谁说大叔一定油腻？54岁陈传多直言健身是保鲜剂，肌肉抗衰老

大家好，我是猫老师健身！

“油腻大叔”一般指相貌不修边幅邋遢不堪，没有真正的才学和能力又喜欢吹嘘的中年人；所谓“油腻”就是一些让人看着讨厌不招人喜欢的特质；“油腻大叔”符合头顶微秃、鼻毛外露、手腕戴串、大肚直挺等特征。

但今天给大家介绍一位54岁的大叔，完全颠覆了大家对“大叔”的理解，而且还可能会馋上大叔帅气的脸和年轻的身体。

上面的照片，您没有看错，就是一个54岁的大叔，他的名字叫陈传多（CHUANDO），也许只有少数人才会认识他，是一名摄影师，在摄影圈中也是小有成就，也拥有属于自己的个人独立摄影工作室。

从上面的照片中，大家可能觉得不可思议，54岁的大叔，因该不可能拥有这样的肌肉和帅气的脸，这也是陈传多在网上走红的原因，反而并不是因为他高超的摄影技术。

本来随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量（例如60公斤的男性每10年就会损失1.8至3公斤的瘦肌肉）。

男性肌肉质量在40岁左右达到高峰，然后，由于肌肉减少症，肌肉质量开始下降，特别对于很多久坐不动的男性来说，肌肉首先减少的部位是下半身的肌肉，而相反容易堆积脂肪的部位是腹部和下半身，这就形成了大肚直挺的“油腻大叔”。

但对于54岁的陈传多来说，好像是不受自然法则的约束，拥有着20岁小伙子的身材，荷尔蒙爆满的肌肉，逆天冻龄加上超高颜值。

之所以冻龄，离不开自律的人生，坚持科学饮食和定期运动健身是保持年轻的关键，他接受接受媒体访问时直言：一直以来，不抽烟也不喝酒，而且在饮食方面十分注重，更重要的是一直坚持运动健身，健身是身体年轻的“保鲜剂”，而力量训练能增加和保持身体的肌肉含量，肌肉是冻龄抗衰老的关键。

为什么说肌肉是冻龄抗衰老的关键？

• 根据美国运动委员会的数据，40岁以上的男性由于肌肉质量下降和脂肪增加，静息代谢率每十年降低约1-2％，反过来，静息代谢的降低导致脂肪和体重的增加。
• 肌肉在收缩过程中，会把血糖从血管带进肌肉细胞内转换成糖原，简单地说就是肌肉能让血糖比较稳定，使肌肉内的糖原可以提供源源不断的能量，让身体充满体力和冲劲，反过来，肌肉萎缩、肥肉的人，就显得无精打采，稍微活动一下就气喘吁吁。
• 肌肉可以调节血氧，这对于40岁以上的男性保持年轻最为重要，肌肉里面含有肌原蛋白，平时可以储存氧气，当血中氧气不足时，它会释放氧气到血液中，以免血氧不足，造成头晕、眼花等症状。
• 肌肉还有保护关节的作用，40岁以上的男性关节特别容易受伤，主要原因是关节周围的肌肉减少或肌无力，因此增加核心肌群、增加关节周围的骨髂肌才能避免关节扭伤或闪到腰。

陈传多明明已经54岁了，年过半百，但是五官仍旧立体俊朗，还拥有一身健硕的肌肉！所以，人到中年也可以做到不油腻！

看完陈传多的“驻颜术”后，不知道大家有何感想呢？

“岁月是把杀猪刀”，但是岁月也可以是一把刻刀，把身体雕刻的更加完美。

看完以上大叔的身体，明白了增加和保持肌肉的重要性，是不是有运动的冲动，那么力量训练怎么样开始呢？

猫老师健身今天为大家分享腿部力量训练，因为“人未老腿先衰”，说明腿部的重要性，想要拥有年轻的身体，必须保持腿部的年轻。

杠铃颈后深蹲

杠铃颈后深蹲是下半身王牌动作，原动肌是臀肌，协助肌是股四头肌、腘绳肌等。

1. 首先将杠铃放在上背部的肩胛骨上，并用手将其固定。
2. 将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜（或脚尖朝前），膝盖对脚尖。
3. 蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，同时将膝盖向外推，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不要内扣。
4. 蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌，但不要过度伸展脊柱。
5. 4组，每组8个。

