salamba，有支持、支撑的；sirsa，头；asana，体式。
直译就是“头”有支撑的体式，注意不是“用头”支撑的体式哦！
意思是让你的手臂支持身体，头轻轻贴地，尽量减少头部和颈椎在支撑时所承受的压力。
正确的头倒立头部所承受的只是全身体重的5％，
也就是说肩膀、手臂和肘部其实才是真正支撑身体重量的部分。
必须形成一个强壮、严密和稳定的框架，
使第七颈椎到头顶始终处于正常、挺直和拉长的状态，
而不是一种被体重压迫和受挤压的状态。
大部分的瑜伽文章都都致力于描绘瑜伽的神奇益处，从增加柔韧性到接收宇宙能量。他们把瑜伽说成一个无痛无压的养生法宝，但是这只是一面之词。瑜伽的好处和乐趣的确无与伦比，但是，正视练习中遇到的困难也十分重要。
古老的瑜伽典籍中就强调了“苦行”（tapas）的重要性 - 烈火一般的纪律和意志。我们都知道摩擦可以取火，练习时的机体内部阻力所产生的火花，或许就可以点燃你的蜕变之火。这火只诞生于你日复一日的垫上功课。生活中的方方面面，从柴米油盐到道德哲学，无不考验着你，而每一次练习，也都可能让你的世界颠倒分明。
不管你是否练习瑜伽，这都是不容否定的事实。任何一个时刻，都可能将你的生活永远地改变。无论你是否意识到这个可怖的真相，生活的真相本就是无常。
很久很久以前，瑜伽士们便通过“无执”的瑜伽练习认识到了这一点。跟随着瑜伽之路，你将会愿意去改变生活中的一切：吃、穿、阅读、认识世界的方式，思考方式，甚至行为方式。为了彻底的自由，你终会放弃已有知识带来的虚幻的安全感，进而投身到无穷的未知中去。
支撑头倒立式是一个很好的开始，带你安全地体验恐惧与陌生的世界。倒立的时候，眼前的世界完全上下颠倒，这让人恐慌。初学者或许会失去方向感，甚至分不清上下左右。
但是，正如艾扬格大师在《瑜伽之光》中说，“克服恐惧的最佳办法就是坦然的面对它。” 幸运的是随着头倒立的练习，方向感用不来多久就回来了，很快，你便可以亲身领教头倒立式“体位之王”的盛名。
预备式
头倒立不是为初学者准备的体式。熟练的掌握一系列初级体式才能让我们顺畅地进入头倒立的学习，并预防潜在的危险。
对于头倒立来说，最基础的体式就是山式Tadasana (Mountain Pose)。
原因是其中的腿部、躯干和颈部的动作在本质上是相同的，虽然当你的天地颠倒之后，感觉就完全不同。
站立的体式加强了头倒立中需要的力量、柔韧性和耐力。牛面式Gomukhasana (Cow Face Pose)
增进肩部的灵活性，下犬式Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
也帮助增强肩部力量，并让我们温和地适应倒置感觉。
肩倒立Salamba Sarvangasana (Shoulderstand)
是第二重要的准备体式，仅次于山式。肩倒立调整整条脊椎周围的肌肉，让我们的腿学着承担向上提拉身体的任务（这样才能减少椎骨之间的压力），我们也学着面对并减少恐惧，和倒置引起的方向感迷失。
对于已经能够完成头倒立的人来说，仍旧可以从重温这些基础练习中有所收获。将折叠的垫子放在地板上，就从这里开始，用他们来保护小臂、手腕和手掌，无论是用结实的还是轻薄的垫子都一样可以给你舒适的保护。
