谈骨论筋 | 膝关节软骨退化，全身肌肉不协调？学会这一式预防膝关节炎！

侯宇广东省中医院 6天前

本专栏由广东省名中医、首届“广东好医生”称号获得者、中央保健会诊专家、广东省中医院大骨科主任林定坤教授指导，欢迎持续关注！

此式源于武术“潭腿门”之弹腿动作改良而来。

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动作要领

自然站立，深吸气；
微下蹲，左、右手顺势上提，立掌，双臂微曲，左掌略高于右掌，成“手抱琵琶”动作；
提左腿，大腿提至与地面平行，脚踝自然下垂，形成独腿站立“手抱琵琶势”；
左足尖向上勾起，以左脚跟为带动，快速向前下方蹬出，同时吐气；
左脚向前轻轻落地，重心移于左腿，半蹲位，重复上述动作，一次蹬腿为一次动作，早、晚各练30次。

调息要领

抬腿时深吸气，气沉丹田，蹬腿时大力呼气。

功能作用

膝关节是负重关节，是人体站立、走路、跑步、跳跃等动作最重要的关节。大腿的四周有丰富粗大的肌肉，其中大腿的肌腱包裹于膝关节的四周。

大腿的前侧，有人体中最大最强有力的肌肉——股四头肌。之所以名为股四头肌，因为它有四个头（四束合一），即股直肌、股方肌、股外侧头、股内侧头，均起于髌骨上缘。在股骨不动的情况下，肌肉收缩时牵拉髌骨，力量通过髌骨传达到髌韧带，再牵拉小腿上端的胫骨胫节，将小腿拉起完全伸膝动作。股直肌的力量最大，位于正中间；股内侧头和外侧头，分别位于偏内和偏外侧，两侧收缩时，除伸膝作用外，还有相互维持髌骨位置的作用。髌骨活动于股骨髁上，内外侧头平衡牵引，使髌骨活动时不会向内或向外偏移。如果一侧的力量小，则髌骨可能在移动过程中被对侧牵拉偏移向对侧。股内侧头，一般在伸膝关节的最后15度时发挥较大的伸膝作用。平时跑步、上下楼梯时，股直肌发挥最大的作用，但因为膝关节无需伸直，所以股内侧头反而没有得到充分的锻炼。许多缺少运动的中年人，股四头肌渐渐萎缩，而内侧头萎缩最早最明显。部分中年膝关节疼痛的患者中，髌骨外移，加重了髌骨与股骨髁的摩擦，除了发育不良的因素外，更多是后天因素导致的，比如膝内外侧肌力不平衡。膝关节的周围的肌肉，不仅是活动的动力，还是膝关节的稳定因素，协助韧带维持关节的动态稳定。如果肌肉萎缩，肌力下降，不仅在劳累时出现肌肉本身的病损，还会引起软骨磨损加大，导致骨关节炎加快进展。

人到中年以后，关节的软骨磨损会增加，而且肌肉也会退化，就算经常打球、爬山的人，虽然可以保持肌肉的强壮，但下肢关节软骨仍然容易磨损退变，半月板也常因动作挤压出现破裂；而缺少运动的人，虽然软骨的直接磨损少，半月板和韧带也会相对少受伤，但肌肉力量不佳，神经调节也不敏感；缺少运动还带来全身功能状态较低下的问题。身体的肌肉不协调，或肌力不足，爬山时膝关节容易出现不适应性的疼痛。因为平时缺乏训练，肌肉及神经调节差，爬山和上下楼梯时肌肉对关节的保护作用较差，不仅肌肉疲劳或受损，还会引起软骨受损。因此，爬山运动或计划长时间的旅游之前，应该先做增强下肢的神经肌肉功能的锻炼。

比如，有些妇女练习一段时间的太极拳后，半蹲位时出现关节疼痛，除了软骨本身的因素，还有股四头肌肌力不强的因素。有些人，练习太极拳虽说有十年八年，但练拳不练功，到老却一场空。这些情况的出现都是因为平时练拳时形意神不达要求，只是似模似样地做动作，功力没有长进，肌肉依然缺少弹力，长时间的半蹲位练习反而加重了膝关节软骨的磨损，使这项本来很好的运动，落得个“有损膝关节”的罪名。其实，练习太极拳，非常需要练习下肢的力量；腰腿的力量有一定的基础之后，这种半蹲位的步态移动才能更好、更恰当地学习与运用。所以，传统的练习都讲究从站桩开始，就是这个道理。健体八段功的第七式，就有很好的强壮腰腿的功效，尤其是对股四头肌中的股内侧肌。平时行走和跑步，膝关节没有完全伸直，股内侧肌没有得到很好的锻炼。中年人群，股内侧头肌肉有轻度的萎缩，与外侧肌的力量不平衡，髌骨受到肌肉不平衡的牵拉，常出现外移；髌骨一旦外移偏离股骨髁间的运动轨迹，就会与股骨髁出现摩擦，加快髌股关节的退化。这是膝骨关节炎早期的病理及出现疼痛的病因之一。练习第七式“手挥琵琶半蹲踢”，使包括股内侧肌在内的股四头肌强壮起来，使腰胯部的肌群协调动作，平衡能力得到明显的加强，能减少膝骨关节炎的发生，对早期膝骨关节炎具有防治作用。

