瑜伽天堂鸟式是一个高级体式，需要全身的伸展和保持平衡，这对于对于很多学员来说比较困难，下面的几个练习你能帮助我们很好进入天堂鸟体式。

Malasana花环式

把你的脚打开像垫子一样宽，在弯曲膝盖和蹲下时，将脚趾略微向外倾斜。
你可以把臀部朝向脚后跟，或者让臀部与膝盖保持一致，然后把手放在大腿内侧。（如果你的脚后跟没有连接到地球，请在脚后跟下面放一条毯子。）
把你的手放在胸前做祈祷姿势，并延长脊柱。
将上臂连接到内侧膝盖。让你的体重在双脚之间均匀分布。

把你的手放在胸前做祈祷姿势，并延长脊柱

2、站立前屈式

从蹲下的位置，将脚的边缘与垫子的长边缘平行，然后略微弯曲膝盖向前弯曲。在这里暂停。
为了松开你的肩膀，把你的手交织在背后。交叉拇指，同时将拇指放在尾骨上，弯曲肘部并将它们抱在一起。
你应该感觉到肩胛骨拥抱脊柱。随着锁骨的扩大，你可以把手放在下背部，专注于肘部的拥抱。
如果你确实将指关节伸向天空，你可以分开手掌并保持紧握。
为了进行更多的伸展运动，请保持手掌接触。（如果这个扣子很难，试着把手掌放在背后祈祷的手触摸。）尽量保持手腕折痕笔直，肘部柔柔弯曲。
当指关节向上伸到头部上方时，肩头的前部保持抬起。
头部沉重，脚趾重，胸部轻轻地向大腿移动。

头部沉重，脚趾重，胸部轻轻地向大腿移动。

3、单腿下犬式屈膝变式

从站立向前弯曲，退后一步，做下犬式。
抬起你的右腿。如果你愿意，弯曲膝盖，让脚倒在背后。
当你呼气时，将肩膀向前移动，并将膝盖带到右外肩，用指尖磨到垫子上。
吸回到单腿下犬。然后呼气，把膝盖伸到腋下。这样做几次。

抬起你的右腿。如果你愿意，弯曲膝盖，让脚倒在背后。

4、Utthan Pristhasana（蜥蜴姿势）

从单腿下犬式开始，将右脚踩到右手腕外侧。
将脚后跟稍微向外转动一点，或者，为了获得更多感觉，保持脚与垫子的长侧平行。
保持此姿势在你的手上，或者来到你的前臂上，或者在每个前臂下面置放瑜伽砖。
保持你的后脚脚尖着地，并抬起直腿臀部。稍微收拢下巴，让你的脊柱变长。

保持你的后脚脚尖着地，并抬起直腿臀部。稍微收拢下巴，让你的脊柱变长。

5、Ardha Hanumanasana半劈叉式

从蜥蜴姿势，到你的手上。
开始伸直右腿，如果需要，将脚后跟向前滑动。
高高举到指尖，或者把瑜伽砖放在手下。确保你的臀部仍然堆叠在你弯曲的膝盖上，你的后脚趾卷曲。
弯曲你的前脚，向前折叠时呼气，臀部弯曲，将心脏向小腿移动。

弯曲你的前脚，向前折叠时呼气，臀部弯曲，将心脏向小腿移动。

6、Malasana花环式

从半劈叉式中，弯曲前膝，将脚向后滑动。回到花环式
把你的后脚向前踩到深蹲中，双脚像垫子一样宽，脚趾略微向外倾斜。把你的手放在胸前做祈祷姿势，并延长脊柱。

把你的手放在胸前做祈祷姿势，并延长脊柱。

7、Svarga Dvijasana天堂鸟式

从蹲下的位置，将臀部提升到与膝盖相同的高度。
绕过脊柱，将右臂伸到右膝下，将内膝和大腿连接到外肩和腋下。
放松你的右肩，让你的右手比坐着的骨头更靠近膝盖，手掌远离你。
弯曲左肘，将左手放下。用右手握住左手腕或握住指尖。（如果你的手不碰，就用带子或抓住你的衣服。）开始伸直双膝。
留在这里或继续开始天堂之鸟。

放松你的右肩，让你的右手比坐着的骨头更靠近膝盖，手掌远离你。

从宽阔的向前折叠开始，在左臀部下摇晃你的左脚，并将目光向前移动。将你的体重转移到左脚上，然后进入右脚的球上。把你的右大腿抱进你的身体。向下按压你的左大脚趾丘，当你把右脚从垫子上抬起时，开始伸直你的左腿。你的右膝将靠在你的上臂后面。如果需要，请调整你的抓地力。当你继续伸直站立的腿时，保持直视前方。当你把右大腿内侧按到肩膀后面时，穿过你抬起的脚后跟。将你的脚向上伸向右，然后展开你的脚趾。当你站得高时，你的肩膀会打开你的臀部进行伸展。冷静地向前凝视，或将头转向与抬起的腿相反的方向，享受优雅和轻浮的体验。保持两条腿强壮