12种坚果营养排行榜,你真的吃对了吗?

2016-09-22


▼文/汪曾祺《贴秋膘》
人到夏天,没有什么胃口,饭食清淡简单,芝麻酱面(过水,抓一把黄瓜丝,浇点花椒油),烙两张葱花饼,熬点绿豆稀粥……


两三个月下来,体重大都要减少一点。秋风一起,胃口大开,想吃点好的,增加一点营养,补偿补偿夏天的损失,北方人谓之“贴秋膘”。 


俗话说“夏天过后,无病三分虚”。依照祖国传统医学:“春夏养阳、秋冬养阴”,秋季是进补的好时机。秋季适当进补,可以有效恢复和调节人体各脏器机能。
 
那么,秋季吃什么好呢?

人参、鹿茸、阿胶、膏方,虚不受补怎么办?可以先来点食补,比如坚果,好吃不怕胖!

今天,小趣继续抱着为大家健康负责任的态度,搜集了12种常见坚果,一起来学习吧!
十二坚果
江湖地位
1.核桃——脑之果,护脑标兵


核桃,又称胡桃,羌桃。营养价值丰富,有“万岁子”、“养生之宝”的美誉。

美国饮食协会建议,每周吃两三次核桃,可以提高记忆,预防冠心病、中风、老年痴呆等疾病。此外,核桃还有消除老年斑、乌发的功效。

以形补形

研究发现,核桃含有较多的褪黑激素,有助于改善睡眠质量,特别适合褪黑激素分泌能力不足的老人。

核桃还可以这么玩,你造么?

核桃还可以用来健身。又叫“文玩核桃”、“手疗核桃”、“健身核桃”或者“掌珠”。

清乾隆皇帝不仅是鉴赏核桃的大家,据传还曾赋诗赞美核桃:
掌上旋日月
时光欲倒流
周身气血涌
何年是白头
2.碧根果——长寿果,美国山核桃


碧根果的走红,也就是近几年的事。
原本已经傻傻分不清的核桃和山核桃,又来一个第三者,不得不感慨,“贵圈真乱”。

从左至右:核桃-山核桃-碧根果

其实,碧根果,又称“美国山核桃”,它与中国的山核桃是近亲,同为胡桃科山核桃属。而核桃则属于胡桃科胡桃属,亲缘关系略远一层。

每公斤碧根果仁相当于5公斤鸡蛋或9公斤鲜牛奶的营养价值。每天吃5、6颗碧根果,长期坚持会有意想不到的效果。尤其是脑力工作者,常吃碧根果能增强记忆、降低血脂,预防神经衰弱、失眠等。
3.松子——减肥高手,坚果中的仙品


松子,是松树的种子。国外非常推崇松子的减肥作用。

松子可促进人体分泌“缩胆囊素”,从而抑止食欲,达到减肥目的。体重超标的女性每天早餐前吃一把松子可使一天饭量降低37%。


此外,松子还能有效预防高血压、老年慢性支气管炎、支气管哮喘、便秘、风湿性关节炎、神经衰弱和头晕眼花等。

存放时间长的松子会产生“油哈喇”味,不宜食用。散装的松子最好放在密封的容器里,以防油脂氧化变质
4.杏仁——抗癌之果,全能冠军


杏仁富含“苦杏仁甙”,止咳平喘,也能抗肿瘤。它有调节胰岛素与血糖的作用,也是糖耐量减低与糖尿病的食疗品之一。

常食杏仁的冠心病患者,心绞痛发生率要比不食者降低50%。杏仁富含的硼与钙质,对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。

5.巴旦木——“美国大杏仁”


杏仁和巴旦木 –—到底有没有亲戚关系?
杏仁是杏的内核,巴旦木是扁桃的内核。
杏和扁桃在植物学上来说,是两种不同的植物。


巴旦木的营养价值相当于等重量牛肉的六倍,能治疗高血压、神经衰弱、皮肤过敏、气管炎、小儿佝偻病等疾病。

每日睡觉前细嚼十余粒,可改善睡眠,增强抵抗力。


美国一些医院常以巴旦木粉治疗糖尿病、儿童癫痫、胃病。又制成苦巴旦球蛋白氢氯化物新药,专治流行性病毒感冒。
6.开心果——心脏之友,微笑的坚果


开心果成熟后,外壳会自然裂开,因此得名。中亚国家都叫它“smiling nut”(微笑的坚果)

长期以来,开心果被喻为“心脏之友”。开心果富含植物甾醇,能预防血脂异常和动脉粥样硬化,从而降低患心脑血管疾病的风险。此外,适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平,且有助于控制体重。


