晋升中产有三件套：露营、飞盘、骑行。不过露营设备已经外流闲鱼，足球场上玩飞盘的人越来越少，城市自行车道穿梭的人倒是越来越多了。
据说，这叫 City ride。
这两年的骑行有多火呢？2023 年 1 月到 10 月，骑行相关的笔记发布数量增长近 400%，整体的阅读量超过 13 亿。
自行车的销量更是水涨船高。
从前被标为「一辆车需要 25 个工人手工参与」「1200 个零件手工打造」「英式老钱」的折叠车小布（Brompton），淘宝官方店铺售价最低的一款是 11500 元。
这个从前无比冷门的自行车，2018 年一整年在国内只能卖出 800 台，到现在已经涨到了 3 万台，中国区的需求已经占到其产能的 1/3，国内经销店也在三年间从 22 个增长到近 40 个。
这个小布长这样：
图源：淘宝
中产开始卷骑行之后，骑行变得越来越贵了。
2022 年，自行车电动自行车规模以上企业营业收入 2100 亿元，同比增长 3%；实现利润超 100 亿元，同比增长 20%以上，其中成交额增长率最高的还是 5000 元以上的公路自行车。
毕竟，公路车是一个更精细的鄙视链赛道：碳纤维的车架、Shimano Dura-Ace 变速器、液压碟刹、高性能轮组、优秀的传动和制动系统、符合人体工程学的坐垫、以及改装碎钞机之没有尽头的重量减轻比赛（必须参赛），甚至还有头盔、骑行服......
两万块的公路车只配入门，十万块的改装车算是上道了。崔克（Trek）、闪电（SPECIALIZED），甚至连梅花（Colnago）、LOOK、比安奇（Bianchi）都不足为奇了。
图片来源：网络
迷上骑行的人越来越多，一上车恨不得刷上 30 公里，把含泪花掉的钱吐血骑回来。
不过，第一批加入骑行的大军，卷来卷去，含泪下单，拼命改装的结果是并没有在公路上团建，不少已经成为了康复科的「病友」。
他们往往都有一个相同点：膝盖不行了。
骑行，其实是膝盖友好型运动
「骑行伤膝」并非缺乏依据的都市传说。
据 2017 年发表在《家庭和社区医学期刊》的一项研究统计，专业骑手中，大约有 15.9% 受到膝伤困扰，而在业余骑手中，这一比例更达到 27.6%[2]。
骑着骑着，一些骑友间的日常对话已经从开始的交流路线、装备，变成了交流「病情」。
但与诸多其他运动相比，骑行已经算是负荷不大、对于膝盖相当友好的运动。有运动医学研究人员测算过，在骑行时，膝盖受力为体重的 0.5 倍到 1.6 倍[3]。
可能你对于这些数字并没有太明确的概念，和其他运动方式所造成的膝盖受力比较一下吧——
步行：体重的2.5～2.8倍；
高尔夫球：体重的 3 倍以上；
网球：体重的 4 倍左右；
下蹲，膝盖受力更高达体重的 5 倍[4]。
总而言之，骑行并不比其他运动更伤膝盖。
这也并不难理解，当我们坐在自行车车座上时，膝盖并不需要承受整个身体重量所带来的冲击力（耍帅站着骑另说）。这样一来，膝盖的负担自然会小很多。
正是因为不会对膝盖造成太大负担，骑行还被运用在了膝关节病痛的康复治疗中。2021 年的一项综述研究就指出，对于膝关节骨关节炎患者来说，骑行康复训练可以起到缓解疼痛、促进运动能力恢复的效果[5]。
怎么这么多人把膝盖骑废了？
既然骑行算不上是「膝盖杀手」，怎么还是有人把膝盖骑「废」了？
这要从骑行运动的本质说起了——
骑行中我们在做的，是通过膝盖的弯曲和伸展，借助踏板，带动自行车（和我们自己）前进。一般而言，每骑行一小时，膝盖的弯曲和伸展可多达 5000 次以上[6]。一次两小时的骑行中，膝盖就要重复这样的过程上万次。
这样的高度重复性，意味着即便是非常不起眼的动作差错，也可能经过一次次的积累，对膝盖造成损伤。
简单来说就是：姿势不对，膝盖受罪。
那些错误的骑行姿势，总结起来主要是「两个角度」没有把握好：大腿股骨和小腿胫骨之间的角度（也被称为「Q 角」）以及膝关节弯曲角度[7]。
图片来源：文献
要想在骑行时保护好膝盖，「Q 角」越小越好。不管是夹着腿骑的「内八式」骑法，还是腿支出来的「外八式」骑法，都会导致「Q 角」的增大，给膝关节带来额外的侧面受力，埋下膝伤隐患[7]。
膝关节弯曲角度也很关键，而这和车座的位置有关。坐得太低导致的膝盖过度屈曲，是膝关节损伤的主要因素之一。而坐得太高则会引起膝盖过度伸展，增加了膝关节肌肉紧张的风险 [8]。
除此之外，骑行极易上瘾，但每次时间不宜过长，动辄刷个几十公里万不可取。
过往研究发现，无论是业余骑手还是专业骑手，骑行时间过长导致的劳损，都是膝盖疼痛的主要原因之一[9]。每次骑个几十公里很爽，听起来也很酷，可这样骑得越远，离康复科也就越近。
骑行不要既花钱，又掉血条
骑行不止伤害了一些人的膝盖，长时间以错误的方式骑行，身体的这些部位也根本承受不住[10]：
颈部：由于上背部肌肉缺乏锻炼、低头骑行、车座太高、头盔太重等原因，骑行时需要不断伸长脖子或脖子负担太重，易引发颈部酸痛；
腰背部：弓着腰骑车可能会压缩椎间盘，还可能引起肌肉或韧带损伤。一次骑行下来不但没法放松，还腰酸背痛，像刚和人打了一架；
手部：对于喜爱长途骑行的骑友来说，「手麻」是相当熟悉的一种感觉。长时间手握车把导致的尺神经压迫，是这种「酸爽」感的主要来源；
腹股沟和臀部：骑行过程中，很大一部分的身体重量压在了车座上。因此，车座附近的屁股、会阴部等部位也可能会因为压迫产生不适感；
足部：这个得怪鞋子穿太紧……
不过，说起这些并不是在「劝退」想要骑行的大家。以正确的方式打开骑行，它依然是一项门槛超低又轻松愉快的优质运动，毕竟骑着共享单车也很快乐。
不过，不管是什么样的自行车坐骑，一些参数一定要调好：
调整好车座高度；一般认为，在脚踏板踩到底时腿能够完全伸直，而在骑行时膝盖屈曲角度能够保持在 25 度到 30 度的鞍座高度，较为合适[8]；
