蝶泳腿3.0

——半波长蝶技术的核心动作

一、蝶泳腿3.0理论篇

1、 长蝶要解决的核心问题

初练蝶泳的朋友基本都是按下图的方式开始学练蝶泳腿的，它的特点是每一次打腿都伴随着全身的一次波动，每一次打腿动作都是相同的，身体波动的轴线是一条水平的直线。

但这只是蝶泳腿的入门训练，尚不能实用，若以此用做配合蝶泳，则不能有效地造出我们需要的波动效果，换气只好依赖两臂划水支撑起上身，十分费力，也就难以蝶远了。

蝶泳中为了呼吸，需要借助手臂划水抬头换气，两臂是蝶泳时最容易感到累的。所以，在保证正常呼吸的条件下，减轻手臂负担是长蝶技术最优先要解决的问题。

2、 水性的启示

比重略轻于水的物体漂浮在水里，给该物体在垂直方向施加一点点外力，哪怕是向下的，都会使该物体产生上下的波动，如果这个外力持续与波动的频率同步发生，那这个波动就会一直持续下去。

人体的比重略轻于水，利用上面这个规律，我垂直立在水里，即使手脚完全不动也可以自如地呼吸（见下图）。演示中，我的手脚都没有动，似乎也没有外力施加给我，可是我是怎么不停地上下波动的呢？

其实是有一个隐形的外力在帮我。我呼吸时身体的体积会发生改变，人体的浮力也就相应改变了，浮力的变量在垂直方向上与我身体的波动完全同步地发生着。尽管这个浮力的改变很微小，却使得我可以持续地上下波动，并由此得以呼吸。

这就是浮力的神奇，这就是我们要利用的水的性质，这也是长蝶技术的最底层原理。知道了这个原理就容易理解长蝶动作设计的机理了。最大的不同是我上面演示的是原地的波动，蝶泳是行进中的波动。

3、 蝶泳腿3.0

蝶泳时给手臂减负有两个要点，第一就是要主动做出波来，第二就是要借助波动的升力，在恰当的时机顺势踢腿、划水，同时完成抬头换气。掌握了这两点就可以大大地减少手臂的负担，实现长蝶了。

蝶泳腿3.0的练习就是要解决这两个问题的，也就是练习做波和掌握正确的动作时机。蝶泳腿3.0的练习非常重要，是蝶泳配合练习之前的过渡练习，最后的蝶泳配合动作将完整地移植蝶泳腿3.0的蝶腿部分。待蝶泳腿3.0完成，毛毛虫就该到羽化成美丽的蝴蝶的时候了。

蝶泳巧妙之处就在于利用波动使身体起伏前行，同时实现换气，身体的运动轨迹如同正弦波。每一个蝶泳动作周期中身体完成一次起伏，中间有两次打腿，一次划水，一次呼吸。

两次打腿在波动中的作用、时机、要领都是不同的。

第一次打腿是身体能否形成正弦波动的关键动作，非常重要。它是在手臂入水后进行的，打腿时身体形成波峰。其动作要领就是打腿时头部下压、收腹提臀，使臀部位于身体的最高点，整个身体在髋部形成明显的折弯，如下图。

第二次打腿是在身体从波谷到波峰的上升期进行，见下图，这次打腿的作用是和手臂划水共同推动头部出水换气，打腿的时机是重点，这个时机要等第一次打腿之后稍微过一会，等身体处于头高腿低的姿态后再踢水。这个时候波动的升力、第二次腿的推力、手臂划水的推力三个力共同作用将头部推出水面。

第二次打腿开始

第二次打腿结束

有了波动的升力和第二次腿的辅助，手臂划水可以不用使劲就能实现抬头换气了，甚至我们在练习中可以做到不用手划水也能抬头换气。由此可见波动的升力和第二次腿的作用是非常大的，实现轻松长蝶我们必须充分利用好它们。

4、 进一步分析两次蝶腿的特点——半波长蝶

之前的蝶泳腿练习每一次踢腿都包含了提臀和挺肚子，并且每一次蝶腿动作都是上一次的简单重复。

到蝶泳腿3.0就发生变化了，两次蝶腿不再是简单的重复，第一次打腿是撅着屁股踢水，不挺肚子；第二次打腿是挺着肚子踢水，不撅屁股。两次打腿发力的感觉很不一样，与之前练的蝶泳腿的感觉也不太一样，尤其是第二次打腿与之前的差异更大一些。

两次踢腿时身体都是只做出了半个波，或者只提臀，或者只挺肚子，由于这个特点，运用了此种蝶腿技术的长蝶我称之为半波长蝶。

半波长蝶技术动作简单，游进省力，非常适合长蝶入门学习。

蝶泳腿3.0是半波长蝶技术的核心动作，正确的两次打腿可使身体在波动中前进，而且抬头换气不费力，这是实现轻松长蝶的重要基础。

二、蝶泳腿3.0实战篇

接下来，我们说说如何练习蝶泳腿3.0。

我们采用蛙泳手加蝶泳腿的组合动作作为蝶泳腿3.0的练习动作，见下图。

练习目的：1、练习做波；2、掌握动作的时机。

注意事项：1、牢记练习目的，要仔细体会做波的效果和动作的时机；2、不必在意速度和连续练习的距离；3、蛙手尽量不要使劲，不要过于依赖蛙手抬头换气，仔细地感受波动的升力和二次腿的作用；4、一次腿之后主动抬头、挺肚子，主动让身体调整到头高腿低的状态。

为了进一步减少对手臂的依赖，提高对波动升力的利用和对二次腿的动作时机的掌握，蛙手蝶腿练熟之后，改用平划手代替蛙手，见下图。

最后，可以试试完全不用手的帮助，实现抬头换气，见下图。

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