除了倒立，后弯体式也是凹造型的恩宠
看了镜头下这9个后弯，就想赶紧练起来
1.
蝎子式变体
是的，看起来不像一个传统的瑜伽体式，更像手倒立和头倒立以及后弯的结合。可见对身体掌控好之后，凹造型可随意了！
2.
弓式
这明明不像一张“弓”啊！形状更像一滴水珠。这力量和柔韧也是佩服。
3.
上犬式
是不是觉得，这个上犬怎么做得辣么舒服？虽然说上犬式是个简单的后弯体式，但是做好真的不容易呀。
4.
弓式变体
练习从来不是一成不变，跳出框框，探索身体，富有创造性。
5.
骆驼式
骆驼式如果胸锥没有弯曲，腰椎就容易挤压，看着这个骆驼式，觉得好可口呀！
6.
骆驼式变体
弯曲腿给大腿前侧来了个强烈的拉伸，单腿的平衡更需要核心来稳定。外形很美，凹造型的不错选择哦！
7.
骆驼式变体
也被叫做倒完全鸽子式，更需要脊柱、肩膀的柔韧性！
8.
狂野式
狂野式是一个很有趣的瑜伽体式，不仅仅需要柔韧性，还需要手臂和核心的稳定。
9
.轮式变体
虽然看起来不完美，但是男士一般比女生硬，炼成这样已经很不错啦，如果后弯再好一点，这也是个极美的造型。
这改变了我对后弯体式的看法：
它们不仅要求从脊柱弯曲，还需要整个身体前侧的打开。做不了后弯，换句话说，不仅仅是脊柱和背部肌肉紧，还有大腿前侧、髋部和腹部。
很多人髋部紧是因为久坐。这个会导致骨盆很难向后转动——也就是髋骨上提、尾骨向下。如果想要做好后弯骨盆的向后转动很重要。如果你无法让骨盆转动，你的下背部会过度弯曲。
为什么我们喜欢亚瑟王式?
亚瑟王式及其变体拉伸股四头肌和髋屈肌，为后弯体式做准备。
这个体式可以按需做调整：你可以整个臀部向后靠墙，去拉伸股四头肌，或者，髋部下沉（就像低位弓步），如果你想拉伸髋屈肌和内收肌。
.
它具体是拉伸哪里？
亚瑟王式的主要作用是拉伸股四头肌和髋屈肌。因为你的膝盖是弯曲的，你的髋部前侧是延展的。
这就意味着它在拉伸你的股四头肌和髂腰肌。如果你的腹部特别紧，在个体式中也可以拉伸到它。
怎么做？
做这个体式要先试一下，耐心一点，多动动身体的位置，找到最有效的点。膝盖疼痛，那就退出来一点。不要为了做一个体式而受伤。
1.四脚板凳式开始，背对着墙。弯曲膝盖，背部立直，右膝盖靠着墙。
2.压右小腿和右脚背贴墙。
3.左脚向前，调整就像在低位弓步的距离一样，呼吸。
4.双手放在前面膝盖上，抬起脊柱。如果膝盖不舒服，膝盖下面放毛毯。
5.精准：提起髋部垂直地面，前肋骨和肚脐内收，贴向背后的墙，双手上举。
6.保持5-6次深呼吸，然后退出体式，换边。
特别注意：
不要转动骨盆向前导致前倾。如果你发现臀部翘起来了，说明你的膝盖需要离墙远一点。为了矫正骨盆前倾，想象提起髋部向上找天花板，让尾骨找地面。
同样的，为了保持脊柱立直，不要往前倾。如果你感觉有挤压，双手撑地或者撑砖块。
这个拉伸对哪些体式有帮助？
亚瑟王式为上轮式、鸽子式序列等那些需要你保持骨盆稳定同时单腿拉伸向前，另外一条腿拉伸向后的体式。
如何把这个体式编排进序列里？
把这个体式放在拜日式和站立体式之后。在这里可以很自然的停下来深呼吸，在这里保持20秒以上。
今天推荐的一套流动序列，每个动作保持5次呼吸，整个序列完成后，换边重复。最后建议左右再重复2-4次。
1下犬式
从斜板式开始，双脚打开与髋同宽，双手打开比肩膀宽一点。
骨盆向上提，脖子放松，眼睛看小腿的方向。
2单腿下犬式开髋
吸气，抬起左腿离地，向上向后弯曲，脚跟找右臀部
专注放松打开髋部左侧
3新月式
左脚往前来到双手中间，弯曲膝盖90°，右腿伸直
吸气，双手向上延展，骨盆摆正
专注下腹部上提，左膝盖垂直，右腿伸直
4新月式+胸腔打开
