明明已经很累了，却躺在床上翻来覆去，怎麼样就是睡、不、着～熬到大半夜才浅浅入眠，隔天只好顶着熊猫眼、拖着疲倦不堪的身躯出门，现代人处于紧绷压力下，睡眠品质通常都会被影响，有时上床翻来覆去也无法闭眼，明明躺了七、八个小时却还是觉得好累好累，大家也有过这样的经验吗？
其实睡不着常常是情绪和环境所引起的，当身体或头脑不够放松时，就容易全身紧绷而无法入睡。「我的思绪不断翻来覆去」、「脑子就像跑马灯一样」，失眠的人常这样抱怨。
总是睡不着、睡不好，如何改善睡眠品质？工作的繁忙、生活的压力，让失眠成为许多都市人的通病。忙碌的一天已经足以让人疲惫，良好的睡眠是治疗疲劳的良药。
心跟身体一样，需要时时关照、常常紓解积累的感受，才不会在负载过多的时候感到过度疲劳、焦虑甚至忧虑，每天，留给自己5－10分钟，与自己好好相处。
这次教大家9招帮助睡眠的瑜伽体式，不妨跟着Emma老师一起在睡前做点简单的瑜珈动作，身心相互配合，放松全身肌肉，舒缓紧张的情绪，帮助你快速进入甜梦，把筋骨跟肌肉放鬆了，自然会睡得更沉更香喔。
每个体位法试着停留五至十个呼吸。
既然要做的是伸展，一定要注意：不去模仿，用心去感觉，在作动作的时候要把专注力放在「感受」，慢慢的去体会肌肉拉扯的微妙差异。
安心放松安心睡
第一招 蝴蝶坐姿
功效：透过躯干前弯能释放大腿、膝盖和脚踝的压力，并延展脊椎、放鬆下肢肌群，还可温和调理生殖系统与膀胱。
Step 1
端坐於床上或地上，弯曲膝盖，脚掌相对。
Step 2
双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。
尽量将膝盖往地面方向撑开伸展，这个动作可以伸展你的髖关节跟胯部，上半身记得要放鬆，尽量让身体挺直些，保持呼吸，静静地坐一会儿大约3分鐘左右。
Step 3
吸气，抬头，伸展脊柱，呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
第二招 脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
Step 1
右脚跨过左膝，使右脚放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。
Step 2
吸气，手臂放到大腿外侧，伸展脊柱。
呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，
正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
第三招 单腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾臟，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心臟，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
Step 1
端坐於床上，伸直腿，双手抓脚趾。
Step 2
吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，
上半身向前伸展，胸腹部贴近腿。
正常呼吸，保持至少一分鐘。
Step 3
注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴腿。
第四招 猫背伸展式
功效：改善脊椎神经的血液循环，亦能温和地按摩腹部器官
Step1
双手双膝撑床，保持跪立姿势，放鬆腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。将胸口下压、抬高臀部能好好放松紧绷的下背
step2
呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。
重复整套动作十个回合。
注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更為明显。
第五招 婴儿式
功效：帮助交感神经系统舒缓，贴近地面的姿势更可以让我们的神经系统放鬆停止焦虑，让全身的神经与大脑都安静下来，慢慢地身体自然会关机。
Step1
跪在床上或者瑜伽垫上，双膝打开或併拢都可，双脚的大脚趾在身后互碰，臀部下降坐到脚跟。
Step 2
缓缓地深吸一口气，呼气的时候将身体向前倾，直至贴到地面，额头着地或转向侧面，总之不要悬空，也不要耸肩驼背。
同时，双手前伸触碰到平地，保持这个动作，并且进行10次呼吸，然后恢復原状。
第六招 单脚排气式
功效：这个体位法可以使肾臟，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。促进肠胃的蠕动和脚跟的淋巴迴圈。
Step 1
身体朝上平躺在床上，两手自然地伸展开来，抱住其中一隻脚的膝盖，把脚拉伸至胸部。
身体较僵硬的人不要过於勉强，儘量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸，左右脚轮流做5次。
重点是要保持盆骨一直贴紧床上。
第七招 快乐婴儿式
功效：这是对腰部和背部具有按摩功效的瑜伽体式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉，促进血液迴圈，还可以消除双脚疲劳。要点是头不能动。
Step 1
身体朝上平躺在垫子上，紧抱两膝，两脚儘量贴近身体。
脚底朝向天花板伸展开来。两手抓住脚底。
慢慢地张开双腿，尽可能地往腰两侧的位置靠近。身体可是试试左右摇晃。
第八招 躺姿扭转
效果：伸展背部肌肉
Step 1
背部贴地躺下，双膝在胸前弯曲，左脚脚趾绕在右脚脚跟。
双手如上图摆放，手掌朝上。
将膝盖带往左边，双腿尽量贴地，上身不动，头朝右转，保持这个动作至少5个呼吸。
用腹肌带动，双膝回到正中，然后弯曲向另一边，重复刚刚的动作。
保持至少5个呼吸即可进行最后一个动作。
第九招 大休息
效果：完整放松身体及让心宁松弛的动作，睡前是再适合不过了。
Step 1
背部贴地躺下，闭上眼睛，双腿双手随意地打开放松，手掌朝上。
感觉自己躺在一片软绵绵的海滩上，凉凉微风轻轻的吹过身体，自然的呼吸、吐气的时候感觉从头、肩膀、顺着脊椎一直到双脚都慢慢的鬆开来，仔细的听见自己的呼吸，每次吐气的时候都让身体更放鬆一些。
呼吸很慢、很长，感觉脖子、肩膀、膝盖、脚踝的关节完全放鬆，检查自己的牙齿是不是因為紧张而咬的紧紧的，检查自己的眉心，是不是因為压力都皱在一起，让心情也放鬆，想像在蓝色的天空下的自己，轻鬆自在的心情，连呼吸都变的轻轻的，慢慢的…
需要提醒大家的是，练习瑜伽的过程中一定要注意感受我们的身体变化，尤其是睡前练瑜珈一定要注意动作的频率。
初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。要补充一下，瑜伽是一种修身养性的体能训练，每一个体位动作都蕴含着不同的意义和功效，在我们练习时可以参照图片，做到自己的最大极限即可，久而久之，不断拉伸我们的筋骨，我们会慢慢达到图片标准姿势，希望大家借鉴。
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