一个完整的瑜伽体式分解及修改：喜欢驼背的必练 瑜伽站立后弯式

这个瑜伽体式最常出现在瑜伽太阳 致敬 Surya Namaskar序列中的一个姿势，可以在开始上课时作为热身练习。

练习站立后弯Hasta Uttanasana可以热身和加强支撑脊椎的肌肉，还可以打开胸部和伸展肩膀。

练习站立后弯可以热身和加强支撑脊椎的肌肉，还可以打开胸部和伸展肩膀。

如果你是一个喜欢驼背者，那么这个练习你应该每天做！

如果你是一个喜欢驼背者，那么这个练习你应该每天做！

Hasta Uttanasana的主要身体益处包括：

1. 拉伸腹部肌肉。
2. 伸展和加强肩膀。
3. 打开胸腔。
4. 有助于增加肩关节和脊椎的运动范围。
5. 加强腿部力量。
6. 它有助于伸展脊柱，增强脊柱伸肌的力量。
7. 调节手臂。

它有助于伸展脊柱，增强脊柱伸肌的力量。

注意事项和禁忌症

记住，虽然瑜伽适合所有人，但并非所有姿势都适合所有人！

如果你的身体在这个体式中需要一些额外的支撑，请参阅下面的修改部分，了解如何安全地做这个体式。

1. 如果你的脖子或肩膀受伤，请将手臂放在身体两侧或将Anjali Mudra放在心前。
2. 如果你的脖子、臀部或脊椎受伤，你可能会想做一个不同的姿势，比如Urdhva Hastasana。倾听你的身体。
3. 如果你有眩晕，这个姿势会引发眩晕。
4. 如果你有高血压，你应该避免这个体式，改为练习Urdhva Hastasana。
5. 如果你怀孕了，练习时要格外小心。背部弯曲会给子宫带来不必要的压力。

• 调整你的腹横以保护你的下背部。找到你的“臀部点”——那些位于你臀部前部的骨块。然后，想象一下你将这两个点向肚脐方向轻轻移动。

调整你的腹横以保护你的下背部。

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如何做Hasta Uttanasana/站立后弯

• 站成山式。
• 把你的腿挤在一起，就像它们是一条腿一样。
• 像Urdhva Namaskarasana一样将手臂举过头顶（双手合十，双臂伸直）。抬头看看你的手。
• 臀部稍稍向前移动，双腿向下推。调整你的盆底（穆拉·班达）。
• 调理你的腹部。将肚脐周围的空间向后移向脊椎（Uddiyana Bandha），并将胸腔的前底边向下移向背部。

通过躯干两侧抬起并拉长，通过胸骨抬起，然后弯曲背部。

• 通过躯干两侧抬起并拉长，通过胸骨抬起，然后弯曲背部。
• 将拇指向后移动，帮助关节（肩关节）更加弯曲，加深背部弯曲。
• 专注于弯曲你的竖脊肌。这些肌肉沿着你脊椎的两侧纵向伸展，是你主要的弯曲背部的肌肉。
• 提起胸骨，拉长脖子，抬头看。不要把头向后仰，但要保持颈部肌肉的活动，这样你才能均匀地呼吸

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修改和变更

如果整个姿势过于激烈，要降低姿势的强度，您有几个选择。

在练习这两种选择时，请确保通过侧半身和胸骨进行提升。

• Hasta Uttanasana体式通常是双脚并拢，双手并拢。如果你的腿筋很紧，双脚稍微分开；如果你的肩膀很紧，双手稍微分开。
• 或者你可以把手放在下背部，在背部弯曲时用手支撑上半身。这种变化通常被称为Ardha Chakrasana（或半轮式）。

你可以把手放在下背部，在背部弯曲时用手支撑上半身。

加深背部弯曲（或获得更多支撑）

随着时间的推移，要慢慢加深背部弯曲，背部靠墙站立，稍微远离墙壁。

• 当你进入后弯时，把手放在墙上。随着时间的推移，你可以练习双手沿着墙壁走得更远，这会增加背部弯曲。

加深背部弯曲

练习技巧

1、帮助提升胸部

为了帮助胸部得到更多的提升，并更多地激活上竖脊肌，将双手交叉放在背后，而不是向上和头顶伸展。

2、如果站立困难

你不需要站起来就可以从这个姿势中获得很多好处。你可以坐在椅子上练习，仍然做上半身的运动，背部弯曲在椅背上。

3、如果你不能伸直你的手臂

如果你无法将手臂伸直，那么你可以使用瑜伽带。

用带子做一个环，然后把它绕在你的手臂上，刚好在肘部关节上方。系紧安全带，使你的手臂不能分开超过肩宽。然后把你的胳膊举过头顶。

4、如果你的膝盖过度伸展

应该格外小心地使用你的腘绳肌，以保护你的膝盖。

想象一下，你将脚跟向上拉向臀部，以接合你的腿筋。过度锻炼股四头肌（大腿肌肉）会使你过度伸展——通过专注于腿筋（大腿后部），你可以防止这种趋势。

应该格外小心地使用你的腘绳肌，以保护你的膝盖。