从新月式，双手往后往下十指交扣
保持胸腔上提，骨盆摆正
在这里延长呼吸
5新月式扭转
呼气，右手往下撑地，右肩膀对齐右手腕
吸气，左手向上延展，扭转向上
转头看天花板，保持右肩胛骨启动打开胸腔
6狂野式
呼气向下看，重量转移到右手，左脚轻盈
左腿向上向后绕过右腿，来到身后脚趾踩地，膝盖弯曲
同时转动骨盆打开，左手往地面方向延展
7摇滚式
从上一个体式，呼气看下方，左脚原路返回，左手撑地，回到斜板式
呼气，左腿穿过身体下方来到右侧，右手向上延展
同时转动右脚内扣，看上方，双腿伸直
8“忍者”四柱支撑
从上一个体式，看下方，右手落下来撑地
双腿保持伸直，看前下方
9“忍者”四柱支撑
从上一个体式，弯曲手肘，像做四柱支撑一样
保持手肘夹向肋骨，肩膀稍微高于手肘，看前方
保持5次呼吸之后回到斜板式，推回到下犬式，重复另外一侧
双人瑜伽挑战两者的默契，下边的小伙伴需要核心和力量，上边的小伙伴更需要柔韧和平衡。
刚开始练习会有点难度，但是经过几次练习，你会发现，并没有你想象中的那么难哦。
你可以找小伙伴试试下面这8个双人瑜伽，看你们可以Hold得住几个？
1.站立后弯
2.反弓式
3.肩倒立
4.蝎子式
5.蝗虫式
6.弓式
7.海星式
8.侧弓步式
做不了不要灰心
万事开头难
你看高手都是从“菜鸟”开始的呢
扭转体式的技巧：
在做扭转时，应该首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。
下面推荐4个简单的扭转体式。
1扭转幻椅式
双膝保持在一个平面上。这是最简单的方法，确保你的臀部是固定的。
当你转动身体时，允许一边膝盖微微向前，骨盆也微微转动。
保持5个呼吸。然后换边。
2 扭转双角式
（左图）上方手先放在骨盆后侧，保持两边臀部平行，这将确保当脊柱转动时，骨盆保持不动。
（右图）上方手放在骨盆后侧，让骨盆和脊柱转动相同方向。臀部随着转动，转动的那边会微微抬高，另一边会略低点。
调整好之后，上方手再向上伸直。
保持5个呼吸。然后换边。
3 扭转三角式
上方手先放在骨盆后侧，保持两边臀部平行，这将确保当脊柱转动时，骨盆保持不动。
上方手先放在骨盆后侧，让骨盆和脊柱转动相同方向。臀部随着转动，转动的那边会微微抬高，另一边会略低点。
调整好之后，上方手再向上伸直。
保持5个呼吸。然后换边。
4 圣哲玛里琪三式
这个扭转比较轻微。
坐在地面上，双腿伸直向前。
屈右膝，把右脚跟朝向坐骨，转动脊柱向右。
左手抵住右膝盖外侧，相互对抗，加深扭转。
保持5个呼吸。然后换边。
这个扭转在上图基础上加强。
坐在地面上，双腿伸直向前。
屈右膝，把右脚跟朝向坐骨，然后移动左腿和左臀向前约3厘米，这会让骨盆向右转动。
转动脊柱向右，做圣哲玛里琪三式。
保持5个呼吸。然后换边。
侧支架式接扭转
做法：
从侧支架式开始做起，右手支撑地面，左手指向天花板；
双腿肌肉紧绷，勾脚，左手攥拳；
左肘弯曲，左臂向身体的方向摆动；
左臂在胸廓下方弯曲，调动起腹斜肌的力量，躯干向地面的方向转动；
重复做5~10次；换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效？
利用自身重量，再结合扭转动作，是调动腹斜肌的完美锻炼动作。你可以感觉到身体的扭转和腹肌内外侧都参与了运动。
改良侧伸展三角式接伸展
做法：
从战士II式做起，然后进入改良的侧三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高举过头顶，左侧肱二头肌靠近耳朵；
右膝呈合适的角度，让右侧大腿尽可能地平行于地面；
