(2016-02-26 14:54:59)
英译：:Seated Wide-Angle seated
梵文：Upavistha Konasana
Upavistha的意思是坐下 Kon的意思是角。
别名：坐角式
类型及难度
中阶前弯姿势
重点关节动作
脊椎轻度屈曲（朝前纵向伸直）；荐骨前垂；髋关节大幅外展、外转并屈曲；膝关节伸直；踝关节背曲。
施力部位
腿部:孖肌与闭孔内肌同时进行外展及外转，梨状肌与臀大肌在外转上也发挥些许作用（但它们也是髋关节伸肌），另外，闭孔外肌与股方肌也能帮助腿部外展（但它们也是内收肌）。臀中肌与臀小肌的后侧肌纤维在某种程度上可以帮助外展，但由于在很短的长度下收缩，因此可能会抽筋。
脊椎：在头部逐渐往前触碰地面时，伸脊肌的活动可以让脊椎沿着地面伸直，但如果为了让头触底而刻意屈曲脊椎，腿部姿势就会做得很勉强。
伸展部位
腿部：梨状肌与臀大肌离心收缩，因为它们是髋关节伸肌；闭孔外肌与股方肌离心收缩，因为它们也是内收肌（在所有内收肌中，股薄肌尤其会因为膝关节的伸直而得到伸展）；耻骨肌不会受到影响，因为髋关节是呈屈曲状态。在腘旁肌部分半腱肌与半膜肌尤其会因为腿部的外展而被拉长。另外，腓肠肌在两手抓脚趾以利踝关节背曲的过程中，也会得到强而有力的伸展。
脊椎：伸脊肌会被拉长，但仍然维持肌肉收缩状态，随着前弯幅度加大，脊椎会更加进入纵向伸直的状态。
障碍及提醒
本式完成时，荐骨顶端前垂，两侧的髂骨还留着后面，因为荐骨和髂骨之间的荐髂关节，会产生强大的前垂动作。
如果腿部内转，可能是因为膝盖内侧和内收肌过度伸展，因此建议肌肉紧绷者最好稍微屈曲膝关节（下面用垫子支撑），以便将伸展感转移到其他相关肌肉的肌腹。如果关节附近和附着点出现紧绷的感觉，就代表没有得到伸展。
呼吸
呼吸对本式伸直脊椎的动作大有帮助。用下腹部呼气有助于坐骨与大腿后侧贴紧地面 ，用上腹部吸气则能帮助脊椎伸直。简言之，呼气有助于稳定下盘，吸气有助于伸展上半身。
功效
伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。缓解坐骨神经痛等。初学者要加强腿部及髋部的柔韧性。伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。防止疝气的形成，治疗轻微疝气，减少腰腹部脂肪，美化腿部线条。该体式还可以控制和规律月经流量，同时也刺激子宫，改善痛经，打开髋部，有利于女性分娩，因此对女性很有益处。
练习步骤：
坐在地上，两腿向前伸直。
在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔地张开两腿。
在整个练习过程中，保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面。
用两手大拇指和食指分别逮住两个大脚趾。
尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起。
两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。
呼气，向前弯身，把前额放在地板上。
如果有可能的话，翘起颈项。把下巴放落在地板上。
然后，把两手放下来抓住两脚脚底或抓住两脚脚踝，试把胸膛放落在地板上。
正常而有规律地呼吸，保持这个姿势若干秒钟。
吸气，用两掌按地面以便将胸膛抬离地面。
休息几秒钟。
然后用两手抓住左脚，呼气，把下巴放落在左膝上。
吸气，抬起上身躯干，改换右腿来做同样练习。
回复到起始姿势，放松休息。
坐角式不是前屈体式，所以额头触地不是目的。如果身体整个前侧能够贴地，坐骨是离地的，大家可以感受一下。慢慢地会说到臀部的问题。一般在练习坐角式时，都会去做前屈，这个并没有错，那么在做坐角式前屈的时候，该怎么做？
upavista（坐立）kona（角）在这个示范中，并没有做前屈，只是坐在地面上坐立。
坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定。坐立大腿内旋时，用手轻轻向两边顺着大腿的后侧往后去拨开臀肌，这是为了让坐骨向两边张开向后打开到空间。
错误做法：做前屈时，脚之间不应该只向身体的方向，这样膝盖是关闭的，大腿内侧没得到伸展，这个时候并不是在做坐角式。
正确做法：膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚指尖始终朝向天空方向。（自己练习时，可以在脚掌内侧放2块砖，帮助向前向下时脚趾是指向天空的方向。）
两个坐骨和两个脚后跟的中点保持向下贴地不离开。可以用手去推地，让手推地的反作用力去帮助两个坐骨主动的向下去扎根，两个脚后跟远离身体，往远处去动一下，帮助大腿后侧内侧去伸展，同时还可以开胯和开髋。前屈的时候把臀部的重量向前移动去前屈，特别是女性，注意观察和区别坐骨在向下还是臀部在向下。
从骨盆开始前屈向下，骶骨前推并且收腹去贴向骶骨，注意观察和区别是骨盆整体向前带动脊柱延展和胸腔适量打开，而不是脊柱、腰椎向前向下去拉动骨盆，这个前后关系要搞清楚。主动让大腿后侧去推地，感觉腹股沟张开，腹股沟是一个有空间的关闭状态。找空间，我们强调的空间更多的是内在的空间。这也是瑜伽的平衡，向前必须要向后，向左必须要向右，有向上必须要向下，让它回到中间的平衡，提示的平衡，呼吸的平衡。
感受膝盖窝张开，大腿内侧根部伸展，温和的放松的去用力，两个脚后跟远离骨盆。让身体跟着呼吸走，吸气向前延展，呼气向下前屈，动作成型以后，吸气维持，呼气放松。少就是多，以退为进，感受平衡，温和非暴力练习。
双腿拉伸前屈式（bhunamana asana）
梵文：向大地表示敬意的意思
方法：坐姿，将双腿向两侧分开180度，双手放在体后的地板上，调整双腿，使其在一条直线上，上身向前弯曲，下巴触地或前额触地，同时用双手去抓双大脚趾，保持此姿势以舒适度为准，返回时回到准备姿势
注意：在做此姿势时，要始终保持双腿挺直，大腿后侧贴着地面。
刚开始练习此姿势时，不要为了追求双腿的开度而过分扭曲身体，一定是在双腿挺直，后背挺直的基础上再开始练习，前屈时尽量保持上半身挺直，循序渐进，以舒适度为准，逐步提高。
练习完此姿势，可接束脚式
呼吸：在准备姿势是吸气，向前弯曲为呼气，保持时正常呼吸时间：3-5遍。保持1分钟意念：放在海底轮或呼吸上顺序：在向后弯曲上身的体位之后
不适宜人群：所有的初学者或者双腿僵硬者，其他的不适人群同伸背式一样好处：更好地伸展大腿内侧肌肉，使双腿及髋部更加灵活，缓解坐骨神经痛，更好地扩张胸部，加强肺活量，刺激子宫，可以使妇女做好临产前的准备，可以控制和调节女性经期和流量，对女性非常有好处的练习。防止疝气。
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