抗性淀粉真能帮你减肥？要看你怎么吃了

经常会有人问：

看了食品标签上的营养成分表，发现粗粮杂粮的热量也不比白米白面低啊！碳水化合物也不少啊！

你总说吃这些食材有利减肥，是不是因为有抗性淀粉的缘故呢？

虽然抗性淀粉的概念已经有了30多年的历史，但以前科普力度比较小，大部分人还不知道它。

现在猛然听说淀粉还可以不消化，就感觉非常兴奋：

我能吃主食，但是这些主食里的淀粉又不会让我长肉，实在是太好了…

如果是这样的话，把抗性淀粉提取出来，专门吃这个，不就能帮我们减肥么？听说市面上还有「抗性淀粉」饼干呢！是不是这种就比较健康啊！

今天咱们就来说说，抗性淀粉能不能帮人减肥。

答案是：能，但要看你怎么吃了。吃不对，就不能帮你减肥，甚至可能惹来意想不到的麻烦。

首先，吃富含抗性淀粉的食物，未必就能降低每天的热量摄入。

人体具有对热量摄入变化的感知能力，如果热量降低了，就会产生「补偿」的要求，提升食欲，增大食量。

多项有关抗性淀粉的研究发现，吃含抗性淀粉多的食物，身体可能会启动补偿机制，让人食欲增加。所以，在可以自己随便吃，不计算热量的情况下，即便吃富含抗性淀粉的食物，热量摄入也并不会显著下降。

有些朋友从精白米、精白面粉的主食，突然换成含有大量杂粮的主食之后，会明显觉得饿，这可能就是因为吃进去的淀粉当中，抗性淀粉比例加大了，所以容易感觉饥饿。

比较有趣的是，一些研究发现，主观评价的饱饿程度，和下一餐实际吃多少食物，并没有直接的关联。所以，吃抗性淀粉后感觉当时比较饱，或餐后不容易饿，也不等于一天中就会少吃东西。

其次，想吃零食的时候，不能因为「含有抗性淀粉」就大吃某些含油含糖的饼干点心

饼干虽然可以用抗性淀粉来充当一部分材料，降低其热量，但是要想制作出酥脆的口感，其中仍然需要加入大量的油脂。

在这类饼干点心中，油脂和饱和淀粉结合而成的抗性淀粉RS5，并不是什么好东西。因为到了大肠当中，这些饱和脂肪会被微生物所利用。目前研究提示，高脂肪的饮食生活会使肠道菌群状态变得更不健康。

再说，饼干中不可能全是抗性淀粉，可消化的部分仍然是高淀粉高脂肪的不健康食物。由于抗性淀粉的存在，人们更会放心多吃几口，也就把热量补回来了。

那么，在主食数量不变，其他食物也没多吃，只是把部分白米白面换成含抗性淀粉高些的主食，会不会帮助人体变瘦呢？

是的。只有这样吃的时候，才有利于减肥。

虽然在自由饮食状态时，因为抗性淀粉的存在，人们可能会因为热量补偿而自然多吃一点，但如果固定食量，只吃一定数量的主食的话，那么吃抗性淀粉多的食物，实际得到的可消化利用淀粉就会减少，那么摄入热量是会减少的。

不过，要想让人变瘦，仅仅有抗性淀粉还不够，还需要配合更多的营养素和其他膳食纤维类成分。否则，营养素总量不足，人体会感觉到热量和营养都不够，就会提升食欲，吃更多的东西，最终减肥大业还是会失败。——别以为身体那么好糊弄！

所以说，如果把天然食物中的抗性淀粉提取出来，加在各种主食、点心当中，结局是不能帮助减肥的，因为它营养价值不高。

但是，如果吃的是天然的全谷杂粮食物，它们的营养价值比较高，所以在等量替换白米白面的时候，身体会比较满意。同时，因为吃含抗性淀粉的杂粮，膳食的能量密度往往有所下降，咀嚼性更高了，饱腹感提升了，食欲增加的效果相对不那么明显。这样，就比较容易得到减肥的效果。

研究还发现，在用高膳食纤维、高抗性淀粉的主食等热量替代精白米面食物之后，实际能利用的热量就降低了（因为抗性淀粉虽然也算在热量里，却不会被人吸收）。
此外，研究中还发现，在身体的能量代谢中，脂肪分解增加，蛋白质和碳水化合物分解减少。而且，摄入抗性淀粉食物之后，腹部脂肪的减少非常明显！这对减肥而言真的是件好事。
动物研究发现，摄入抗性淀粉后，吸收葡萄糖的GLUT4表达下降，脂肪合成酶活性降低，脂肪细胞中的脂肪合成减少，脂肪细胞的体积也缩小了。

最后，还要小心一个误区：为了减肥，刻意吃大量抗性淀粉，让自己消化不良。

纯的抗性淀粉不能被人体消化，食物热量就减低了。但是不代表营养增加了。

吃那种人工制造出来的抗性淀粉，某种意义上就像吃微晶纤维素、吃魔芋胶冻，只能充数，不能提供能量和营养，对身体健康意义并不那么大。

另一方面，为了增加抗性淀粉，刻意做得半生不熟的米饭也好，刻意放冷了吃的干硬剩饭也好，都是不利于健康的。我们追求的是慢消化，高营养，摄入少量抗性淀粉来维护肠道菌群就行了，并不是想让食物真的大部分都没法消化吸收，让人体处于变相饥饿和营养不良状态。

虽然适量的抗性淀粉有利胃肠功能，适当的膳食纤维也有利于肠道运动，但当食物过于干硬，就会伤害胃肠。食物消化率过低、肠道运动过快时，营养供应不足，吸收不够，对胃肠功能同样是不好的。毕竟建设和修复身体组织要靠食物中的营养素，胃肠组织也不例外。

过多的抗性淀粉和膳食纤维，同时其他食物摄入不足，处于营养不良状态，还可能因为肠道微生物产气过多，导致腹部膨胀，在不胖的情况下也会影响体型。

总结一下：

1 在不限制食量的前提下，把抗性淀粉加到食品当中，并不能让健康人减少热量摄入。因为人体感受到消化率降低了，就会自动增加食量来弥补。

2 如果提取抗性淀粉，把它加到有油有糖的饼干点心等食品当中，没有很大的健康意义，不要因此而放心大吃。

3 如果是用含有抗性淀粉的全谷杂豆来等量替代白米白面食物，或者作为食品原料，是有利健康的，而且能促进脂肪氧化分解，特别是能帮助减少内脏脂肪。

4 富含抗性淀粉的天然食物对控血糖是有益的，对改善肠道菌群、预防便秘和肠癌是有益的。

5 摄入富含抗性淀粉的食物要循序渐进，不要超过自己的消化吸收能力。做好了就能改善消化吸收能力，急于求成或摄入过量时，反而会造成营养不良，损害消化系统健康。

总之，不要把「添加抗性淀粉」这个商业概念看得太重，而要注重食物的营养价值本身，用富含抗性淀粉的杂粮来替代部分白米白面。

替代时要循序渐进地添加，在不会造成胃肠明显不适的前提下，天然食物中的抗性淀粉对保持苗条和促进健康才是有好处的。

主要参考资料：

Janine A. Higgins. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance Crit Rev Food Sci Nutr. 2015

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