双脚坚实地踏在地面上，让体重均匀分布在双腿上（如图A所示）；
从这个动作开始做起，调动腹肌的力量，双臂伸直，高举过头顶；
身体稍扭转，胸部向天花板的方向打开（如图B所示）；
保持这个姿势不动，做5次深呼吸；换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效？
当你伸直双臂时，就为身体添加了不稳定性，这就
让核心肌肉群工作得更为努力才能保持身体稳定。
下犬式抬腿
做法：
从下犬式开始，双手间距与肩同宽，双脚间距与臀同宽；
右腿抬向天花板，打开髋部，勾右脚，让右脚脚趾正对着瑜伽垫的右侧；
双手坚实地按压在地面上，左腿运用控制力与右腿呈直角；回到初始姿势，重复做5次；
换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效？
通过伸展腿部为身体制造不稳定性，强迫腰部肌肉参与到稳定身体的过程之中。
台式伸展
做法：
四点着地，双手位于肩膀下方；双膝位于髋部下方；将腹部收向脊柱；
右腿向身后伸直，左手向前伸直，保持这个姿势不动，做2次深呼吸；
左臂向外移动，成侧平举；
同时，右大腿向外旋转，与左臂平行
保持这个姿势，做2次深呼吸，然后返回初始姿势；
换身体另一侧做同样的动作；总共做5次。
为什么起效？
这个动作能锻炼到整个核心肌肉群，腹横肌和腹斜肌的力量都能得到增强。
划船式
做法：
呈坐姿，用坐骨平衡整个身体的重量，双膝抬向胸部，脊柱向上延伸；双手抓住大腿后侧，保持脊柱直立的姿势；
双臂向身前转动，双肘弯曲，双手紧握在一起；想象着双手握住了一只船桨，双臂前后做摇桨破水前行的动作；
换身体另一侧做同样的动作；总共做10组。
为什么起效？
这个“8”字形的扭转和卷腹动作能同时锻炼到腹斜肌的内侧和外侧。
跨步弯腰接伸展式
做法：
双腿分开，双脚平行，左手放在地面（或瑜伽砖）上，位于身体的正中央；拉伸脊柱，尾骨向后，胸骨向前，拉长腰部；
胸部向身体右侧打开，右手举向天花板；
右手向地面方向划过放在左小腿上；
反复做5次这样的动作；
然后换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效？
这是一个组合动作，它能增强腿部、臀部、后背和所有附着于骨盆的核心肌肉群的力量。
纵横交错的平板支撑式
做法：
从平板支撑做起，右膝靠近左肘，同时抬起和扭转身体侧面；
回到初始姿势，换身体另一侧做同样的动作；总共做25次。
为什么起效？
这个旋转动作专门针对腹斜肌，非常有效。
仰卧的意思是以面部朝上的姿势横躺着。仰卧是俯卧的反义词，俯卧则是面部朝下躺着。同样，旋后意思是将手、脚或者肢体翻转，而旋前指的是将手、脚或者肢体向下翻转。
从仰卧姿势进入各种瑜伽姿势通常需要身体的前部肌肉组织，这就是为什么要在这一姿势开始的时候进行许多腹部加强练习。
正如山式是一种典型的站立姿势一样，摊尸式也是一种基本的仰卧姿势。在摊尸式中，身体的背面几乎完全接触地板的支撑物。无处落下，所以姿势肌就可以从重力作用下的固定晃动中放松下来。
摊尸式可能具有最低的重心，而且是所有仰卧姿势的起始点。摊尸式还是那些瑜伽姿势经常结束的姿势。由于仰卧时稳定身体需要极少的力量，所以从此处形成的姿势在定义上几乎都是langhana，而且在将重心提高时就进一步变成了brhmana。
Savasana
1
摊尸式
shah-VAHS-anna
sava = 尸体
这种姿势又称为死亡姿势，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta 的意思是死亡。
说明
