五式高效燃脂瑜伽体式，尤其针对臀部和腿部哦！

初学瑜伽

今天推荐给大家2套5步减肥操，既可以有效瘦腿，又能提臀，每周坚持练习2-3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化哦，话不多说，开始吧~

(一）瑜伽版:

第一步：抬升式

1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；

2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；

3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒；

4.恢复平躺。

第二步：侧抬腿

1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；

2.要尽可能使身体保持笔直；

3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；

4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

第三步：翻转式

1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前；

2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；

3.将右脚向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；

4.恢复原状后换右边再做一次。

第四步：抬臀式

1.采用平躺的基本姿势；

2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；

3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；

4.恢复原来的平躺姿势。

第五步：俯卧撑抬腿式

1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起；

2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部；

3.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；

4.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

这5个动作，只要每周练习一到两次，坚持把五步动作标准地完成，就能让你拥有修长的美腿和紧实的臀部哦！

GIF动态图版

下面这5个动作可以平坦腹部、纤细美腿。动作不激烈，效果却不错，快为好身材做起来吧！（各个动作的次数和持续时间都在图上咯~）

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