5个很好的瑜伽伸展练习 以臀大肌为中心的拉伸动作 增强臀部灵活性

今天和大家分享五个以臀大肌为中心的拉伸动作，你绝对不能跳过。

1.摆动臀部到脚跟拉伸

我们先以这个动态拉伸作为热身。这将增强臀部的灵活性，同时为深蹲等运动做好准备。

将左脚踝交叉在右小腿上方。臀部向后移向右脚跟，保持一到两秒。

• 从四肢开始，将左脚踝交叉在右小腿上方。
• 臀部向后移向右脚跟，保持一到两秒。
• 向前移动，重新调整肩膀与手腕之间的距离，然后继续摇摆六到八次。
• 在另一侧重复上述步骤。

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2.左右髋关节动态练习

把这个也加入到你的动态热身中。

• 这种提高臀部灵活性的伸展运动将使你的身体做好横向运动的准备，以进行弓箭步等体式运动。

这种提高臀部灵活性的伸展运动将使你的身体做好横向运动的准备，以进行弓箭步等体式运动。

• 从双手和膝盖开始，慢慢地将臀部向右移动。
• 保持一到两秒，然后换到另一侧。重复六到八次。

3.4字拉伸

把这一点放在下半身锻炼的末尾，但如果你经常走路、跑步、远足或骑自行车，也要把它融入你的日常生活。它将释放臀大肌和臀部的张力。

它将释放臀大肌和臀部的张力。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在左膝上方交叉右脚踝，右膝向右侧张开。
• 左脚离开地面，保持左膝弯曲。右臂穿过两腿之间的空隙，左臂绕过左腿，双手交叉放在左大腿后面。
• 将左膝朝向胸部，保持30至60秒。在另一侧重复上述步骤。

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4.半鱼王式

• 这个瑜伽伸展运动不仅仅适合健身房爱好者。
• 如果你整天坐在桌前，你很容易感到腰背和臀部疼痛。这一举措将有助于释放紧张情绪。
• 这也有助于缓解坐骨神经痛的症状，这是一种神经疾病，疼痛会从你的下背部向下辐射到一条腿。

有助于缓解坐骨神经痛的症状

• 坐在地板上，双腿放在前面。弯曲右膝，右脚踩在左大腿上。
• 将右手掌放在右臀部后面，手指指向远离身体的方向。
• 吸气，向天花板举起左臂，拉长脊柱。呼气并轻轻向右旋转躯干，拥抱右膝。保持30至60秒。换边重复。

5.半鸽变体

如果瑜伽是你每周例行活动的一部分，你会很熟悉瑜伽鸽子式。

• 这种变化结合了髋关节屈曲和髋关节更可控的旋转，以实现更安全的拉伸。
• 深拉伸针对组成臀大肌的所有三块肌肉。

深拉伸针对组成臀大肌的所有三块肌肉。

• 双手和膝盖并拢，左腿向后伸展，直到臀部完全伸展。
• 将右脚跟放在身体中线（耻骨）和左髋之间，让右髋稍微张开。保持30至60秒。在另一侧重复上述步骤。