朋友跟我抱怨，说她爸整天窝在沙发上玩手机，一天也不出门，感觉比自己玩手机的瘾还大。
这不，最近一直喊着腰疼，脖子疼，到医院检查。
医生说颈椎、腰椎都有问题，建议多运动，注意生活中保持良好习惯，减少玩手机的时间。
没办法，我们都抵挡不住不住手机的魅力，爸妈也一样。
而且，很多生活中的不良习惯，都在对我们的骨骼造成着很大的伤害。
日本医学专家的研究表明：人体80%的慢性疾病多由骨骼变形引起。
特别是腰椎，承担着上半身的重量，还要被我们各种不按说明的过当使用，被迫营业。
最直接的反应就腰痛，弯腰困难。
不止毁腰椎，减少使用寿命，还会影响体态，看着精神萎靡，没活力。
作为连接身体上下部分的重要部位，你对你的腰，腰椎到底了解有多少？
要了解腰椎，就需要先来了解下脊柱。
脊柱在我们人体的背部中央，构成人体的纵轴，也是人体的支柱，支持我们的体重，维持一定的姿势，同时保护脊髓。
它由24块椎骨（颈椎7块，胸椎12块和腰椎5块）和1块骶骨、2～4块尾椎组成，它们之间依靠韧带、椎间关节和椎间盘连接。
正常情况下，脊柱有四个弯曲，从侧面看呈S型，即颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。
长期姿势不正，比如站姿、坐姿、走路姿势不正确，或者某些疾病（如胸椎结核、类风湿柱形成异常弯曲，如驼背性脊柱炎等）可使脊柱形成异常弯曲，如驼背。
腰椎椎骨由椎体、锥弓和锥弓所发出的7个突起构成，呈圆柱状，从第1腰椎到第5腰椎逐渐增大。第1至第3腰椎的横突逐渐增长，以第3腰椎最长，第4、5腰椎的则逐渐变短。
脊柱可以分为颈椎、胸椎、腰椎和骶椎四个部分，每个部分都有它自己的正常生理曲度，整体上形成竖直的形态，腰椎支撑着人体上身的整个重量。
腰椎的前凸除了椎间盘的前高后低外，腰4及腰5椎体也是前高后低，腰3椎体不定，仍多为方形，而腰1、2椎体仍适应胸腰段的后凸呈后高前低的形态。
腰椎的生理曲度能使脊柱富有弹性，缓冲和分散运动给躯干带来的震动冲击。
同时，腰椎曲度也与性别有关系，女性的曲度一般比男性的大。
腰椎的正常曲度也是脊柱自身稳定和平衡的标志。
当腰椎的生理曲度改变后，躯干极易受到震动的冲击而受到损伤，也是各种腰椎疾病常伴有的腰椎病变。
久坐不动的办公族，司机等人群因长期保持一个姿势不动，肌肉的力量不能达到正常水平，人体要维持平衡就会由其他部位来代偿，因此椎间盘后部的纤维就会退化，腰椎曲度会逐步减小，各种腰椎疾病就会接踵而至，比如腰肌劳损，腰椎间盘突出等。
人类的脊椎骨是靠椎间盘连接。椎间盘是位于两个脊椎骨之间，像弹性软垫儿一样帮助椎体减震。椎间盘由纤维环、髓核、软骨板组成。
腰椎的外围是由坚韧的纤维束组成的纤维环，中心是冻胶状的髓核。
当纤维环因为某种原因破裂时，就引起了髓核从破口突出来，这种情况叫椎间盘突出。
如果突出的椎间盘刺激或压迫了神经，就会出现下肢疼和麻木感等，甚至脚趾背伸无力，这个时候，医生就告诉你：你得了腰椎间盘突出症。
很多要小伙伴说我很爱运动，注意饮食，但是还是会觉得肩颈腰莫名不得劲，其实是因为生活中很多习以为是的错误姿势或动作正在伤害你的骨骼，腰椎、颈椎，整个脊柱都在被迫营业。
错误姿势人人有，快来认领你的错误习惯：
1. 回家躺着刷手机，窝在沙发看电视。
这样半躺的姿势，腰椎缺乏足够的支撑，原有的生理曲度被迫改变，久而久之，腰椎间盘受到的压力不断增大，很容易引发腰椎间盘突出。而且，颈椎也不能保持正常的生理曲度，容易形成颈椎病。
2. 错误弯腰姿势。
很多人搬东西会弯腰直接搬，这样的突然动作会使腰椎突然负重，腰椎间盘的骤增，很容易使腰椎间盘薄弱的区域突出，加重腰痛及腰椎间盘突出的风险。
而且，这样用力过猛的姿势，50岁以后，特别是有腰椎疾病的人一定要避免。
正确的方式：提重物或搬东西时，应屈膝下蹲，让脊柱保持伸展状态，用臀腿力量支撑身体缓慢起身，避免突然用力。
3. 错误站姿、坐姿。
很多人喜欢单腿站，重心放在一侧腿上，一条腿往外伸，这样的姿势会使腰椎两侧受力不均导致骨盆歪斜，脊柱弯曲。
跷二郎腿、或是双腿往一侧斜坐，日积月累，会造成腰椎侧歪，骨盆倾斜，久而久之不但会造成腰椎关节与肌肉的损伤，也会影响盆腔血液循环，影响下半身的血液循环系统。而且，长期不间断的久坐，腰椎的压力会达到平卧时腰椎压力的11倍之多。
久坐不运动，腰背部肌肉力量较差，难以长时间维持腰肢的平衡，腰痛、腰酸、椎间盘突出悄悄上门。
4. 长期穿高跟鞋。
穿高跟鞋（4cm以上）后，为了保持平衡，身体会向后倾斜，表面上看达到了挺胸、收腹、提臀的效果，但这样的姿势，人体重心被迫上移至腰部，腰椎压力增大并一直保持紧张状态，引起腰背肌过度收缩而出现腰痛，也易引起腰椎间盘突出。
5. 受寒与受潮。