生活中对开心果过敏的人很多,因此过敏体质者慎吃。
7.花生——平民贵族,最随意豪放的坚果

又名“落花生”,唐人豆。和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。

花生性平味甘,能健脾和胃、养血止血、润肺止咳、利尿下乳。

花生红衣(即花生皮)有补气、止血的作用。需要补血的人可挑选红衣更多的小粒花生,而有血栓风险的人最好去掉红衣。


花生含有大量精氨酸及白藜芦醇,前者有潜在抗结核作用,后者能抑制癌细胞浸润与扩散,因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品

发霉的花生富含黄曲霉毒素,容易导致肝癌,不可食用。
8.板栗——肾之果


板栗能补脾健胃、补肾强筋,故又称“肾之果”。


板栗营养丰富,维生素C含量比西红柿高,更是苹果的十几倍。

板栗生吃难消化,熟食又易滞气。最好在两餐之间把板栗当零食,每天只吃6~7粒,或做在饭菜里吃。

板栗淀粉含量多,多吃容易热量超标,不利于控制体重。
9.榛子——智慧与知识的化身


榛子营养丰富,人体必需的八种氨基酸样样俱全,其含量远远高过核桃。有“坚果之王”美誉。

榛子的含磷量为所有坚果类之首,而磷是人体构成骨骼、牙齿的主要成分。

儿童时期如果多吃榛子,有助于孩子的生长发育,对身高有一定促进作用。

10.腰果——烹调明星

腰果特别适合烹饪入菜,腰果西芹等都是受大众喜爱的菜肴,此外还有腰果鸡丁、腰果虾仁、腰果炒扇贝等。

腰果富含铁元素,是牛肉的两倍之多,尤其适合孕妇食用。经常食用腰果有增进性欲等作用。

腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂,有助于控制癌症病情。


腰果中含有多种致敏物质,过敏体质者慎吃。
11.夏威夷果——漂洋过海的“歪果仁”


又名“澳洲坚果”,香港称之为“夏威夷果”。被认为是世界上最好的桌上坚果之一。

夏威夷果对血脂有双相调节作用,有预防血栓形成和控制血压的作用。

经常食用夏威夷果可降低癌症的发病率,特别是乳腺癌和胃肠系统癌症。


长期食用夏威夷果还可以预防风湿性关节炎。
12.葵花籽——抗忧郁之果


葵花籽富含氨基酸,尤其是精氨酸——制造精液必需之物,处在生育期的男性,每天食用葵花籽对身体是非常有好处的。

医学家认为,葵花籽能治失眠,增强记忆力,对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定作用。


十二坚果
营养元素大PK
卡路里(Kcal)


高卡路里前三名:夏威夷果、碧根果、松子
低卡组冠军:板栗、开心果、腰果
膳食纤维(g)

膳食纤维被称为“第七大营养素”。除了“排肠毒、润肠道”之外,还能降胆固醇、增强饱腹感。

补充膳食纤维可选择:巴旦木、杏仁、开心果
不饱和脂肪含量

脂肪酸分为饱和脂肪酸不饱和脂肪酸

选择饱和脂肪低、不饱和脂肪酸高的食物,可降低心血管疾病的风险。

不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸

ω-3和ω-6是人体必需的多不饱和脂肪酸,现代人饮食结构易摄入ω-6,而缺乏ω-3(如DHA和EPA)。除了深海鱼油,进食坚果也可摄取ω-3,例如:核桃和松子仁(富含多不饱和脂肪酸)。
维生素E(mg)

维生素E属于脂溶性维生素,是最主要的抗氧化剂之一

维生素E可有效对抗自由基,抑制过氧化脂质生成,祛除黄褐斑;抑制酪氨酸酶的活性,从而减少黑色素生成。

起到延缓衰老、减少皱纹产生、预防晒伤的作用。

杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子都是维生素E的优质来源。
找到最适合你的坚果
该选哪种吃呢?

想减肥?

首选开心果、松子。

好吃不怕胖? 

碧根果、巴旦木、板栗、夏威夷果。

缺乏膳食纤维?

多吃巴旦木、杏仁、开心果。

想要皮肤好?

请选择杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子。

易过敏

慎吃腰果、花生、开心果。
坚果应该怎么吃?
当然是大家一起吃!
1.适可而止

在新版的中国居民2016年膳食宝塔中,建议每日合并摄入大豆及坚果约25-35克。

2.尽量购买少加工、少调味的坚果

炭烧腰果、蜂蜜核桃、怪味花生,巧克力杏仁请走开!

3.你也可以这么吃 !


好东西要分享,大家一起吃~
 
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