一个稳固的底盘可以提供给你向上提升身体所必需的支撑。（如果你想垫更厚的毯子，一定要放在你的瑜伽垫上，以防止他们滑动。）将你的垫子或者毯子放置的与墙壁平行，而不要斜着或者随便一放，待会你大头朝下之后才更容易找到方向感。
在你的垫子（或毯子）前边跪立，手肘放到上面，肘同肩宽。（用垫子的边缘作为参照，使两手肘的连线与垫子边缘平行）十指交叉向扣，手指自然。如果双手扣的过于松散，根基就太不稳定，如果过于僵紧，又会产生不必要的紧张。使腕骨立起来垂直地板，将体重放在小臂骨的边缘，小臂既不要内旋也不要外旋。
我们还在跪立位，将你的头顶放到垫子上，后脑勺抵住手掌。为了防止颈椎承受过大挤压，小臂和手腕要用力撑起来。这个形态可以提升肩膀去远离头部，为颈椎椎间创造间隙。先将肩膀抬高，保持一下，再放松，要使肩膀的高度在起落中有明显的分别。现在保持肩膀提升后的位置不动，伸直双膝，双脚仍留在地板上。
如果可以，在这里保持30-60秒。过程中，一旦肩膀无力再继续保持提升，或颈部有任何不适，都要立即停止并返回。做这个练习几日或者几周，直到你可以在这里保持至少1分钟。
墙壁辅助
现在我们可以把练习转移到墙边或者墙角了。（在墙角练习的好处是可以防止身体向两边倾倒。）
跪立，将双手相扣，放到距离墙壁1 - 2英寸的位置。由于没有垫子可做肘部的参照，要更加注意两手肘要与双肩平行、同宽。
抬起臀部，使膝盖离地，双脚向前走，去靠近头部，尽量使上身垂直起来。过程中，你可能要多费些力气才能保持肩膀的提升度。
另外，此时手腕会有向两边分开的倾向，小臂也有外旋的压力，但我们之前的练习能帮助你保持肘部、小臂和手腕构成的稳定根基。如果你的上背有向墙壁倾倒的趋势，试着感觉将胸椎（两个肩胛骨中间的部分）向身体里推（即远离墙壁）。小臂和手腕持续向地板用力也可帮忙这个控制。
心急吃不了 热豆腐
到了这个阶段，你一定开始跃跃欲试了。许多学员这时就急躁起来，如果还练习这些准备动作，他们就开始失去耐心。为什么我们不往下进行呢？
如果你还没有完全的理解并熟练掌这个轻量级的腕、小臂、肩、上背的动作组合，你就不可能在完全式中拥有端正协调的体态。与其先做出错误的体式过后再来纠正，不如先花几周时间先来掌握上身的正确形态。
其实这些准备动作才真正的赋予头倒立瑜伽层面的意义。单单只是用头顶完成倒立，小孩子和马戏团演员都会，但那可不是瑜伽。
头倒立最精华的部分就在于对平衡和正直的一丝不苟的追求，在于由内而发的对身体敏锐观察和稳定性的追求。能做到哪里，就做到哪里。如果你的肩膀和上背还会向颈椎挤压，说明你需要做更多的练习来加固根基。
没有做好准备就匆匆上马的话，那感觉将会像你被丟到一个地方，一个你未曾想见也绝不愿踏足的地方。回来路上，你才知道，什么叫做欲速则不达。
双脚离地
如果可以在提升臀部去靠近墙壁的同时，而不感觉胸椎塌陷，那么你就可以尝试着双脚离地了。这绝对是个考验，看看你对头倒立的渴望能否战胜上下颠倒的恐惧。别过分自信，也许你就临阵退缩了呢。
关于类似的情况，一次我的老师对我说：“要细心！还要胆大！”如果认真完成了前述的准备练习，你就足够细心了。现在，就放胆出来吧！
