文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
“膝盖不超过脚尖”成了现代运动老生常谈的话，这句话常常运用在负重训练、瑜伽练习和拉伸运动中，经常挂在教练嘱咐的唠叨上。但这句话恰恰成了现代健身界最有争议的论点，“膝盖到底超不超过脚尖”？
膝盖与脚尖的位置关系，最典型的动作就是深蹲。无深蹲不健身，深蹲上下蹲起的过程就是膝盖与脚尖配合的过程。有人说深蹲膝盖超过脚尖，膝关节承受不了；也有人说深蹲膝盖不超过脚尖，老腰根本扛不住。无处安放的膝盖与脚尖，我们要如何做？
今天，我们来聊聊深蹲运动膝盖超过脚尖对身体的影响，从这次分享中可以获得三个内容：
1.深蹲锻炼哪些部位
2.深蹲不同的膝足位置
3.不同的膝足位置影响
深蹲之所以受到健身爱好者的热捧，那是因为深蹲有三大好处。一个是能够锻炼大腿肌肉，堪称腿部肌肉王牌动作；一个是能为臀大肌塑形，打造翘臀的经典动作；另一个则是锻炼心肺能力的减脂动作。
这就是练深蹲带来的到处，前提是正确的深蹲姿势。正确的深蹲才能帮助我们达到以上三点的运动效果，那怎样的姿势才是正确的呢？
从深蹲的高低分类来看，深蹲因不同高低水平而分为5种类型，1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、水平蹲和标准深蹲。
1.1/4深蹲：1/4深蹲姿势，屈髋屈膝带动向下至60度夹角的斜面姿势，比半蹲姿势更高，因为强度低，难度小，膝盖与腰部无需发力，所以动用的肌肉群更多的是大腿肱四头肌。专门适合的人群是老年人、膝盖受损者。
2.1/2深蹲：1/2深蹲是大腿与地面呈45度夹角，屈髋屈膝膝关节的新手入门姿势，因为是微屈膝的方式，考验的是股二头肌，定住时间越长大腿后侧的股二头肌拉伸效果越明显。这个姿势适合新手入门的人群。
3.半蹲：半蹲是专门训练大腿肌肉和臀肌的重要动作。通常屈髋向后，两脚与肩膀同宽或更宽，双腿下蹲时与地面呈90度，身体要向前倾，持续越久越能感受得到大腿股四头肌受力更大。适合1-2年健身爱好者人群。
4.水平蹲：水平蹲与地面几乎180度平行，肌肉对抗及张力加大，而让臀大肌与大腿股四头肌刺刺激性更大。适合3年以上爱好者人群
5.全深蹲：全蹲的位置与中脚对齐，更靠近地面，属于低杠深蹲，需要膝盖超过脚尖缓解腰部的承重。很显然，这对腰腹肌群影响较大，适合资深健美达人。
从深蹲的脚距宽度来看，可以分为窄距深蹲、中距深蹲和宽距深蹲三种，它们的区别主要可以看双脚与肩膀的宽度。
1.窄距深蹲：窄距深蹲明显小于肩宽，脚尖朝外脚跟朝内，下蹲时双腿向外倾斜，越往下股内肌刺激性大，膝盖超过脚尖，才能缓解膝盖的压力。
2.中距深蹲：中距深蹲与肩同宽，正常的深蹲方式更能锻炼的是大腿股四头肌，也就是大腿前侧的肌肉群。
3.宽距深蹲：宽距深蹲是教练口中常说的难度最大深蹲，因为双腿距离宽度大，需要臀大肌加入承受股四头肌的压力，这就变成两块肌肉群都在用力。
因此，我们可以详细的了解到深蹲的两个重点：
1.深蹲最重要的是屈髋，靠的是臀肌。
2.不同姿势的深蹲会刺激不同的部位。
大体上有规律可循，45度-90度锻炼是臀肌和股二头肌；90度到180度股四头肌刺激大，能够导致肌肉群的不同，关键是腿部变化的姿势。
所以，姿势的不同源于腿部的变化，想靠深蹲激活三大肌肉群就要弄清楚双腿变化，其中就包括膝足关系。
双腿变化里，膝足关系很重要，因为它影响了深蹲姿势的正确性，也就直接决定了深蹲的效果。深蹲的膝足关系只有两种，“膝盖不超过脚尖”和“膝盖超过脚尖”，2003年后这两种关系有了争议，究竟哪种才是正解呢？
