12天教你基本瑜伽体式（下）
1：直角式
挺身直立，两脚并拢，两臂下垂，目视前方。吸气，两手五指交叉握紧，向上伸直，举过头顶；头部抬起，两眼注视相握的双手。呼气，以脊柱底部作为支点，上身向前向下，直到背部和双腿成一个直角。自然呼吸，保持这个姿势10秒。吸气，回到预备姿势，两眼一直注视十指相交的两手。重复进行5次练习。
动作要点：保持脊柱笔直，两眼始终注视十指相交的手；初学者可以弯曲膝盖练习。
作用：直角式有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂的不良体态。
2：战士一式
基本站姿站于地面，两脚并拢，两臂放于体侧，自然呼吸。双掌在胸前合十，举过头顶并尽量向上伸展，吸气，两腿分开比肩稍宽。呼气，将右脚和上身躯体向右侧转90度，左脚略转向右方。弯曲右膝，直到大腿与地面平行，而小腿侧与地面垂直。左腿尽力向后伸，膝盖挺直。眼睛看向合十的双掌，自然呼吸，保持这个姿势10～15秒。左脚上前一步，与右脚并拢，两臂放回体侧，然后回复到预备姿势，调整呼吸，在另一方向重复这个练习。
动作要点：保持这个体式时，应尽量伸展脊柱。
作用：扩展胸膛，使呼吸变得均匀而绵长；增强平衡力和注意力；能按摩和加强腹部器官。
3：战士二式
动作：挺直身躯站立，两脚并拢，自然呼吸。吸气，两脚大大分开，两臂向两侧平举，与地面平行，成为“三角式”。左膝挺直，右脚向右转90度，左脚则略向右转。呼气，右膝弯曲，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面。将双手向身体两侧尽量伸展出来，头转向右方，目视右手手指尖。深吸气，保持这个姿势5～10秒。
动作要点：心脏病患者或者易眩晕者不宜练习这个动作。
作用：战士二式能有效的锻炼双腿、背部与腹部，增强大小腿肌肉的力量，并且运动肩关节，增强各关节的柔韧性。
4：幻椅式
动作：基本站姿，身体保持挺直，目视前方，全身放松。吸气，双手在胸前合十，双臂高举过头顶。呼气，曲双膝，臀部向后，感觉自己坐在椅子上一般，注意双膝不要超过脚尖，保持这个姿势5～10秒。吸气，膝盖伸直，放下双臂，回到预备姿势。
动作要点:这个体式对膝盖力量的要求比较高，膝盖不好，不要做此姿势。
作用：增强双踝和强壮腹部器官，同时还能消除肩膊的酸痛。
5：兔子式
跪坐在地面上，双膝并拢，臀部落于两脚跟上，双手放于大腿上，自然呼吸，全身放松。两手滑动到小腿中部，紧贴着小腿肚。吸气，上半身前俯，把前额放在地面上。臀部向上抬起，头顶贴地，两大腿与地面垂直，保持这个姿势5～10秒。呼气，臀部下落，慢慢回到预备姿势，然后重复做6～8次。
动作要点：血压异常或有脑血栓的人不应该练习兔子式。
作用：兔子式可使头部血液供应充足；增强脑力；使脸部和颈部曲线更美、肌肤更加红润有光泽。
6：虎式
跪坐于地面，臀部落于两脚跟上，上身挺直。上身躯干前倾，双手撑住地面，臀部抬高，像爬行动作一样四肢着地。目视前方，缓缓吸气，左小腿贴地不动，把右腿笔直地向后上方伸展。呼气，右膝弯曲，膝盖向下方收回，但不要着地，同时头部低下，目视下方，鼻尖贴着右膝，背部向上拱起。再把右腿伸向后上方，重复整个过程。每条腿各做3～5次。
动作要点：跪于地面，双臂双大腿垂直于地面。
作用：虎式锻炼了大腿后侧及臀部，使脊柱得到充分的伸展，同时放松坐骨神经。还可以减少腰部、大腿的脂肪，尤其适合女性练习。
7：推磨式
常作坐姿坐于地面，两腿向前伸展，两手放于大腿上，自然呼吸。吸气，背部挺直；呼吸，上身自腰部向前屈体，手指相交，手臂伸直，两臂作顺时针方向的圆周水平运动，想象自己正在推动石磨。做完5圈顺时针方向练习，再做5圈逆时针方向的练习。身体回到中央位置，挺直上身，回到预备姿势。
动作要点：在手臂运动的过程中，呼吸要平稳而有规律。
作用：推磨式可以放松肩部和腹部的肌肉；还能按摩到子宫，对孕妇是个很好的练习。
8：顶峰式
跪坐于地，臀部落于两脚跟上，两手放于大腿上，自然呼吸，放松全身。上身躯干前俯，两手掌心在膝盖前方撑地。保持手部姿势不动，抬高臀部，两膝着地，跪在地面上。吸气，两腿伸直，将臀部向上。颈部放松，头部低下，处于双臂之间，整个身体成三角形。脚后跟落于地上，自然呼吸，保持这个姿势20秒。呼气，回到预备姿势，重复这个姿势3～5次。
动作要点：女性怀孕期间不宜练习此动作。
作用：消除肩关节炎，还能促进头部血液的正常循环，消除疲劳，使人精力旺盛。
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