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做事要讲究方法，控糖也不例外，以饮食控制为例，如果日常饮食掌握了技巧，控糖会变得更简单。技巧有很多，关键得用，本文就向读者介绍十大控糖必备技巧，希望“糖友”能将其运用到日常生活中。
吃得越杂越好
糖尿病患者最好每天吃够20种食物，做到荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配，这样营养才能跟得上，而且血糖也不会很高。
保证食物的种类，不必纠结于哪种食物对血糖的影响大了，因为食物种类摄入越多，它们在肠道中通过的时间也会相对复杂，升糖速度也会相对变慢。
“糖友”家庭每餐可多准备几样食物，如果每样都吃点，便可以轻松做到每天吃够20种食物。
心理暗示防多吃
随着食品标签法的施行和手机应用的普及，“糖友”可以很方便地知道常见食物的热量、含糖量、脂肪含量等信息。
养成见到食物，就查阅其营养信息的习惯，时间一长，对一些常见食物的营养信息就可了然于心了，如看到一勺果酱就知道含有15克糖，1罐可乐含有37克糖，一个冰淇淋含有10克糖等。
当看到食物时，联想下食物的含糖量和热量，有助于防止吃多。
多吃豆类
糖尿病患者日常饮食应多吃豆类。豆中含有一种多糖物质豆胶，有促进胰岛素的分泌和改善细胞对胰岛素敏感性的作用，可提高葡萄糖利用率，利于控制病情。
豆类有利于控制血脂水平，长期食用豆类，可以升高体内高密度脂蛋白胆固醇水平。
“糖友”可以把黄豆、绿豆、豌豆、红小豆、扁豆等添加到日常饮食中，可以将以上豆类做粥、豆面窝头，也可以用豆面与小麦或荞麦混在一起做主食。
这些豆类的原料都适合糖尿病患者，如果购买其制品，烹调方式需注意，如豆腐、冻豆腐、素鸡、腐竹、豆腐乳、豆腐丝等做菜时，一定要少放盐。为了增加豆类的摄入，糖尿病患者可以多买黄豆芽、绿豆芽、黑豆芽等做菜或做汤。
多选中低GI食物
不同食物升高血糖的速度不同，糖尿病患者应多选择升血糖速度慢的食物，也就是血糖生成指数（GI）低的食物。这类食物有共同的特点，“糖友”需牢记。
01
硬质粗加工
这类食物主要有全麦制品（大麦、小麦和黑麦）；含50%全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁等。不要选择精细加工的食物。
02
豆、乳
豆类及其制品（不加糖）和乳制品均为低GI食物，“糖友”应纳入日常饮食。
03
谷薯类
谷薯类为糖尿病患者每日必需。其中谷物要选择不容易糊化的。糊化就如同我们熬粥一样，淀粉膨胀能与水融化在一起，同样的玉米，因品种不同，直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分，糊化度越高，食物升糖指数越高。
一般而言黏性大的食物含支链淀粉高，如黏玉米、黏高粱米、糯米等，这类食物容易糊化。此外，稠粥、发酵面包和点心等“糖友”应远离。
薯类含有有益肠道的益生菌，类似于膳食纤维的作用，如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等，糖尿病患者应把这些薯类当作主食吃。
04
高膳食纤维
选择膳食纤维含量高的食物，这类食物的GI值较低。高膳食纤维食物的佼佼者当属魔芋，魔芋块、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面条、魔芋精粉等。
在食品标签中所列的抗性淀粉、低聚木糖、低聚异麦芽糖、葡聚糖、非淀粉多糖、果胶、抗性麦芽糊精等都属于有益健康的膳食纤维的一类，含有这些名词的食物，“糖友”可以选用。
丰盛的早餐
研究发现：含有蛋白质和脂肪的一顿丰盛早餐实际上有助于2型糖尿病患者更好地控制饥饿感和血糖水平。
糖尿病患者在坚持食用丰盛早餐3个月后，他们的血糖水平出现了下降；有近1/3的糖尿病患者能够减少他们所服用的抗糖尿病药物。丰盛早餐中含有较高比例的蛋白质和脂肪，含有的热量约是糖尿病患者一天热量的1/3。
研究者推测富含蛋白质的早餐能抑制饥饿激素的分泌量，早餐中的蛋白质也有助于控制病人的血糖水平。
这是因为蛋白质转化为葡萄糖需要更长的时间，并不是所有的蛋白质都用来转化为葡萄糖，还有一部分蛋白质被用来修复肌肉，从而保证人体的正常功能。
也有研究证明：丰盛早餐＋简单晚餐有助于改善全天餐后血糖谱，错过早餐，中餐/晚餐后血糖变化更显著。因此糖尿病患者应在早餐上多下功夫。
主食最后吃
美国哥伦比亚大学的营养学家研究发现，无论人们进食食物的复杂程度如何，也不管进食数量的多少，人体消化食物的顺序总是严格按照进食顺序进行的。
如果人们一开始吃的是一些成分过于复杂而且需要很长时间来消化的食物，接着再吃一些容易消化的食物，就会大大妨碍肠胃对后者的吸收。
因此，营养学家建议，糖尿病患者按照先喝小半碗汤，接下来吃蔬菜，然后吃成分较为复杂的肉、鸡蛋、奶酪等，最后是主食这种顺序进餐，更利于控制血糖。
细嚼慢咽
糖尿病患者吃饭需细嚼慢咽。如果口腔中的食物未充分咀嚼，口腔中淀粉酶还没有发挥作用，食物就已经进入到胃里，这就只有靠胰脏分泌淀粉酶来消化，加重了胰脏的负担。
如果细嚼慢咽地吃，口腔中淀粉酶起作用，这时糖分是慢慢地输送到血液中。如果食物到达胃后，由胰脏淀粉酶一下涌入，就会引起血糖迅速上升。糖尿病患者饮食需细嚼慢咽，每餐20分钟时间为宜。
每天500克蔬菜
糖尿病患者每天最好吃到500克蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半以上，有50克菌藻类食物。
绿叶蔬菜如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜、卷心菜、鸡毛菜等；50克水发后的菌藻类，如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。
七八分饱
糖尿病患者最好每餐七八分饱。七分饱即胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢，习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情，第二餐之前也不会提前饿。
八分饱即胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。七八分饱全凭自己感觉，“糖友”需仔细摸索。
加餐不加量
少食多餐是防止低血糖、控制餐后高血糖的有效措施。每天正常三顿饭，再额外摄入食物作为加餐，导致能量摄入超出机体需要量，日积月累，体重增加，对血糖控制不利。
糖尿病患者要控制一日总能量的摄入，如需要加餐也应该从全天总能量摄入中匀出一部分用于加餐。
作者：朱俊平
本篇文章内容转载改编自《糖尿病之友》并由《糖尿病之友》杂志社授权本平台使用。
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