有氧快走20分钟，让血管变强壮！
美国医师学会出版的医学杂志于2011年，发表了一篇非常有趣的调查结果报告：「走越快的人越长寿」。
这是以3万4485位65岁以上的男女为对象做的调查，结果显示走越快的人越长寿，即使把性别和有没有疾病等因素列入考虑项目，也是得到一样的结果。
英国医师学会出版的医学杂志也于2009年发表了一个报告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起来，因心脏和血管等疾病而死亡的情况高出2.9倍。
相信大家也都知道为了想要健康长寿，就要运动。而且在为了维持健康所做的运动习惯当中，特别是「快步走路」被证实可以长寿，而且可以预防心脏血管相关的疾病。
有个方法可以简单判断出自己走路快还是慢。
日本全国各地行人号志的红绿灯都是以步行者「一秒走一公尺」的速率为前提设置的，大家可以在变绿灯的瞬间开始过马路，如果在换灯号时还没走完，你的走路速度就是比较慢的，不过这只是个大概测量的方法。
持续一天走8千步，花20分钟快步走路！
东京健康长寿医疗中心研究所（青柳幸利医学博士）做了大规模调查，这个调查是以住在群马县中之条町的5千位65岁以上的居民为对象，排除重度失智症和卧床不起的年长者，结果清楚显示出身体活动的强度和其影响，还有快步走路令人惊奇的效果。
这个研究显示在维持健康、增进健康、预防疾病上，最适合的是中强度的运动（快步走路），并把快步走路定义为：
· 对走路的人而言稍微快一点的脚步
· 稍微出汗的程度
· 可以边说话边走路的速度
这个东京健康长寿医疗中心研究所的研究中，有一部分使用活动测量器追踪年长者的状态。
所谓的活动测量器是一个小型的测量器，从早上起床后到睡觉前都带在身上，可以量测一整天走路的步数、活动时间、消耗的卡路里等各种数据，可把它想象成是计步器的进化版。
这个追踪调查的结果显示，「走路」和「罹患慢性疾病」之间有密切的关联。这个研究推荐以下运动量来预防疾病：
· 预防失智症...............................一天走5千步，7.5分钟快步走路
· 预防动脉硬化和骨质疏松.........一天走7千步，15分钟快步走路
· 预防高血压和糖尿病................一天走8千步，20分钟快步走路
· 预防代谢症候群.......................一天走1万步，30分钟快步走路
例如想要预防高血压的话，一天走8千步，并且在里面加入20分钟快步走路的行程，一般的标准大概是快步走路10分钟的话，大约是走了1千至1千2百步。
另一方面，这个调查也显示，一天做5分钟以内中强度以上的运动，且一天走不到4千步的年长者，有忧郁症的倾向。
低强度的运动对活化新陈代谢的效果比较低，几乎没有强化骨头和肌肉、心肺功能的作用，当然，也无法期待有降低血压和血糖值的效果。
在这个研究的结论就是一天走8千步，其中有20分钟进行快步走路，对健康最好。
快步走路这种中强度身体活动的特色就是不会对身体造成任何伤害。可以活化新陈代谢，加强心肺功能，让体温上升，并提高免疫力。可以提高自律神经的功能，促进并改善血液循环，让血压下降。而且还可以提高脂肪燃烧，还有让血糖值下降的效果。
增加脉搏数的运动会让血管变强壮
俗话说：「人会和血管一起老化。」不管是谁的血管，都会随着年纪增长而老化。但只要做能对血管造成适度负荷的运动，就可以延缓血管老化，保持血管年轻。
重点是「适度的负荷」。
一直以来，很多人喜欢慢跑和健走，从年轻人到中老年人都有。大家可能会认为，如果只是单纯给血管适度负荷就可以让血管变强壮的话，比起走路，慢跑应该比较有效果吧。
可是，这也不能说是完全正确。当运动强度很高，也就是做激烈运动的话，血管会被勒紧，血压上升，变成高血压的状态。肌肉在做运动时需要大量的氧气。所谓需要大量氧气就是需要大量搬运氧气的血液，血流需要流动很快，当然血压就会上升。
适度给予血管负荷会让血管变强壮，不过负荷太大的话，就变成高血压状态，反而伤到血管。本来是为了健康开始运动，结果却加速血管老化。
「让血管变强壮」的意思是，维持血管收缩扩张的能力，还有让血管不会变狭窄、阻塞或破裂。那么，为了让血管变强壮，要做什么样的运动比较好呢？大概的标准如下：50岁左右的人，要做一分钟脉博数达到110~120下左右的有氧运动。
此外，有骨盆歪斜等筋骨问题的人开始慢跑时，有很多人会出现脚痛或腰痛的现象。如果是为了健康，想让血管变强壮的话，我认为不要慢跑，用正确姿势快步走路比较好。
靠脉搏数及年龄决定最适合的运动强度
最适当的运动强度依年龄不同而有所不同。为了知道具体的运动强度，最好的方法是接受CPX（心肺运动负荷测验）检查。不过实际接受检查也是一大工程，那有没有更简单的方法可以测量最适当负荷的运动强度呢？