这一次，膝盖伸直之后，双脚向前走近头部，胸部和颈部不要塌。臀部主动向墙壁倾斜，可以减轻足部的负担。理想的状况是，臀部的角度、腹肌加上背肌的力量，足以让你的双脚轻轻松松腾空而起。
但是理想状况仅仅是理想而已，许多人需要借助一个蹬地动作才能抬起双脚。我建议你尽量双脚同时离地，而不是先抬一只然后另一只。因为后者会让一侧颈部瞬时承受巨大压力，更重要的，学习让双脚同时离地可以加强力量和控制力，这对于我们最后达到头倒立的最终形态很有帮助。话说回来，这是你的练习，你自己来决定用哪一种方式。
随着呼气，抬起你的双脚，双膝弯曲着靠近胸腔。这个身体蜷缩的姿势很容易让你的脖子、肩膀和上背塌掉，所以不要在这里停留太久。
膝盖就这么弯曲着，双脚同时去接近墙壁。脚跟触到墙壁后，依次向上伸直双腿。身体运动是平稳而有控制的，不要猛然发力或者晃动。双腿后侧和臀部逐渐贴住墙壁。
持续地下压小臂和手腕，提升肩膀，内收中背。收紧大腿、小腿和脚踝，使整个下半身向天花板的方向延展。
腿部的伸展十分关键：它不仅帮助提升骨盆，减轻骶髂关节的压力，还可以帮助颈部更好的伸展。从脚跟到脚趾都在均匀地向天花板伸展，小腿胫骨也和肌肉一同向上，五个脚趾彼此分开。
放松地向上
头倒立的益处，大都需要在保持体位一会之后才能表现出来，所以我们要增加体位的持久性。一开始，总是会比较费力。在掌握基本动作之前，你会颤抖、出汗。但是要延长保持的时间，你必须在体式中逐渐找到舒适和轻松的感觉。随着练习，放松呼吸，放松面部，放松眼窝。
当你越来越熟练自如，试着头顶主动向地板伸展，借助地板的回弹力，帮助身体提升。（就像山式中，双脚向地板延伸，地板将向下的力通过双脚回弹至腿和躯干）。毕竟，这体式叫做头倒立，而不是前臂倒立。最终，手臂只分担很少的重力，仅仅是帮忙保持平衡，但体式依旧保持地轻巧、稳定。
在练习的早期，保持3分钟。如果颈部出现任何不适或压迫感，试着通过重建肩膀和中背的提升力来调整。如果疼痛还没有消除，那就下来，从重新固定头部位置开始，再来一次。
当你的头顶触地位置正确，颈后和喉咙的受力应当是平衡的，而且都在放松的状态；脖子左侧和右侧也都是平衡舒适的。
如果你始终找不到舒适的感觉，那就下来。不要过多地上上下下，应为那样会影响神经系统，不如第二天再来练习。若是经过一段时间的练习还是没有改善，那最好求助于富有经验的教练。（即使你的动作没有问题，时不时地向专家请教一下也是好的。）
怎样从头倒立下来，其实和怎样上去一样重要。（对其他体式也是一样）返回动作几乎就是上去的回放。随着呼气，弯曲膝盖，向胸腔靠近，仍旧保持肩膀和中背的提升。保持住臀部的高度和腹部的拉伸，慢慢将双脚落到地板上，整个下落过程都是有控制地。着陆后，记得要让头在地板上停留至少半分钟，或是眩晕感消除之后，再抬起身来。
有墙壁辅助的情况下能够始终如一地做到所有要点，你的平衡控制就差不多了。
自如练习
这次将双手放在距离墙壁2-3英寸远的地方 - 要比之前的练习更远一些 - 仍像之前那样完成头倒立。臀部和双腿不再贴向墙壁，双腿向天花板伸直，胸椎去靠近胸骨。但注意，不要塌腰。
保持尾骨向下向内收，大腿前侧肌肉的四头肌紧贴股骨，股骨紧贴大腿后侧的腘绳肌。当你的体位顺正后，脊柱的四个生理曲线便会显现：颈部、髋关节、膝盖、脚踝在同一条垂直线上，腹部放松，呼吸深入自如。
