一、拉伸上半身：背部、体侧
动作1
挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手抓住毛巾的两端，一边呼气，一边把毛巾举高在头顶，拉伸背部肌肉。保持该动作10～30秒。
注意：膝盖要放松，保持呼吸
动作2
10～30秒过后，举高在头顶的双手放松片刻，然后一边呼气，一边把上半身向身体左侧倾倒。接着，一边吸气，一边把上半身恢复到原来的位置，另一侧也做同样的动作。
注意：身体尽量地向两边倾，可以照着镜子来检查动作是否做得到位。
二、拉伸下半身：股关节
动作1
仰面朝上躺在地板上，伸直左脚并抬高，把毛巾套在脚掌上，伸直双手手臂，抓住毛巾的两端，脚掌朝向天花板，保持这样的姿势数秒。
注意：毛巾可以用浴巾或者稍微大条一点的。在做动作的时候，膝盖不要弯曲。
动作2
左脚尽量向上伸直，然后一边呼气，一边把脚往身体右侧倾倒。一边吸气，一边慢慢恢复到动作1的姿势。重复动作1和动作2五次，右脚也做同样的动作。
注意：膝盖不要弯曲，有时间的话，还可以用力拉扯毛巾，效果更佳。
三、刺激三角肌、上臂三头肌、大胸肌等，紧致上半身肌肉，提升胸部线条
动作1
挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，双手手臂伸直，两手掌夹住一本厚的杂志或书籍。
注意：这个时候，要挺胸收腹，手肘不能弯曲。
动作2
一边呼气，一边就像要把杂志压坏一样，用力夹住它，然后手臂在胸前慢慢向上举高到头顶。一边呼气，一边慢慢放下，恢复到原来的位置。重复该动作10～15次。
注意：做动作的时候配合着呼吸，手臂要伸直。
四、刺激内转肌群、下腹部、腹斜肌群等，收紧腰部周围肌肉
动作1
挺直腰杆坐在椅子一半的位置上，把一条卷着的浴巾或者稍微大条一点的毛巾夹在双腿膝盖内侧。双手手肘弯曲90度，两手前手臂在胸前叠在一起，与地面平行。
动作2
膝盖内侧用力夹住浴巾，拉伸内转肌。一边呼气，一边慢慢地把腰部向左侧扭转，拉伸腹斜肌和下腹部。然后一边吸气，一边恢复到原来的位置，放松膝盖内侧片刻，然后再次用力夹住，呼气，腰部向另一边扭转，重复该动作数次。
注意：下半身保持不动，肚脐和膝盖始终面向正前方。
六、刺激下半身内侧肌肉，还有提臀效果
动作1
两个大的水瓶相隔50厘米放在地板上，用右脚单脚站立在两个水瓶中间靠后一点的位置上。让脚和两各水瓶成一个三角形。
注意：水瓶的间距由自己的体格来决定，有能力的话，可以适当地加大水瓶间距。
动作2
挺直腰杆，臀部向后压，上半身向前倾，用左手触碰右边水瓶。碰到水瓶后，挺直身体，再用右手碰左边的水瓶。重复该动作10次，换一只脚站立也做同样的动作。
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注意：
1、在做动作的时候，注意不要受反作用的影响，动作要做到位
2、在做动作的时候，一边呼吸一边做动作
3、在做动作的时候，如果感觉疼痛，就不要勉强自己
4、在做动作的时候，如果感觉脖子和肩膀疼痛的话，要停止动作，及时咨询医师意见。
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