老实说是有的，那就是脉搏数。
脉搏有分最大脉搏数和目标脉搏数。最大脉搏数是指在运动时最大的脉博数，有运动的人和没有运动的人这个数字是不一样的，在这本书里，是以平常没在运动的人为基准。
另一方面，目标脉搏数是让血管变强壮最适合的运动强度为测量标准所设定的脉博数。用以下算式，就可以算出最大脉搏数和目标脉搏数。
最大脉搏数＝220－年龄
目标脉搏数＝最大脉搏数×0.6～0.7
例如50岁的人，最大脉搏数是220减50等于170，目标脉搏数是170乘以0.6~0.7，等于102~119下。也就是说，快步走路走到脉博数达到110下，是最适当的负荷。如果超过120下，就是有点太过激烈了。刚开始不要勉强自己，习惯以后，也可以在走路途中走走坡道，让负荷稍微增加。
正确的走路方式与错误的走路方式
此外，如果走路用错误方法，让关节施力不当，或是快走导致身体歪斜，就会伤到腰或膝盖，而造成腰痛或膝盖痛，也有可能痛到身体动不了。
身体很痛就无法运动，导致运动不足的话，血管和关节都会渐渐老化；血管和关节老化的话，就又更不能运动，不知不觉陷入疾病的恶性循环。
那么，为了给予血管适度的负荷，又不想带给关节过度负担，要怎么做才好呢？
那就是用正确姿势快步走路。
接下来要说明正确的走路方式，指的就是用正确的姿势快步走路的方式。是一种使用身体核心肌肉群，不对身体造成负担的走路方式。而且是可以强化血管，维持健康的走路方式。
为了用正确的姿势快步走路，身体就必须把走路时所需的精力正确接受并处理。为了用正确的姿势走路，重要的是不对单一肌肉增加过多的负担。
用正确的姿势走路的话，就能固定躯干，上半身的轴心都能维持垂直状态，骨盆也能稳定，只有股关节以下的下半身像钟摆一样摆动。
对身体好的正确走路方式
对身体造成负担的错误走路方式
你记住正确走路姿势的重点了吗？
把上半身打开，把下半身缩紧。
正确走路时也一样，以身体核心肌肉群当轴心，挺胸，把骨盆缩紧，就是不给身体带来负担的正确走路方式。
也就是说，为了用正确姿势走路，要把上半身和下半身的动作分开做。
可以把这个动作比喻成「passenger（ 乘客）」 和「locomotive（ 火车）」，也就是说下半身是火车，乘坐在上面的上半身是乘客。
请想象成这样，用正确的姿势走路。
把双脚的脚尖往前走的话，就可以用正确的姿势走路。
此时，并不是把脚跨大步往前走，而是要想象把脚往后抬，就像把骨盆和大腿骨分离的感觉。
用正确姿势走路，就可以锻鍊身体核心肌肉群，自然就会走得很快，就算不特别注意，手臂也会自然摆动。
相反地，错误的走路方式，也就是不把躯干固定的走路方式，上半身和下半身的动作就会一起动，而让身体左右晃动。
用身体往前倾的姿势往前走的话，附着在股关节上的髂腰肌只会收缩，所有的肌肉都是要能伸展及收缩才算正确动作，用这个姿势走路的话就不能让肌肉伸展。
为了感受错误的走路方式，你可以试试把脚尖打开，把上半身前倾走走看，这样的话，姿势和身体轴心都会偏移，变成对身体造成负担的走路方式。
在这样的状态下，会对膝盖和股关节造成负担，就无法快速走路。
此外，用错误方式走路的人通常同时有「驼背」、「腰杆挺不直」、「膝盖弯曲」的姿势。
顶尖运动员里没有人会用错误的姿势走路，也几乎没有人驼背，这并不是偶然。
如果驼背的话，身体的轴心就没办法固定住，会失去平衡，在竞技时会对动作造成障碍，所以能够创造优异成绩的选手们都是熟知如何正确使用自己的身体。
绝对不能勉强！
如果想要健康长寿或不想生病的话，现在就要马上学习做出正确姿势的方式，以及强化血管的走路方式，并在日常生活中确实实践。
可是，骨盆倾斜严重的人、关节和股关节疼痛的人或腰痛严重的人绝不能勉强做。
有这些宿疾的人就先从学习正确姿势开始吧。
书籍简介
有氧快走，血管变强壮：超过25万人见证奇迹，用强健腰肌的有氧快走改善高血压、糖尿病、心脏病，效果惊人！
作者：木津直昭, 稻岛司
木津直昭（KIZU TADAAKI）
KIZU CHIROPRACTIC院长，脊骨神经健康科学士（澳洲），脊骨神经认定的专业医师，垫上皮拉提斯医师（BESJ）。1992年在东京日本桥开诊所，之后二十几年间，看了约25万个病患以上，也常出现在报章杂志和电视上，把健康信息带给大家。
稻岛司（INAJIMA TSUKASA）
东京大学医学院附属医院副教授，地区医疗合作?循环系统内科。医师、医学博士。内科认定医师、循环系统专业医师、认定产业医师、认定健康运动医师。专业为心导管治疗等循环系统内科专业诊疗，也担任预防及改善生活习惯病的门诊。此外，也参与了大学医院里很少有人做的地区医疗合作，以专任医师的身分，和地区医疗单位及照护福祉机构进行合作。
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