北方的小伙伴现在已经进入秋冬交替的季节，气温很低，很多小仙女可能会有点要风度不要温度。
寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加，也可能造成退变的椎间盘破裂，增大腰椎间盘突出的风险。
6. 体重过重。
体重过重、肥胖会加重腰椎间盘的负荷，加速椎间盘的蜕变，进而导致椎间盘过早出现病变。
五、改变习惯+瑜伽练习，强腰固腰，缓解腰痛
1. 控制体重，改掉不良习惯。
从今天起，做一个“省吃俭用”的人，省吃东西，减少腰部使用。
保持正确的站姿、坐姿，减少腰部压力，保持腰椎正确曲度，缓解久坐腰痛，远离腰椎间盘突出，也能让你被驼在办公桌里的身姿更挺拔哦。
正确站姿：山式站姿
步骤：
1、双脚分开与髋等宽，站立。
2、收紧腹部臀部，双肩下沉。
3、视线看向前方。
Tips：
1、大腿前侧股四头肌发力，使髌骨上提，避免膝关节超伸。
2、臀部、腹部收紧，尽量维持骨盆中立位。
3、保持背部、胸部稳定，胸腔上提，背部下沉。肩胛骨中立位。
4、微收下颌，头顶心向上推送。
正确坐姿：
1、保持骨盆中立，坐骨压实椅面脊柱伸展，肩膀后压，减轻腰椎压力。
2、微收小腹，可借助靠枕放于腰后，维持自然腰曲；胸部敞开，顺畅呼吸。
3、如果要操作电脑，将椅子尽量靠近桌子，避免上半身驼背。
4、小腿和大腿不要小于90度，或将小腿往前伸减少膝盖压力。
2. 正确练习，稳定腰曲
长期伏案工作或不良姿势过久不但会使腰部的肌肉力量下降、韧带柔韧性不足、椎体间隙过于紧张，而且会因不能很好的控制肌肉力量牵拉腰椎，使腰椎结构的稳定性丧失，从而诱发腰椎生理曲度改变。
所以，我们要保护腰椎，就要加强腰部肌力，重视腰椎周围肌肉力量的建立，减少椎体之间的压力，避免腰椎代偿引起的腰痛。
建议腰部受损的们避免进行对抗性过强的运动如篮球、足球或单边运动如羽毛球之类的运动作为练习，避免进一步诱发小关节错位或软组织损伤。
在腰痛非急性期可借助瑜伽，以静态伸展和力量锻炼为主，帮助加强腰背肌力，缓解久坐后腰背肌肉僵紧及久坐腰痛，让腰椎维持正确的生理曲度，挺拔脊柱，为健康助力。
动作一：背部牵拉
做法：
1、坐于椅面，微屈膝，感受坐骨均匀向下扎根；
2、吸气，腹部收紧，双臂向上伸展，脊柱拉长；
3、呼气，手臂带身体向下卷曲。首先低头，下巴靠近身体，胸椎段伸展。腹部挖空，肚脐上提，由上背部到下背部依次伸展。
4、吸气，收缩骨盆底肌、腹部，身体向上卷动回正。动态完成5*3组。
Tips：
1、感受呼吸的深入，帮助脊柱进行卷曲，放松久坐脊柱压力
2、充分调动脊柱周围深层肌肉力量，稳定脊柱，缓解下背张力
3、避免腰痛期练习，动作缓慢完成，感受脊柱的逐节放松
动作二：猫式平衡
做法：
1、四角跪撑于垫面，使腕关节在肩关节正下方，膝关节在髋关节的正下方；
2、吸气，核心收紧，使左腿，右臂依次伸展，直到与地板平行；
3、保持脊柱伸展，髋膝稳定，肩背髋膝踝在一条线上；
4、静态保持15—20次呼吸时长，换侧练习
Tips：
1、动作过程中保证肩髋关节的稳定，脊柱伸展。
2、核心收紧，稳定腰椎，补养和增强脊柱神经系统，加强腹部血液循环，缓解腰背疼痛。
3、借助髋伸强调臀部抬升，美化臀型，强化关节，增加身体平衡感。
动作三：仰卧踏步
做法：
1、仰卧于地面，曲双膝，双脚踩地；双手置于下腰背部，身体稳定；
2、吸气，曲右膝，让膝盖靠近胸部，另一只脚踩实地面；
3、保持背部紧贴地面，停留15-30秒；
4、呼气，右脚脚尖轻触地，换侧完成20次。
Tips：
1、腹部收紧，保持躯干和骨盆的稳定不晃动，
2、配合呼吸节奏，控制动作频率，保持身体稳定，感受腹部持续紧张
3、腰部手背，脚尖轻触地着地，固定膝关节，腿部悬空
动作四：死虫子式
做法：
1、仰卧于垫面，保持下背部贴实地板；手臂伸直，指尖指向天花板，曲双膝，小腿平行于地面；
2、保持腹部收紧，臀下部微微离地，让腰部压紧地面，使对侧手脚往后伸直，至与地面接近平行；
3、身体稳定，始终保持腰部贴地，腹部收紧，不要憋气；
4、对侧的上下肢伸直，如左臂和右腿，越慢越好。动态完成15—20个*3组。
Tips：
1、手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强。
2、腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感。
3、控制腿与手臂下落的幅度，不必降落过低，腹部有感觉即可。
再简单有效的练习，也需要行动和坚持，从今天开始，改变错误习惯，爱护腰椎，坚持正确的运动方式，保持活力满满，做健康靓丽的小仙女！
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