膝盖不超过脚尖？考虑的是膝盖
按照旧有的约定俗成训练中“膝盖不超过脚尖”有自身的考虑，当年盛行这样的说法主要是考虑到膝盖的承受力。膝盖的承受力与膝足距离有关，总体来说，膝足距离分为4种，可以从这4种的距离中看出膝关节压力的变化。
研究人员曾经就膝关节承受力与足见距离做了一项实验，这项实验以小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖的深蹲为标准线，测试了80mm到-160mm，结果意料之中：
√ 膝盖超过脚尖-160mm，膝关节承受压力高大160。
也就是说，膝盖超过脚尖越多，膝关节更加承受不了。这对于深蹲的应用上就能一概而论吗？不行，原因是上述所提到的深蹲高低和自身身体情况不同而有所改变。
比如，水平蹲之前，姿势幅度不大，自身关节没毛病，这个时候膝盖不超过脚尖是正解。
比如，水平蹲之后，强度与难度提高，发力点也有了变化，蹲得越低膝盖超过脚尖越舒服。
总而言之要因地制宜。如果一味的遵循膝盖不超过脚尖，那腰腹的压力就大了。这就是下面所讲的，膝盖也可以超过脚尖。
膝盖超过脚尖？考虑的是老腰
为什么我们会膝盖超过脚尖？其实是与自身的肌肉薄弱有关。深蹲靠的是自重和外部的负重，我们通过臀肌和腿部肌肉群发力，可是有很多人力量训练不够，肌肉承受力薄弱，需要借助省力的方式来减轻负重，这在运动上叫做“补偿效应”。
因为自身某个部位力量弱，所以才有了膝盖超过脚尖的情况，目的就是保护腰肌。主要有两种：
第一种，肌肉力量薄弱。这里的肌肉指的是臀肌与股二头肌，因为久坐不动或缺乏运动，上下蹲的过程中原本锻炼很少的臀肌和股二头肌难以发力，这才转嫁给了膝关节，以此缓解腰部承受力。
第二种，筋骨柔韧性差。柔韧性不足，上下蹲很难施展，下蹲时甚至还会有嘎吱作响的情况出现，增加关节拉伸和瑜伽锻炼。
最后，两种膝足距离对比的深蹲姿势，你就会知道超脚尖时身体会往前倾，而不超过脚尖时身体会往后倒。
深蹲最重要的发力点是髋部，而非膝盖。如果靠膝盖完成上下蹲，这个姿势不仅错误，而且也影响身体的不同关节，膝盖不超过脚尖影响的是“腰肌”，膝盖超过脚尖影响的是膝关节“半月板”。
√ 膝盖不超过脚尖影响腰肌
腰肌分为深层肌肉和浅层肌肉，里面包括了我们伸髋、脊椎向后和骨盆上提等动作的肌肉群，它是髋部与脊椎链接的大肌肉群，所以脊椎的稳定、深蹲的发力对它的影响至关重要。
当膝盖不超过脚尖时，我们深蹲即便用屈髋发力也阻止不了腰肌酸痛和受伤，因为越往下深蹲身体会通过后仰的方式缓解膝盖紧张，从而转移给了腰部肌肉群。
√ 膝盖超过脚尖影响半月板
半月板介于股骨髁与胫骨之间，成为构成膝盖最重要的结构之一，专门负责膝盖的屈伸和运动，就像是膝盖的缓冲器防止外力震荡，稳定关节。
当膝盖超过脚尖时，半月板就会承受更大的压力，当负重量越大外界运动越猛，半月板就会出现疼痛不能屈伸和肿胀，从而影响腿部运动。
对于膝盖超不超过脚尖，在健身界也引起过不同观念。根据运动医学报道，2003年前，Fry等人通过研究发现：膝盖不超过脚尖能减轻22%的膝盖压力，但增加了髋关节1000%压力。
而2003年后，英国学家通过传统深蹲、力量深蹲和箱式深蹲的技巧，发现膝盖承受力相差并不大，对膝盖是安全的。
所以，深蹲时膝盖超不超过脚尖是一个选择题，需要根据自身情况及不同动作因地制宜。
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