杠铃直腿硬拉：

怎么做杠铃直腿硬拉：

• 双手握住杠铃并从架上拉起杠铃，腿后向步，使杠铃置于大腿前方。
• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微变曲。
• 肩胛骨下沉后收，将胸部略微向外推，这是起始姿势。
• 吸气，保持微微弯曲膝盖固定角度，在不改变膝盖角度的情况下，臀部向后推，屈髋身前俯身，并让杠铃沿着腿部前侧下降，直至胫骨的一半处。
• 呼气，臀部向前推，伸展膝盖和臀部，以返回起始姿势并挤压臀肌。
• 做3组，每组12个。

哑铃保加利亚分裂蹲：

怎么做哑铃保加利亚分裂蹲：

• 在身体后方的合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。
• 双手握住哑铃并置于胸前。
• 双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
• 左脚站稳，右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上，这是起始姿势。
• 吸气并直视前方，确保左膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到左脚（前脚）大腿与地板平行。
• 吐气，同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。
• 重复，换边重复。
• 每侧做4组，每组12个。

倒蹬：

怎么做倒蹬：

• 背部靠在倒蹬机的椅背上，双腿屈膝顶在挡板上，双手握住开关。
• 双脚与肩同宽打开，脚尖微微指出，膝盖朝向脚尖。
• 双手向外打开关，股四头肌发力，把挡板蹬起到顶端，但注意膝盖不能完全打直和锁定。
• 在股四头肌的控制下缓慢下放到起始姿势，动作不能太快。
• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
• 结束动作后，双手把开关向内锁定。
• 做4组，每组12个。

坐姿腿屈伸：

怎么做坐姿腿屈伸：

• 坐在器械上，膝关节弯曲，脚踝置于器械的辅助垫子下方。
• 背部靠在辅助垫上，贴紧靠垫，双手抓住两侧握把。
• 股四头肌发力，伸直膝关节，把辅助垫抬起。
• 在达到肌肉最大收缩时，停留1秒钟，但是不要把膝盖完全打直并锁定。
• 然后在股四头肌张力下缓慢放下垫子，返回起始姿势。
• 做4组，每组12个。

俯卧腿弯举：

怎么做俯卧腿弯举：

• 脸朝下仰卧在器械上，保持腿部伸直，辅助垫位于脚踝后侧。
• 双手握住固定的把手。
• 弯曲膝关节，举起辅助垫，直至小腿与地板垂直。
• 在腘绳肌的控制下，缓慢下放辅助垫。
• 做4组，每组11个。

哈克深蹲：

怎么做哈克深蹲：：

• 双脚打开与肩同宽倾斜站在器械踏板上，脚尖微微指出，膝盖向脚尖。
• 背靠在器械上，背板挺直贴紧器械，双手握住两侧的开关。
• 打开关向两边打开，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
• 股四头肌发力蹲起到起势姿势。
• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
• 结束动作后，双手把开关向内锁定。
• 做4组，每组做10个。

结束语：

• 54岁的大叔陈传多，完全颠覆了大家对“大叔”的理解，而且还可能会馋上大叔帅气的脸和年轻的身体。
• 54岁陈传多直言健身是保鲜剂，肌肉抗衰老！而说明腿部肌肉最为重要，想要拥有年轻的身体，必须保持腿部的年轻。
• 以上七个腿部训练动作，大家可以把它们放入臀腿训练计划中，请腿部保持年轻。

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