面周围，然后再慢慢地把双脚放回到地面上。

重复20次，每天可以锻炼3-5次。

五，蹬自行车。弯曲双腿，使双腿和双脚离开地面。双臂手肘弯曲，双手掌放在颈背下，托住头部。左膝盖移向右臂肘部，并抬起头和上胸部，然后再用你的左肘触碰你的右膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，交替左右手臂和腿。

重复20次，每天可以锻炼3-5次。

六，利用一个大的健身球，打足了气，仰卧躺压在健身球上，双脚放在地板上，膝盖弯曲。

把双手放在脑后，托住头部，腹部收紧，然后慢慢抬起头和胸部，然后再放下，再抬起，重复20次，每天可以锻炼3-5次。

七，超人飞跃。双手和膝盖着地，支撑着身体，慢慢抬起左腿，与地板平行。

同时，右臂向前伸，保持3秒钟，然后放回原位。再慢慢抬起右腿，与地板平行。

同时，左臂向前伸，保持3秒钟，然后放回原位。

左右交替重复20次，每天可以锻炼3-5次。

八，海龟。躺在地面上，你的肚子压在垫子上。双臂放在身后，双手合拢的交叉在一起，抬起你头部和上胸部，并翘起你的并拢的直直的双腿。以你的肚子为中心支撑身体，身体的两头不断的抬起，保持几秒，再放下。重复20次，每天可以锻炼3-5次。

九，举杠铃可以练腰力，但是杠铃这种运动器械非常重，你可以根据个人需要来做具体的调节，如果本身的力量比较弱，就应该适当的减轻一下杠铃的重量，不要给自己太大的压力，应该循序渐进。

十，引体向上可以锻练斜方肌、背阔肌和肩部肌肉以及上臂肌肉，还可以锻炼胸肌以及增强腰力和臂力，并且促进身体的血液循环，拉动骨骼肌，促进长高。

我是随性的薇薇，关注我会越来越健康，体型越来越美。