作者:刘遂谦
工作于:北京和睦家医院康复医学科,悉尼大学临床营养学硕士,澳洲DAA认证执业营养师,《中国临床营养网》签约营养师
擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。
“好看的皮囊千锤百炼”——今日份心灵鸡汤。
而说到身体活动,很多朋友有一个误区:以为只有跑步/游泳/椭圆机等30分钟以上才会消耗身体脂肪。于是,一想到要气喘吁吁要死要活地完成半个小时以上的中等以上强度有氧运动,运动减脂的决心就泄了多一半的气……
JAMA:间歇运动比连续运动更有助于燃脂
《JAMA》于2019年5月底发表的一篇观点类文章中,对Gentil团队进行的荟萃分析研究结果进行了报告(原文发表在British Journal of Sports Medicine上)。这篇研究在对36个临床试验1012人进行分析后发现:
虽然所有的运动形式都能显著降低身体的总脂肪百分比(TBFP)和总绝对脂肪量(TAFM),但是,包括高强度间歇训练(以下简称 HIIT)和间歇性冲刺训练(以下简称 SIT)在内的间歇训练方法(以下简称 IT),相比于持续适度运动(以下简称 MICT),更有助于身体脂肪的燃烧、单次锻炼所需时长更短、对促进减肥更易行+有效。 结论包括以下几方面:
但是,不管怎样,如果你是已经开始了减重计划、并迈开了双腿,上述结论至少能给你一些提示:在时间受限的情况下(比如连续加班、出差等),如何利用有限的时间实现等效的运动减脂。
接下来,我们需要了解,什么是:
间歇训练(IT)——简单来说,就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动-停-动-停”的模式外,“高强度-低强度-高强度-低强度”或“快-慢-快-慢”等方法,都可以算是间歇训练。
高强度间歇性训练(HIIT)——全称是 High Intensity Interval Training,高强度间歇训练。特征:一是高强度,二是间歇。它的训练过程并没有一个明确的定义,一般而言,训练中练习与休息的时间比值大约为 2:1(比如 30~40 秒的冲刺跑与 10~20 秒的原地踏步交替;或者 20-30 秒的竭尽全力原地高抬腿与 10~15 秒的原地踏步交替),整个过程一般持续 4~30 分钟,网上各种常见的教程,时间一般保持在 15~20 分钟左右。
间歇性冲刺训练(SIT)—— 顾名思义,就是冲刺跑与慢跑的结合。比如:100米冲刺跑与300米很慢的跑交替,或者30秒冲刺跑与1分钟缓慢跑交替。
也就是说,对于一个健康的年轻人,SIT 冲刺跑或许是比较理想的选择。但对于一个老年人来说,快走+慢走的循环交替,可能就足够了。
不符合 IT 条件的你,依然可以“曲线救国”
如果你刚好是健身小白、或者有一些伤痛、或者存在心血管隐患、或者因为体重太大而不适合高强度的 HIIT(怕对膝盖及踝关节等造成损伤),同时又对长时间连续性的中高强度有氧运动心存畏惧。那就采用改良版的 IT 啊:
尝试强度略小一点儿的间歇运动——参照 HIIT 的训练内容,减少强度,增加时间。只要记住一个关键点:量力而行,就OK!(旧文又是一年女神节(减肥季),聊聊呗?的后半部分,你可以参考一下,真的不难)
举个简单的例子。屋主有时候会用“法特莱克跑”来替代传统的匀速跑,这是一种将加速跑与慢跑交替进行、速度比较随意的跑法。当然,最好是可以设定比较有规律的快慢间隔,更有助于心率的变化和燃脂效率。如果你觉得自己跑不动,就改为慢跑与快走交替进行,同样非常有效。
遂谦碎碎念
远离慢病,回归健康。只要你愿意,我陪着你!
(注:文中图片来源网络)
参考资料:
Jennifer Abbasi, For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous Exercise, JAMA. 2019;321(22):2151-2152. doi:10.1001/jama.2019.4607
Ricardo Borges Viana, João Pedro Araújo Naves, et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med, Volume 53, Issue 10
《中国临床营养网》编辑部
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