No1.训练动作
原则：热身、动作训练（由简到繁、由静态到动态、稳定到不稳定、个性化原则）、放松。
一.热身：
可以骑单车5分钟、也可以散步3分钟同时活动一下上肢，甚至推墙30次。总之，热身一下，让身体准备动作。
二、动作
1.直腿抬高
直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。强烈建议膝关节不太好的朋友或者中老年朋友在最开始用这个动作，安全有效简单易学。
2.直腿背伸
俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持5-10秒，放低至大腿不贴上地面，重复动作。做10-15次然后换腿。可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。
3.站立屈小腿
动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。可以在踝关节增加重量，如绑沙袋、一瓶矿泉水等。
4.静蹲
这是一个经典动作，背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。
同时，如下两图，也可以通过改变膝关节弯曲角度，给予膝关节不同的刺激。原理：股四头肌是伸膝的主要装置,其各个头的作用不同,内侧头负责伸膝0-15度,外侧头15-90度,股直肌90-150度。一般轻快下，内侧头萎缩较其他更快、更多。
5.提踵
手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼；也可以变换足尖方向练习。
6.俯卧髋外展
侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持10-15秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加臀中肌力量、增强膝关节侧方稳定性。
难度变化如图：
7.弹力环侧向行走
弹力环缠绕膝关节上方、屈膝半蹲行走、可前后左右四个方向、每个方向12步一组，3-5组，注意背部挺直，膝关节不能内扣。
8.剪蹲
如图，右膝为例向前迈一步，屈膝蹲下、膝关节呈90度，躯干保持直立，每侧膝关节10-12次为1组，3-5组。
做剪蹲时建议四个方向都可以，以右膝为例，在在一组中前后左右迈出右膝完成剪蹲，能够刺激不同的膝关节肌肉，保护膝关节。
亦变化为后足垫高，成为保加利亚剪蹲，动作标准如上。
可变化为单腿，手枪式单腿深蹲：
9.臀桥
仰卧姿势，两脚展开略宽与肩，勾起脚尖，臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩,髋,膝,并且要求全后侧链发力。10-15个为一组，3-5组。此动作还可以变化为单腿臀桥：
10.单腿半蹲
除要求单脚站立外，其它动作要求与静蹲基本一致。10-12个一组，3-5组。增加膝关节力量时也增强了膝关节稳定性、本体感觉等。
这10个动作及变式如果学会，再也不怕膝关节困扰了。
三、放松
1.股四头肌拉伸
动作很多，要求动作标准。如图一：
以左膝股四头肌为例：单腿跪姿，膝关节呈90度，躯干保持直立，左手握脚踝辅助屈膝，有牵拉感时保持动作深呼吸，保持30s-60s。
2。股二头肌拉伸
动作很多，要求动作标准。如图一：
右膝股二头肌为例，右脚向前迈出半步，同时勾起脚尖，俯身双手触碰脚尖，有牵拉感时深呼吸保持动作30s-60s。
3.内收肌拉伸
动作很多，要求动作标准。如图一：
坐姿，收腿至最大限度，双手给与膝关节压力，有牵拉感时深呼吸保持动作30s-60s。
4.髂胫束拉伸
动作很多，要求动作标准。如图一：
左膝为例，站立位，左膝从右膝后方向右侧迈出，至最大距离，右手扶墙或楼梯，左膝弯曲至半蹲，保持躯干直立。有牵拉感时深呼吸保持动作30s-60s。
如果每天选取5、6个动作，用30-45分钟，按时保质保量完成；热身和放松也不落下，那么，你的膝关节会越来越强健，至少它的衰老会来的更晚一些。
如果你有膝关节问题，不管是最近发作还是慢性关节疾病，以下准则是你必须遵守得
不要休息太久。过久的休息会让肌肉松弛，缺乏力量。这样会使关节疼痛加重，膝关节问题会更糟糕。你需要找到一种对于膝关节比较安全得运动并且坚持下去，比如每天游泳20分钟。如果搞不清楚什么运动合适，可以私信我。
必须要锻炼。运动可以增强肌肉力量，增加膝关节的支撑力、强度和稳定性，还能帮助控制体重。以下运动是我非常推荐的，尤其是没有运动基础的人群：慢跑、游泳、水中有氧运动和自行车可以增强关节稳定性。
避免摔跤。关节疼痛或者关节不稳定的朋友更容易摔跤，摔倒时关节可能遭受更加严重的损伤。为了避免摔跤，一定保持家里充足的照明，楼梯上一定安装扶手，不用非固定的地毯，不用浴缸洗澡等等。
要科学合理处理关节疼痛。当关节发生损伤或者慢性疼痛急性发作时，一定记住以下四点：休息、冰敷、加压和抬高患肢。，也就是“RICE”原则。让膝关节休息，24小时内使用冰敷可以减轻水肿，护膝加压可以支撑保护关节，休息时抬高患肢。
不要轻视体重过大的风险。体重大是膝关节隐形杀手，如果你超重了，一定要减肥，一点点的进步对关节都是至关重要的。
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高x身高（m）
举例：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75x1.75)=22.2
成人的BMI数值：
过轻：低于18.5
正常：18.5-24.99
过重：25-28
肥胖：28-32
非常肥胖, 高于32
最理想的体重指数是24.99。
6.学会使用助行器具。拐杖，助行器可以分担你的关节压力，护膝可以帮助关节保持稳定。
7. 物理治疗是首选。物理治疗包括手法治疗、仪器治疗、运动治疗。手法包括按摩、关节松动等；仪器治疗包括各类声、光、电、磁、热等仪器；运动治疗包括力量训练、稳定性训练、本体感觉训练等。三者缺一不可，永远记住，不疼并不是我们治疗的目的，提升膝关节功能（行走、上下楼梯、运动）及生活质量才是最重要的。
8. 不要让你的鞋子让关节更难受。使用有弹性的鞋垫可以减轻关节的冲击。膝关节炎的患者可以使用专用的鞋垫。
9.利用温度保护膝关节。损伤的48小时内可以用冰敷关节，低温可以控制水肿并减轻疼痛。冰敷每次15-20分钟，每天3次。72小时后改为热聊。热毛巾敷关节每天3-4次，每次15-20分钟。平时可在家进行烤电等简易保养。
10. 不要过度压迫你的关节。高冲击力、强刺激的运动会加剧关节的损伤，比如跑步、篮球、足球。同样也要避免如冲撞、深蹲的运动，这些运动会带给关节巨大的压力。登山、爬楼梯带给髌股关节很大的压力。
11. 要听从专科医生及物理治疗师的建议。新发生的膝关节疼痛一定到专科医生或物理治疗师处检查清楚疼痛原因，采取适当的保护治疗措施，避免进一步的损伤。
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