膝关节四周，有足三阴经和足三阳经通过。前侧正中有足阳明胃经，外侧有足少阳胆经，内侧靠前有足太阴脾经，内侧有足厥阴肝经，内后方有足少阴肾经，后侧有足太阳膀胱经。“膝者筋之府,屈伸不能,行则偻附,筋将惫矣。”如年过中年，元气衰减，肝肾气血亏损，膝关节的软骨会出现退变，变薄以及脱落，软骨下的骨质疏松，韧带也会变得松驰和脆弱。脾气不足，运化失调，肌肉会变弱，而脾虚运化失常，导致痰湿和水湿停滞于关节，引起关节肿胀疼痛。足少阳胆经所过膝之外侧有“阳陵”穴，为“筋会穴”，少阳经气不利，肝血不足，膝之筋失濡养，则关节活动不利，动则疼痛。后方之腘窝，内有委中、委阳、阴谷、曲泉等重要的穴位，在前面已有论述。总之，膝关节与足三阴经和足三阳经关系密切。通过有效的锻炼膝关节，能调节脏腑经气，疏通经络，通利水道，强筋壮骨。

本节动作，利用单腿半蹲站立，另一腿的快速踢腿，仍要维持身体的平衡，这里不仅是下肢的肌肉，还动员了腰腹和胯部肌肉的协调作用，对训练身体平衡有很好的效果。更重要是，提腿后猛然蹬腿的动作，主要针对股四头肌的锻炼，其中要求一定要伸直，并且维持一秒钟，针对股四头中的股内侧头。练习日久，股内侧头得到很好的锻炼，起到步行和跑步达不到的功效。蹬腿时，要求膝关节伸直，踝关节要尽量背伸。背伸的作用，一是使胫前肌和趾背肌得到锻炼，还能强化胃经的功能；二是使跟腱和小腿后侧的三头肌被动拉伸，腘窝部的组织也被拉伸，这与第三式的“弓步挺腰大挥手”中的绷直后腿有异曲同工之妙。蹬腿后维持直腿不动，小腿前侧的足阳明胃经的足三里穴有胀感，腘窝也有胀感，这是练习时正常的感觉。

这个动作，上肢动作虚灵轻巧，下肢动作强劲有力，上虚下实，加上呼吸之慢吸快呼、气沉丹田，有引气下行之功效，有补益脾胃、肝肾之作用，有调理足太阳膀胱经、足少阳胆经的作用。对于纠正中年以后肝肾亏虚引起的诸多上实下虚证有一定调理作用。

适练人群

膝关节软骨有退变者，只要肌肉和肌腱无明显的损伤，可以练习。对于膝关节轻度退变的膝关节慢性疼痛者，练习后可减少关节疼痛。

中老年，阴阴阳亢，或上实下虚证，如高血压头痛者、面红者，可多做练习。

注意事项

此动作要求，要求独腿半蹲站立，另一腿快速蹬出后仍要维持身体稳定不动，这需要较好的体能。初期练习，肯定与标准有较大的距离。如果练习和掌握好前面的六个动作的基础上，体能、腰力、腿力、臂力，灵活性和协调性都有了相当的功底，再来练习此动作则变得容易。

初学者，先从前面的动作练习，腘窝的肌肉韧带放松和积累功力后再习此式。

初学者，独腿站立不稳，要预防摔倒，老年人，可扶旁边的椅子站立，另一腿抬腿练习踢腿。

初学者，因膝关节后方组织没拉开，蹬腿时腘窝有阻力，不能完全伸直，此时蹬的力量和速度稍有控制，以防拉伤。

初学者，双手的动作摆位不正确，需慢慢练习。可以先做下肢动作，把蹬腿的动作做好。但之后还是要练习上肢动作，使上下肢动作协调。

体质相对较好的健康和亚健康人群，膝关节结构较好者，可按要求进行标准的操练。

体质相对弱者，也可以降低要求进行操练。如半蹲位可调高一点，动作稍为柔和一些，节奏慢一些。坚持练习，循序渐进，一样有效。

需要减轻体重和增加体能者，可多练习，能消耗能量，排汗，增加气力和体质。

脾胃虚弱，纳呆、大便不通者，可多练习。

中年后体形外壮，脸红，头晕，痰多，胸闷，且腰膝酸软，膝以下冷，小便清长，夜尿多，此为上实下虚证，在就医后，可多练习。

心肺功能差者不主张练习。

髋关节、膝关节、踝关节等有伤、有急性炎症者不能练习。

摘录自《林定坤健体八段功》

主编：林定坤副主编：陈树东林方政

本期整理：侯宇

整套“林定坤健体八段功”是中西融合的体现，全面改善都市人的精神状态与筋骨平衡。勤加练习，内则修身养性使神完气足，外则练筋强骨使筋柔骨正，达到“正气存内，邪不可侵”的状态。

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