现如今，越来越多的人一天只顾得上吃两餐，因为：早上起不来，每天出门都匆匆忙忙的，早饭根本来不及吃；为了苗条的身材，晚饭能免则免……
而对于这两种饮食习惯，人们争执不下：有人说“不吃早饭危害更大，容易低血糖，得胃病”，也有人说“不吃晚饭更伤身，晚上睡不好，还容易营养不良、免疫下降”。那么，究竟不吃早饭和不吃晚饭，哪个更危险？
不吃早饭
容易“饿”出5大健康问题
一顿优质的早餐可以补充夜晚消耗的能量，开启元气满满的一天。而如果长期不吃早饭，5大健康问题都可能找上门来。
正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐，胃内没有食物可供消化，胃酸就容易损伤胃粘膜。长此以往，很容易造成胃及十二指肠溃疡等疾病。
胆囊的主要作用是储存和浓缩胆汁，进食早餐后，胆囊会排出胆汁参与消化。而如果没有进食早餐或早餐不规律，就增加了胆汁浓缩的时间，从而增加结石风险。
英国医学专家对年龄、体重相仿的健康妇女和胆结石妇女做了对照检查，结果发现，所有20~35岁的女性胆结石患者，夜间空腹时间都比同年龄正常妇女长，而且这些患者中有90%不吃早餐或者只喝点咖啡。[1]
不吃早餐，更容易产生强烈的饥饿感，一到中午就容易吃多，这不仅会积蓄过多的热量，增加肥胖风险；还容易造成血糖波动过大，影响全天胰岛素调节，久而久之易增加糖尿病风险。
一项来自以色列和瑞典的研究更是发现，如果2型糖尿病患者不吃早餐，不仅一整天血糖易飙高，而且胰岛素反应也会变得更为迟钝[2]，加重糖尿病病情。
中国医科大学附属盛汇总了超过22万例、年龄至少38岁的成年人的数据发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%！
日本金泽大学学者对26764位年龄>40岁的人研究发现，不吃早餐会增加15%的蛋白尿风险。而蛋白尿是肾病早期迹象，也是慢性肾病患者一个重要的预后评估因素。
长期不吃晚饭，不仅难减肥
还可能拖垮身体
结束了一天的忙碌，总有些人为了减肥而放弃晚餐。但不吃晚饭真的能减肥吗？可能事与愿违，时间久了，还增加多种疾病风险！
日本大阪大学的一项研究纳入了大阪大学1.7万余名男生和近9000名女生，中位观察期3年。结果发现，与每天都吃晚饭相比，偶尔、经常或从来不吃晚饭的人，体重增加风险反而上升。
具体来说，不吃晚饭的男生体重增加风险上升42%，超重/肥胖风险上升74%；女生体重增加风险上升67%，超重/肥胖风险上升68%。[3]
与不吃早饭一样，不吃晚饭也会造成空腹时间过长。胃酸照常分泌，却没有食物可消化，时间长了，就容易损伤胃粘膜，增加胃炎、胃溃疡等疾病风险。
同时，长时间的空腹，也会延长胆汁浓缩的时间，增加胆结石风险。
研究已经证实，长期不吃晚餐，会导致血糖代谢紊乱、能量失衡，进而增加肥胖和2型糖尿病的风险[4]；而且体内甘油三酯和胆固醇含量会上升，增加心血管疾病的风险。[5]
美国国家健康和营养学会的调查发现，不吃晚餐的人主要是减少了蔬菜、大豆、海鲜等的摄入[6]。而这些食物是人体维生素、优质蛋白等营养的重要来源。长期摄入不足，易出现营养上的短缺，导致免疫力下降。
不吃晚饭的人，晚上睡觉时容易产生饥饿感，使大脑发出想吃饭的信号。此时不仅身体缺乏能量，神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态，从而造成失眠。
还有研究显示，与规律饮食的人相比，不吃晚餐的老年人压力风险是1.2倍，抑郁风险是1.38倍，自杀念头风险是1.46倍，严重威胁精神健康。[7]
合理的“饮食节奏”
早餐宜饱宜好，晚餐宜少宜早
一般来说，大部分人都更适合一日三餐的饮食习惯，尤其本身有糖尿病、胃肠病、心血管病等基础疾病的人，更要注重三餐规律，早、午、晚餐都不能随便省。但具体怎么吃也很有讲究。
①早餐要吃饱
葡萄糖是大脑中枢神经系统唯一的能量来源，因此经过一夜的消耗过后，早餐一定要吃饱（不宜过饱），这样才有足够的葡萄糖供给大脑，避免低血糖引起心慌手抖、昏厥等，也能让精神更饱满、注意力更集中。
②早餐要吃好
很多人的早餐往往是包子、油条、粥，这些食物虽然也能吃饱，但营养过于单一，且淀粉含量高，也不利于血糖的控制。
一份好的早餐应该包括：碳水化合物+蛋白质+膳食纤维，且要少油少盐、低温烹饪，可以参考：包子/面包+豆浆/牛奶+新鲜蔬果，加一小把坚果更好。
另外，早餐建议在7~9点吃完，与午餐要有一定的间隔时间。
①晚餐宜少
这里的“少”既指总摄入量，也指高脂、高热量食物的摄入量。
如果吃得太饱，或高热量饮食吃太多，既增加胃肠负担，也会增加肥胖、高血脂、胃食管反流等疾病风险。
一般来说，早、中、晚餐的热量占比遵循“3:4:3”是较为科学的，并且吃到7分饱就差不多了。
②晚餐宜早
首先，晚餐吃得太晚，作为“司令官”的大脑兴奋度增强，易引起失眠。
其次，即使能睡着，也不利于胃健康。因为睡着后胃肠蠕动减慢，尚未完全消化的食物滞留在胃部，会促进胃液分泌，刺激胃黏膜，增加胃病风险。
而且日本东京大学的研究人员认为，胃黏膜上皮细胞的寿命很短，2-3天就要经历一次再生，而再生过程通常是在夜间胃肠道休息时进行的。如果晚餐吃太晚，胃黏膜就不能得到及时修复。
一般，建议17~19点进食晚餐比较适宜，与睡觉最好能间隔4小时左右。
【小贴士】如果中午吃多了或下午加餐吃多了，可以考虑不吃晚饭。或者习惯晚上八九点就睡觉的话，在保证全天能量及营养摄入的前提下，也可以适当延后午饭时间，不吃晚饭。
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参考资料：
[1]志红.胆结石与早餐[J].工会论坛,1995(05):42.
[2]曹淑芬.糖尿病患者不吃早餐会使血糖升高[J].家庭医学,2015(09):41.
[3]于康.哪顿饭不吃,对体重影响最大[J].家庭医药.快乐养生,2021(09):79.
[4][3]Nas A,Mirza N,Hägele F, et al.Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk.Am J Clin Nutr.2017;105(6):1351-1361.
[5]Maugeri A,Vinciguerra M.The Effects of Meal Timing and Frequency,Caloric Restriction,and Fasting on Cardiovascul ar Health: an Overview.J Lipid Atheroscler2020;9(1):140-152.
[6]Zeballos E,Todd JE.The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutr.2020;23(18):3346-3355.
[7]KwakY, Kim Y. Association between mental health and meal patterns among elderly Koreans.Geriatr Gerontol Int2018;18(1):161-168.
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