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再胖都有救!3个动作瘦小腹

2014-06-13

传统的仰卧起坐(Sit-up),要把身体整个抬起、胸口靠近大腿,小时候体育课检测体适能总少不了这一项,常常在比谁做得又快又多。
然而,仰卧起坐主要活动到的,其实是髋关节附近肌肉,锻鍊腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来,下背易痠痛不适,而且手拉头部的动作非常不恰当,容易造成颈部伤害。
马甲线第一步:锻鍊上腹部的「卷腹」
从今天起,要锻鍊你的肚肚,尤其是上腹部,请开始试着「卷腹(Curl-up)」。(想要川字线的话上下腹都要锻鍊)
这个动作身体上抬角度小,手摸到膝盖即可。下背维持贴地,确实压缩腹部肌肉。
试着想像肚子像一块弯曲的牛奶糖,尽可能收小腹并挤压它,慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话,一开始要做到10下已经不容易,不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。
请注意不要低头,刚开始做的时候腹部肌力不足,可能会想用脖子的力量带起身体,导致脖子附近肌肉痠痛。记得软软的床或沙发不适合做这个运动喔!
马甲线第二步:锻鍊下腹的「降腿」
接下来介绍的是主要锻鍊下腹的「降腿」。
有些女生可能会担心:「做了这个会不会腰变粗、长出六块肌?」
其实,六块肌没有那么容易练出来,否则男生们也不必为此而烦恼了...。女生做这些动作并不会让腰变粗,而是可以练出性感的马甲线!
降腿运动难度不高,很适合在家进行,但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲,在上半身稳定不动的状况下,双腿一起降下抬起称为一下,过程中膝盖的弯曲度不能改变喔!
为了让上半身稳定、下背不能拱起,此时核心肌群要出力绷紧紧,感觉使用下腹部出力在升降双腿,速度不用太快,做一下约3~5秒。抬起时不用太高,但降下时要尽可能降低而不碰地,锻鍊效果会更理想。
刚开始肌力不足,膝盖可以弯一点,做起来会容易很多,手也可以握住身后的平面来增加稳定度,记得下背不可以拱起喔!
如果你觉得这个动作随便来个二、三十下都是小case、太小看你的实力,那么还可以透过几个方式来增加强度:
1.在膝盖仍微弯的状况下,脚再伸直一点。
2.躺在上斜式重训椅上进行,也就是上半身高、下半身低的状况。
3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。
马甲线第三步:大绝招「反向卷腹」
最后,要进一步分享瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的「反向卷腹(Reverse Crunch)」啦!
为了不要一开始难度就太高,先从多数人都能轻易上手的基础篇开始:
1.躺在一个稳定的平面上,双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以,软软的床和沙发不适合。
2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定,抓小球则可以提高难度,因为必须出力来维持平衡。
3.膝盖往肩膀方向带,抬起臀部和下背,蜷曲身体并挤压腹部肌肉,到定点后停顿一下后再慢慢复原。
4.整个过程中上半身都要保持稳定,下半身也不能左右摇晃,因此核心肌群必须确实出力。
5.夹住泡棉筒有助于腹部出力,不过没有也没关系,这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。
6.一组约10~15下,一次做三至四组即可。
最后还是要再次提醒大家,顺带一提,肌力运动可以锻鍊出紧实好看的线条;但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉,请务必勤做「有氧运动」来全身性消脂,否则很难锻鍊出漂亮的腹部曲线喔!
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来自:yagi1  > 健康
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