当距离墙壁2 - 3英寸这个位置上能够完全平衡时，你就可以尝试在屋子中间进行头倒立了。这一次同样，恐惧感会再次袭来。别担心，你的身体已经有足够的准备，大胆一些吧！
将垫子放在房子中间，平行于待会你倒立以后脸朝向的那一面墙。四周要有足够的空间，因为你很可能会摔下来。（说真的，你保准想彩排一下摔法，心里更踏实一些。）万一失去平衡，要先卷曲膝盖，松开扣紧的手指，身体向后背的方向滚落，就像小孩子翻跟头那样。不要紧，再来过。如果接连三次都不能成功，那就回到墙边去练习。隔天再来尝试屋子中间的。
想要离开墙壁也一样做的自如，首先要稳定的到达第一步 - 双脚离地，膝盖弯折，贴近胸腔。双膝就弯曲着，向上，直到膝盖来到肩膀与臀部的延长线上。这时小腿的位置会让人有向后倾倒的恐惧。刚才抬腿的过程中，你一定更想直接让双脚向天花板伸展，而不是像这样先抬膝盖。不要那样。原因是，在膝盖弯曲的状态下，才更容易将臀部和尾骨向前收，同时大腿向后伸展，使骨盆在头顶的正上方。
从这里，小腿向上伸展，全身直立。就像你在墙边做的那样，头顶百会穴压向地板，借以将整个身躯向天花板提升，放松面部，放松呼吸。
怎么起，怎么下。呼气，大腿先不动，小腿弯折向后，双脚靠近臀部，再来双膝向前折向胸部。保持脖颈和脊柱的伸展状态，慢慢地将双脚放落到地面。
更上一层楼
当你不需要借助墙壁也能很好的完成之后，就可以尝试直腿起直腿下。因为下总是比起容易（下落时有地心引力帮忙，还不用克服重力），所以我们先来尝试直腿下落吧。保持在头倒立，收紧大腿前的四头肌，绷紧膝盖，仿佛有人在向后推着你的大腿。慢慢地降落双腿，双腿肌肉保持紧张的控制状态，臀部稍向后用力，但没有塌腰。此过程中，腹部和下背部肌肉的作用非常重要，所以你需要将肚脐内收，同时把骶骨向上提。胸椎也始终前推，肩膀上提。双腿伸直着缓慢地放落，没有晃动。当你可以很好这样稳定有控制的直腿下落，就将它运用到抬起的过程中。双脚踩地，臀部提高，双腿伸展，收紧四头肌和膝盖。为了抬起双脚，需要臀部稍向后拉动，将抬起的力运用到大腿，而不是双脚。保持四头肌的紧张，双脚会一直跟随着大腿向上，直到完全直立。
逐渐增加在完成状态上保持的时间，最初保持5分钟，最终可以达到15分钟，甚至更久。也不必过于拘泥于时间，更重要的是去关注眼睛、耳朵、头、脖子、背部在保持时和练习之后的感觉。试着根据自己当时的身体状况和心理状态来调整动作的细节和保持时间的长短，这样，才能在避免伤害的同时获得最大的益处。熟练地掌握了之后，头倒立将变得非常轻松和容易，而你也将得到充满活力的身体、平和的心情与清明的大脑。
掌握支撑头倒立之后，把它连同肩倒立、犁式一同作为你日常练习的必修部分。坚持正确的练习，这些体位将带给我们的身体带来深远的益处。甚至，练习中终战胜恐惧的过程都是十分珍贵的，它帮助我们找到更多自信。这些自信心，不仅仅表现在体位练习中，更深入到内心，赋予我们镇定与勇气，去应对生活的挑战。
这就是瑜伽头倒立体式与童年倒立游戏的区别。当眼中的世界上下颠倒，你将深刻地体会到，随着眼睛、臂膀与心灵的敞开，接纳与包容也进驻到我们心底。