摊尸式据说是最容易完成的瑜伽姿势，但也是最难掌握的姿势。无论训练要求其他的瑜伽姿势可能仿照自己的平衡、力量还是灵活性，保持无需努力或无需尽力之意识的挑战都可能是最能体现我们所涉及的身心结合的探讨情况。
蓝色阴影区域显示的是主要承重结构，
包括最主要的曲线
在摊尸式中，完全负重接触地板的结构展示了身体的主要曲线。这些曲线包括脚后跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和头骨的后表面。
远离地板的结构反映了身体的次要曲线，尤其是脚踝、膝关节、腰部和颈椎背部的圆角面。
不同个人的手臂接触点也大不相同，而且手臂也可以安排成各种各样的姿势。
呼吸
深度状态的安静意识与睡觉截然不同，而是这种姿势中常见的一种经历。在摊尸式中，身体完全处于静止状态，其新陈代谢也摆脱了应对重力的需求，这就使得可以进行所有呼吸练习中最难的一种：充分意识到—但不是控制—呼吸动作的行为。
通常，当意识到在呼吸时，在某种程度上就会改变其自然的节奏。当尚未意识到呼吸时，就会受到自主的冲动与下意识习惯的共同驱使。当呼吸的自然动作中并列出现主动意识与放弃时，就有可能使得真正放弃这一强大的实现成为一种意志行为。
Apanasana
2
膝到胸式
ap-an-AMS-anna
apana = 排除系统废弃物的重要空气
说明
Apanasana 是理疗瑜伽的其中一种重要工具，因为其简单又便于练习，直接将呼吸与身体动作连接在一起。在这种简单的串联瑜伽动作或序列动作中，双手放在膝盖上，吸气并使腿远离身体。而呼气时双腿会向着身体移动。这一动作可通过多种方式来实现：通过极其平缓的呼吸动作、简单的肢体动作或者更为有力的脊柱动作。
呼吸
Apanasana 在呼气时刺激隔膜向上释放，膝盖卷入身体，可以主动使用腹肌和髋关节伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽动，并使腹肌和髋关节伸肌处于被动状态。
下背紧张感可能是由隔膜紧绷造成的。执行膝到胸式是一种简单有效的方式，可通过移动腹部的内件来帮助脊柱下部，并为腹部肌肉创造更多的隔膜空间来形成姿势性支撑。
Setu Bandhasana
3
桥式
SET-too bahn-DAHS-anna
setu = 水坝、堤坝、桥；bandha = 锁；setubandha = 堤道或桥的形成；水坝、桥
说明
在这一姿势中，要想找到完全的髋关节伸展且在髋关节处没有内收或者外部旋转，这可能是一项不小的挑战。如果腘绳肌和大收肌不够强壮，那么臀大肌可能就会进行太多的动作并将腿拉至外部旋转，而其他的内收肌（例如，耻骨肌）可能会通过刺激将双膝并在一起，而且还会弯曲髋关节，或者是股直肌可能用来
伸展膝关节，但也会妨碍伸展髋关节的能力。脊柱伸肌（尤其是腰椎）可能非常有用，但是腰椎伸展过长并无多大用处，因为这样可能会通过拉紧腰大肌群从而限制髋关节伸展。
虽然双膝的最后姿势是弯曲的形状，但是形成这一姿势的动作是其中一种伸展动作，因为这是从较为弯曲状态变为不太弯曲的状态。
抬高肩胛骨会将肩胛带移向地板，随后就会使胸腔提升并远离地板。在这一姿势中，不要压紧肩胛骨或者将其拉向背面，这一点非常重要，因为该动作会使肩胛骨远离颈椎，从而留下弯曲的颈部独自承受上肢的重量。
呼吸
这一姿势可以有机会体验三种收束法：会阴收束法的下腹动作，腹部收束法中胸腔底部的打开（手的位置支撑），以及收颔收束法中与颈椎弯曲相关的下颌固定。
Setu Bandhasana 变式
Dwi Pada Pitham
4
双脚支撑式
dvee PA-da PEET-ham