图片来源：丁香生活研究所
调整好车把高度：适当抬高车把的高度，这样可以减少低头骑行，腰背部也更容易保持在竖直状态；
避免「内八」或「外八」：尽可能让臀部、膝盖和脚（从正面看）保持在一条直线上，从而减小膝关节的侧面受力[7]；
图片来源：丁香生活研究所
穿上有衬垫的骑行裤：骑行裤不但有助于排汗、减小风阻，其衬垫也可以减少会阴部位和屁股的不适感；
选择合适的装备：头盔不是越重越安全，重点是要合适自己头型，两侧能塞进去一个小指为宜。骑手手套视场景可选择通勤用骑行手套，或者长距离适用的硅胶掌垫手套。以及，不管穿不穿锁鞋，鞋子一定要合脚；
骑行是一项非常自由的运动，难怪越来越多的人开始骑车上路。
骑车确实是有入门门槛的，不过这个运动的门槛不是闪电，也不是崔克，不是动辄上万的自行车，而是一个温度适宜的天气、平坦的路面、调整好的座椅高度，和一具想在城市中自由穿梭的身体。
没有小布，没有闪电，共享单车也是两个轮子，蹬起来也很快乐。
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参考文献
[1] Oja, P., Titze, S., Bauman, A., De Geus, B., Krenn, P., Reger‐Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(4), 496-509.
[2] Althunyan, A. K., Darwish, M. A., & Wahab, M. M. A. (2017). Knee problems and its associated factors among active cyclists in Eastern Province, Saudi Arabia. Journal of Family & Community Medicine, 24(1), 23.
[3] Fang, Y., Fitzhugh, E. C., Crouter, S. E., Gardner, J. K., & Zhang, S. (2016). Effects of workloads and cadences on frontal plane knee biomechanics in cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(2), 260-266.
[4] D’Lima, D. D., Fregly, B. J., Patil, S., Steklov, N., & Colwell Jr, C. W. (2012). Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine, 226(2), 95-102.
[5] Luan, L., Bousie, J., Pranata, A., Adams, R., & Han, J. (2021). Stationary cycling exercise for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Clinical rehabilitation, 35(4), 522-533.
[6] Abt, J. P., Smoliga, J. M., Brick, M. J., Jolly, J. T., Lephart, S. M., & Fu, F. H. (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1300-1304.
[7] Bailey, M., MAILLARDET, F., & Messenger, N. (2003). Kinematics of cycling in relation to anterior knee pain and patellar tendinitis. Journal of sports sciences, 21(8), 649-657.
[8] Quesada, J. I. P., Jacques, T. C., Bini, R. R., & Carpes, F. P. (2016). Importance of static adjustment of knee angle to determine saddle height in cycling. Journal of Science and Cycling, 5(1), 26-31.
[9] Borgers, A., Claes, S., Vanbeek, N., & Claes, T. (2020). Etiology of knee pain in elite cyclists: A 14-month consecutive case series. Acta Orthopaedica Belgica, 86(2), 262-271.
[10] Schwellnus, M. P., & Derman, E. W. (2005). Common injuries in cycling: Prevention, diagnosis and management. South African Family Practice, 47(7), 14-19.
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作者：塔盖、34
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