【第十二天】解掉肩膀枷锁，加强你的双臂双肩

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心之所始，决定命运之终结！

What starts from within dictate where you end up !

——yoga说

“

12这个数字有着特殊的意义，一年有12个月，生肖有12个，星座也有12个。今天是『肩颈复原训练』的第12天，能坚持到现在的小伙伴儿们，你们棒棒哒~

『热身开始』

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● 山式站立，吸气，小腹微微隆起，呼吸，小腹往回收，肚脐找脊柱，保持3轮腹式呼吸，让头脑保持清醒。

● 山式站立，双脚打开，与肩同宽，吸气，抬头、抬手缓慢向上，在头顶交叉。

● 呼气，双手缓慢向下，低头、双臂向下交叉。

● 不要耸肩，不要憋气，手臂交叉伸展重复5-8组。

万事开头难，坚持更难，按照图片所示的动作做完热身后，开始今天的训练计划吧！

第一个动作：上犬式变体

 注意：

①双手支撑于身体下方，两条腿并拢伸直，脚趾背贴地，身体四角支撑，保持平衡。

②坐骨上提，腿部伸直，保持颈部放松，交替向上抬腿10次。

③重复上面的动作3组。

第二个动作：下犬式变体

 注意：

①双手平行支撑于身下，脚尖撑地，两条腿伸直并拢，先完成平板支撑动作。

②下沉肩背并将坐骨向上提，脚尖点地，完成下犬式，保持一个呼吸后，回到平板支撑动作，重复5-6次。

③注意核心发力和保持顺畅呼吸，重复上面的动作3组。

第三个动作：下犬式变体2

 注意：

①两条手臂分开与肩同宽，双手支撑于身下，两条腿并拢伸直，脚尖蹬地。

②肩背向下沉，额头触底，同时将伸直的腿向后上方抬起，脚掌指向天花板，抬起的腿与躯干保持一条直线，保持一个呼吸后，放下抬起的腿，抬起另一条腿。重复6次。

③注意腿要用力向上蹬起，肩背下适当下沉，腿如果无法伸直，可以适当弯曲。

上面的瑜伽体式练习，能活动肩背，帮你解掉肩膀枷锁，加强你的双臂双肩。要提醒的一点是，瑜伽习练要量力而行，你可以根据自身条件适当增加或减少训练的次数和组数，以达到最佳效果。

彩蛋一枚↓↓↓

瑜伽体式是相通流动的，在『第十二天』加强双臂双肩的训练中，双臂和肩背都得到了有效拉伸和锻炼，如果行有余力，你还可以练习“摇篮式”！摇篮式的不仅能挤压按摩到腹部、内脏，而且通过后弯体式的练习，还能刺激到背部神经，不仅具有美背功效，经常练习还可以增强脊柱弹性，加强背部力量。

『摇篮式』

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 注意：

① 使身体俯卧在垫子上，双腿弯曲，双手从外侧抓住双脚的脚踝。

② 膝盖间距不要分开过大，与胯同宽即可。

③ 吸气，大腿用力，膝盖向上，双脚带动身体，将上半身提起。

④ 呼气，身体前后摇摆。

⑤ 重复3-5组。

摇篮式也可以有效拉伸肩背和双臂，同时也能延伸脊柱，防止腰椎间盘突出症和腰肌劳损，还有利于塑造马甲线哦！

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#打卡第十二天#

双手合十于胸前

头部微微下垂

使得双手食指轻触眉心

让我们一起说出“Namaste”

 恭喜你完成今天的训练 

雷打不动的瑜伽12天

坚持下来，你已经超越了60%的人！

肩颈复原，贵在坚持。

锲而不舍，金石可镂。

继续保持，你会变得更好！

瑜伽路上，你有什么感悟或疑惑，

欢迎通过留言的方式与打卡同行者或我们交流哦！