dwi = 两个；pada = 脚；
pitham = 凳子、座位、椅子、长凳
说明
除了手臂的姿势，这一姿势中肌肉、脊柱和关节的动作实际上都与桥式中的动作完全相同。桥式与双脚支撑式之间的主要区别是串联瑜伽动作，这是一种与吸气和呼气相协调的动态动作。
这种简单但通用的练习可通过各种各样的方式用于释放脊柱与呼吸结构中的紧张度，还可以帮助平衡支撑类似姿势的腿与臀部的动作，例如桥式和轮式
。
呼吸
提升动作通常在吸气时完成，而降低的动作在呼气时完成，但是这种模式可通过改变来产生不同的效果。例如，只需进行降低动作，同时在呼气结束时
暂停呼吸就可以轻松激活三种收束法（bhaya kumbaka）。降低脊柱的同时使用bhaya kumbhaka 可使骨盆底中立位提升，并使腹部内件朝向胸腔中的低压区域移动。随后的吸气可以明显向下释放骨盆底，并在这个时常拉紧的区域产生显
著的放松感。
Viparita Karani
5
靠墙倒箭式
vip-par-ee-tah car-AHN-ee
viparita = 转身、翻转、颠倒；karani = 活动、形成、动作
说明
在肩倒立式中，脊柱的竖脊肌比在靠墙倒箭式中更为活跃。在靠墙倒箭式的提升变化中，与脊柱肌肉相比，腹肌更能有效地防止骨盆压到手上—因为髋关节处于弯曲状态，所以双腿重量的落下方式与骨盆重量的落下方式一样，都是向后
落下并进一步促进脊柱伸展。
在靠墙倒箭式中，腹肌在离心收缩过程中活动强烈。如果不能调整其变成状态，那么骨盆的重量就会落在手或者手腕上。
靠墙倒箭式的下降变化
练习开始和结束这一姿势的能力可以帮助需要腹部离心控制的其他动作，例如，将腿落下从头倒立或者手倒立的姿势形成轮式，从而控制树式，然后再从山式回归到上轮式，如此等等。
身体比例与个人上下肢的体重分布差异对这一姿势的体验影响极大。最好的例子就是，对于下肢体重比例极大而且其脊柱灵活性通常较大的女性来说如何才能控制好这一姿势中的动作。
呼吸
靠墙倒箭式的反转性质可产生与膝到胸式中向上动作相关的清洗、排除效果。这一姿势有支撑的变式就是恢复性瑜伽练习的重要主题。
手臂侧平举，然后双手臂带动身体向右向后扭转，注意臀部不动。
左手背放右膝的外侧，右手手背背在腰部的后侧，让身体对抗向上，感受目标群的拉伸。
保持几个呼吸后，随吸气让身体回到侧平举，然后重复另一侧。
3
第三组
简易坐姿，左手臂向下，小臂触碰地板，右手向上向左延展，尽量的向远处伸展，右膝主动向下沉，保持几次均匀深长的呼吸。从这个动作开始加大练习幅度和延展空间。
右手向前向远画一个最大的半圆，然后右小臂压向地板，重复另一侧。
然后双手臂从两侧向上，大拇指相触，拉长侧腰侧肋，然后吐气，低头，双手向下，双臂在体前交叉，吸气抬头，双手向上，重复练习。
侧支架式接扭转
做法：
从侧支架式开始做起，右手支撑地面，左手指向天花板；
双腿肌肉紧绷，勾脚，左手攥拳；
左肘弯曲，左臂向身体的方向摆动；
左臂在胸廓下方弯曲，调动起腹斜肌的力量，躯干向地面的方向转动；
重复做5~10次；换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效？
利用自身重量，再结合扭转动作，是调动腹斜肌的完美锻炼动作。你可以感觉到身体的扭转和腹肌内外侧都参与了运动。
改良侧伸展三角式接伸展
做法：
从战士II式做起，然后进入改良的侧三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高举过头顶，左侧肱二头肌靠近耳朵；
右膝呈合适的角度，让右侧大腿尽可能地平行于地面；
