糖尿病患者这样吃主食，血糖会更好！

糖尿病患者不能说绝对不能吃什么样的主食，只能说吃什么样的主食对血糖的稳定更好。

理论上来说，其实也没有糖尿病患者一定不能吃的食物，在保证自身血糖稳定，波动范围较小的状态下，糖友也可以选择吃少量升糖速度更高的食物。

那么，什么样的食物对糖友不利，什么样的食物对糖友友好？

糖友最重要的就是要稳定自身的血糖，如果食物中总含糖量较多，升糖速度较快便不利于血糖稳定，反之，食物总含糖量较低，升糖速度较慢则是对糖友友好的食物。

主食上来说，我们目前经常吃的精白小麦粉做成的白馒头、包子、精白面等面食（包括大部分蛋糕、面包，包括题目中的油条）；

精白米、加工程度较高的大米等主食，因为加工过程中去掉了较多粗糙的麦麸，种皮等成分，膳食纤维流失严重，消化吸收极易。

所以它们中的碳水化合物都更容易被消化吸收，对血糖的影响较大，并不推荐糖友作为日常主食。

保留较多麦麸，膳食纤维的全谷物类，如糙米、燕麦米、荞麦、黑米、粗小米等食物，可由其中的膳食纤维抑制糖分的吸收，能更好地缓解血糖的上升速度。

如果家里的细粮较多，可以在主食中添加一些粗粮杂豆混合来增加膳食纤维摄入量，也可以缓解血糖的上升速度，比如做成红豆饭、粗玉米面饭、黑米混合白米饭、杂粮饭等。

也可以用一些薯类食物来代替主食，薯类食物中的碳水化合物含量也较为丰富，而且其中保留了较多膳食纤维，矿物质、维生素的含量也更高，是代替主食的不错选择，例如土豆、紫薯、山药等。

一般我们用食物的“GI”（升糖指数）来更直观地观察食物对血糖的影响，升糖指数越高，说明食物在单位时间内对血糖造成的影响越大。

GI值高于55看做是较高升糖指数的食物，高于70则不推荐糖友食用。

白米饭、白馒头的GI可高达80以上，薯类食物的GI一般低于70,（红薯例外，红薯升糖指数较高，不推荐多吃）。而燕麦、荞麦、黑米等食物的GI则普遍在60以下。

选对了主食，主食的量也应当有所限制。

对于糖友来说，每餐的主食量推荐2两左右，大概就是一满碗谷物食物的量。或者可以大半碗谷物+一个拳头大小的薯类。

过量摄入碳水其实也就是摄入更多糖分，总糖分摄入过多，对血糖也会有所影响。

另外，一些蔬菜、零食中碳水含量也较为丰富，除了薯类食物，其他的还有莲藕、玉米、南瓜、芋头等，这些蔬菜摄入量增加的话需要适当减少主食的摄入量。

主食的烹饪方式也应当注意。

虽然大部分主食类食物经加工后营养流失较大，但还是能为我们提供少量有益成分，比如部分B族维生素，蛋白质、矿物质。

如果烹饪的时间太长的话，营养流失会更加严重，比如普通的快煮米饭就比捞饭、焖饭保留更多营养成分，尤其是维生素B1。

而且长时间加热的米饭的“糊化程度”也会提高，糊化程度越高，淀粉越容易分解为葡萄糖被吸收，对血糖影响就越大。比如稀饭的糊化程度较高，它的升糖速度就比干饭快。

所以，对于糖友来说，短时间加热的主食更有利于稳定血糖。如果用薯类食物作为主食，烹饪时间也最好不要过长。

另外，切碎、打泥没有必要，那样会破坏食物中的膳食纤维，也会大幅提高食物的升糖速度，比如土豆的升糖指数原本在60~70，而土豆泥则能高达80~90。

作者：只有营养师知道