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碳水化合物也有“好”、“坏”之分
碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，是人体供能的三大营养素之一，除供能外，碳水化合物还是构成细胞和组织及传递信息、润滑消化道、滋润关节腔、呼吸道和生殖腔，以及节约蛋白质、抗生酮、排毒、解毒和增强肠道功能的作用。
大多数碳水化合物来自植物类、谷薯类、蔬果类、豆类、奶制品等，人体摄入的碳水化合物多数在体内经消化后转变成葡萄糖参与机体代谢。
随着高血糖、高血压、高血脂等与不良饮食习惯或摄入过多的热量有关的疾病的增多，越来越多的人不敢吃主食，认为碳水化合物是发病的祸源，其实这是一种误区。因为产能营养素或能源除了碳水化合物外还有脂肪和蛋白质，不吃、少吃碳水化合物后，势必会摄入更多的其他的食物如蛋白质类及脂肪，能量的总摄入可能不仅没降低还会升高，另外由于营养素失衡或缺失，更会加重对身体的伤害。
其实了解下碳水化合物的“好”“坏”之分，再注意合理搭配，就可以既满足腹饱感，又避免能量摄入过多，还可以保证身体得到足够的营养素。
“好”的碳水化合物主要指的是含丰富纤维的蔬菜、豆类、低血糖生成指数的水果及全谷类食物等，它们含有丰富的膳食纤维，摄入后易产生饱腹感，对血糖影响不大或很小，有助于避免能量摄入过多造成的肥胖，有利于预防高血糖、高血压、高血脂等系列症状或疾病的发生。
“坏”的碳水化合物主要是指精制的、加工的、膳食纤维含量少且碳水化合物含量较高的食物，如糖果、蜂蜜、甜点、蛋糕、面包、大米饭、白面馒头、含糖饮料等，这类食物摄入过多会导致体重超重、肥胖，易引发或加重三高征。
因为“好”的碳水化合物其实也不是对人体全“好”，而“坏”的碳水化合物也不是对人体一点价值也没有，因此主食即碳水化合物的摄入，应“好的”“坏的”合理搭配，具体如下：
1主食宜粗细搭配，酌情选用杂粮，即“好”的碳水化合物与“坏”的碳水化合物搭配着吃，可以做成大米小米粥、薏米粳米饭、黄豆粉面粉馒头、黑米面粉花卷、荞麦面粉煎饼等，全天碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
2餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300－500克，叶茎类蔬菜不得低于1/2。
3每日膳食中可酌情搭配豆类或杂豆类食物，如黄豆、黑豆、青豆、红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。
4慎食或少食油炸类面点（油条、果子、麻花、撒子、三刀酥、开口笑等）及蛋糕、饼干、大糕、年糕、汤圆、粽子、碳酸饮料等。
5适量摄入粗粮，忌超出总量或过多摄入，以防造成腹胀、消化不良，引发钙、镁、锌等营养素的吸收，反而伤害身体或易发生或引发低血糖状况。
6可天天食用水果，但要注意辨体慎食，正常情况下一天200－350克的新鲜水果即可，不可过量，注意不要餐后立即食用水果和尽量避免果汁。
7应按体重和体力活动量算出总能量后酌情确定全天碳水化合物的摄入量，注意餐次的合理分配和各餐的搭配合理，并按分配进餐，一日至少三餐，可按早、中、晚各1/3或早1/5、中和晚各2/5的主食量进行分配，做到规律进食和平衡膳食。
一般来说每天摄入谷薯类食物250－400克，其中全谷物和杂豆类50－150克，薯类50－100克。可选择荞麦、燕麦、大麦、高粱、玉米、小米、糙米、土豆、红薯、芋头、南瓜、山药等与大米、面粉等搭配制作杂粮饭或杂粮面点等，做到吃前明白、吃时放心和吃出健康。
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时明慧
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张晓燕 主任医师
从事临床工作30余年，能熟练应用传统医学理论，综合分析营养与疾病的关系，并结合不同人群的营养与膳食特点，为患者提供科学实用的营养处方。
擅长：孕前营养优生干预、孕产期优生优育营养指导、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血压病、便秘等营养指导和治疗。
在省级以上刊物发表论文20余篇。
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