双脚坚实地踏在地面上，让体重均匀分布在双腿上（如图A所示）；
从这个动作开始做起，调动腹肌的力量，双臂伸直，高举过头顶；
身体稍扭转，胸部向天花板的方向打开（如图B所示）；
保持这个姿势不动，做5次深呼吸；换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效？
当你伸直双臂时，就为身体添加了不稳定性，这就
让核心肌肉群工作得更为努力才能保持身体稳定。
下犬式抬腿
做法：
从下犬式开始，双手间距与肩同宽，双脚间距与臀同宽；
右腿抬向天花板，打开髋部，勾右脚，让右脚脚趾正对着瑜伽垫的右侧；
双手坚实地按压在地面上，左腿运用控制力与右腿呈直角；回到初始姿势，重复做5次；
换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效？
通过伸展腿部为身体制造不稳定性，强迫腰部肌肉参与到稳定身体的过程之中。
台式伸展
做法：
四点着地，双手位于肩膀下方；双膝位于髋部下方；将腹部收向脊柱；
右腿向身后伸直，左手向前伸直，保持这个姿势不动，做2次深呼吸；
左臂向外移动，成侧平举；
同时，右大腿向外旋转，与左臂平行
保持这个姿势，做2次深呼吸，然后返回初始姿势；
换身体另一侧做同样的动作；总共做5次。
为什么起效？
这个动作能锻炼到整个核心肌肉群，腹横肌和腹斜肌的力量都能得到增强。
划船式
做法：
呈坐姿，用坐骨平衡整个身体的重量，双膝抬向胸部，脊柱向上延伸；双手抓住大腿后侧，保持脊柱直立的姿势；
双臂向身前转动，双肘弯曲，双手紧握在一起；想象着双手握住了一只船桨，双臂前后做摇桨破水前行的动作；
换身体另一侧做同样的动作；总共做10组。
为什么起效？
这个“8”字形的扭转和卷腹动作能同时锻炼到腹斜肌的内侧和外侧。
跨步弯腰接伸展式
做法：
双腿分开，双脚平行，左手放在地面（或瑜伽砖）上，位于身体的正中央；拉伸脊柱，尾骨向后，胸骨向前，拉长腰部；
胸部向身体右侧打开，右手举向天花板；
右手向地面方向划过放在左小腿上；
反复做5次这样的动作；
然后换身体另一侧做同样的动作。
为什么起效？
这是一个组合动作，它能增强腿部、臀部、后背和所有附着于骨盆的核心肌肉群的力量。
纵横交错的平板支撑式
做法：
从平板支撑做起，右膝靠近左肘，同时抬起和扭转身体侧面；
回到初始姿势，换身体另一侧做同样的动作；总共做25次。
为什么起效？
这个旋转动作专门针对腹斜肌，非常有效。
每天除了睡觉的时候不想睡，其他的时间都困到要死~这套睡前瑜伽小编送给你，帮你轻松入眠~
拿去不谢
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瑜伽是一种联接，整合了生活的各个层面，帮助越来越多的人获得健康，回归内在。
杨雪菲
现居地：广州
瑜伽是让我们获得身、心、灵平衡的一种方式，从身体层、能量层、灵性层不断开启及联结。在瑜伽的世界所感知的一切，如后弯体式寓意着打开你的心，去接纳一切；前屈时寓意着要向内在的自己屈服，这些都将会投射到生活当中。当身体越来越轻盈有力，内心越来越柔软自在时，万物都会变得和谐美好。瑜伽让我不断学习、持续精进，内在的延伸和扩展超越一切，只有心不断放大，觉知力不断精微时，一切爱的能量才能更好地呈现。我们都在路上，什么时候开始瑜伽不重要。重要的是，你一旦开始，就要持之以恒地继续下去。
谭丽
现居地：山东枣庄
体式是流动的冥想，冥想是静态的体式，在千变万化中坚守不变的根基。瑜伽，是一条通往内在智慧的路径。
徐灵敏
现居地：浙江苍南
神猴哈努曼式
Hanumanasana
功 效
· 打开我们腿部后侧的韧带，放松大腿肌肉。
· 拉伸蝈绳肌肌腱，减缓很多腿部疾病的产生。
· 加强腿部肌肉的力量，使双腿更加匀称。
· 伸展脊椎，能帮助治疗脊椎下部区域的疾患。
· 促进小腿、臀部、髋部的血液循环，使下半身肌群更加强健。
动作解析
跪立在垫子上，勾脚背
左腿向前迈一步，右脚背贴地，双手放在双脚两侧
吸气时，延展脊柱，
呼气时，将臀部慢慢向后拉，蹬直我们的左腿
再一次深吸，然后呼气折叠向下
吸气，抬头延长脊柱
呼气，重心向前，下面将瑜伽砖放身体两侧
呼气时胸腔打开，慢慢将左腿一点点向前伸直，在这里遵从身体的感受，慢慢伸直，别勉强自己
左髋向后拉，右髋向前向下，左脚趾勾起
吸气，手臂伸直向上
呼气，身体向前向下去折叠，双手抓左脚，保持呼吸，头部放松
吸气，回正，双手放砖上
呼气，用力推砖，慢慢的将左腿收回
回到开始跪立的姿势，然后反侧练习。
注 意
初学者与腿部韧带受伤者慎做。
可在大腿根部垫砖或毯子，不要强迫自己做下去，每次做到自己的极限，慢慢练习。
▲仰卧束角式
从仰卧开始，将枕头放在你身下，确保枕头连接到下背。弯曲膝盖，脚后跟靠近臀部，两脚并拢。手放在髋部、腹部、胸腔或者两侧。膝盖向两侧放下，靠近地面。腹股沟尽量打开。如果膝盖离地太高而感不适，可以在膝盖下放置瑜伽砖支撑。让一切在这里软化，只要你愿意，你可以自由的停留。
▲坐猫牛式
双腿交叉盘坐，双手在头后侧十指交扣。吸气，胸腔延展向上，打开手肘向两侧，胸腔展开，头往后。呼气——弓背，手肘内收，腹部微微内收，不要耸肩，重复此动作5-10次。
▲颈部伸展
双腿交叉盘坐，坐在枕头上方。将左手延伸到你身体左侧，并把你的右手经右侧延伸向上，屈肘抱头，慢慢移动，将头向右边牵拉，让右耳贴向右肩（如上图所示），手不要用力，把呼吸带到脖子区域，确保呼吸顺畅。停留5-10个呼吸，然后换边。
▲倒箭式
选择床上靠墙的一面，将枕头放在墙边，让你的身体，使你的臀部和背部的腿连接到表面。最简单的方法是先从你的侧靠在墙上，然后在你躺下时把你的腿举起来。手可以放到你的身体两侧休息，在这里呆5分钟，放松，什么都不想，完全臣服在体式里。
▲靠墙坐角式
从上面姿势开始，将两腿尽量的分开，保持腿的同时保持与墙壁接触。在这里停留1-5分钟，根据自己的柔韧度，看自己停留多久比较舒服。
▲仰卧扭转式
躺下来，弯曲膝盖，双脚放在床上，然后双手打开呈T字形。膝盖来到身体左侧，转头向右侧，均匀缓慢的呼吸，保持1分钟。吸气，膝盖回正，重复相反方向。
▲婴儿式
打开膝盖，大脚趾碰在一起，胸腔放在枕头上。手臂往前方伸直，或者在身体两侧——怎么舒服怎么来。你在这里只需要做的就是柔软下来，肩膀、背部、腹部和臀部完全地释放！保持至少1分钟。
通过腿部塑形的练习，可以有效地减去大小腿多余脂肪，塑造腿部线条，同时可缓解腿部紧张和僵硬感！
▲简易坐姿调息
坐于垫子上，小腿自然交叉，手以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持一条直线，脊柱向上伸展，肩膀和手臂，大腿根部，膝关节放松，缓慢闭合双眼，慢慢平稳当下的呼吸，将外在的感官意识收回，专注呼吸的当下。感受呼吸和身体的链接。
▲站立前屈
山式站姿，吸气，手起向上，呼气，髋部折叠向下，吸气，脊柱拉长，看眉心。
▲下犬 · 板式 · 眼镜蛇
双手不动，呼气，双脚向后撤一大步，臀部找向天花板来到下犬式。吸气，胸腔向前来到板式，呼气，屈膝屈肘身体向下俯卧地面。吸气，胸腔向上到眼镜蛇式。然后脚趾回勾，臀部向上到下犬式。
▲幻椅式
从下犬式开始，双脚走到双掌间，回到山式站姿，双脚并拢。吸气大腿和膝盖（髌骨）上提，微收腹，胸骨上提拉长脊柱，呼气，肩膀下沉尾骨内收，双脚均匀踩地，手与大腿中线成一直线，五指并拢，眼睛看向鼻尖。
▲战士一式变体
双手扶髋，呼气，左脚向后撤一大步脚尖点地，曲右膝大腿与地面保持平行，左腿伸直，吸气双手臂向上与耳朵两侧，呼气曲双肘打开向下掌心朝外，吸气双手臂向上掌心相对，呼气曲双肘打开大臂与小臂垂直，重复几次。
▲起跑扭转
呼气，双手到右脚两侧，指间触地，吸气，右手向上伸展与地面垂直，眼睛看右手指尖。保持几次呼吸后退到下犬式练习战士一式变体及起跑扭转的另一侧。
▲战士二 · 反战士 · 谦卑战士
从下犬式开始，吸气，右腿向上抬高，呼气，右脚迈到双掌间，吸气，上身直立，双臂打开与肩平行，呼气屈右膝，转头看右手，来到战士二式，保持几次均匀呼吸。吸气，右腿伸直，右手臂向上，身体向左侧延展，呼气曲右膝回到战士二。双手于臀部后方十指交叉掌跟合十，吸气胸骨向上打开，呼气身体向前向下，右侧肩膀贴向右膝内侧，保持均匀呼吸。吸气，双手带动身体向上，松开双手到战士二， 呼气，双手压向地面到到下犬式重复另一侧。
▲猫牛式
双手在肩膀的正下方，双腿与髋部同宽，脚背贴地，五指大大的张开。吸气，放低背部，臀部尽量向上抬起，头部向后仰起。呼气，手掌推地，拱背低头，眼睛看肚脐。重复3-5次后，吸气，回到猫式。
▲虎式
吸气，右腿伸直向上，抬离地面，眼睛看向前方，呼气还原，吸气，右腿伸直向上，重复3-5次后换边。
▲婴儿式
臀部坐向脚跟，手臂向前伸直额头点地，掌心朝下来到婴儿式。缓慢闭合双眼，保持自然的呼吸，放松整个身体。
▲坐立扭转
双腿伸直坐于垫子上，屈右膝，右脚踩到左膝外侧，右手放于臀后方。吸气，左手臂向上延展，呼气，左肘抵住右大腿外侧，胸腔向右后方扭转，眼睛看右肩，保持几次均匀的呼吸，然后还原重复另一侧。
▲仰卧休息术
双手放于身体两侧，手指自然弯曲，双脚向两侧打开，身体以最舒适的状态躺好就行。缓慢闭合双眼，放松整个身体，保持深长缓慢的呼吸，感受当下的呼吸带给身体的放松和内心的宁静。
▲双手推地上身缓慢坐立起来，双腿自然交叉，双手合十于胸前，缓慢低头
主讲老师：Liya
- 国家体育总局首届瑜伽裁判员
- IYC国际瑜伽联盟瑜伽裁判员
- 2015第五届国际锦标赛中方裁判员
- 2013全国十佳明星教练赛金奖
- 2013康比特十佳阳光教练
- 2013康比特阳光教练赛瑜伽前三
- 2006年与中日友好医院中老年健康杂志合作，拍摄瑜伽图组连出四期
从中医角度讲：
木对应的为春季，主养肝
火对应的为夏季，主养心
土对应的为长夏（7月到秋天），主养脾
金对应的为秋季 ，主养肺
水对应的为冬季，主养肾
夏季气温高，容易出现上火现象。而心主火，热邪之火特别容易入侵，容易有心火旺盛的现象。
从心来讲，我们可能会出现心痛、心悸、胸闷、气短现象，其实这些和心脏功能偏弱势有很大的关系。
这个季节，我们又喜欢吃生冷性食物，又会容易造成脾湿现象。
如何判断是否心火旺盛或脾湿现象？
心火旺盛:
· 眉心会突然冒出一个痘
· 舌尖很红的话，也是心火的表现。
脾湿:
· 早上照镜子，伸舌头，看舌头两侧会不会有齿痕，如果有说明你体内湿气很重，也是脾湿的现象。
· 下午的时候，手、腿或脚容易出现“胀”的感觉，这也是身体脾湿的表现。
通过饮食调整：
1、多吃苦味食物：苦瓜、苦菜、莴笋、芦荟、百合等，可以缓解身体的燥热感。
2、多吃酸味食物：出汗多，也是耗心液的过程。可以多吃柠檬、西红柿、樱桃、菠萝猕猴桃等，不仅生津止渴，对心脏也是很好的。
3、少吃冰冷食物：身体内在和外在的温差不宜太大，否则会对脾胃有很大的损伤，要多喝温水。
在夏季，我们很容易出现心浮气躁的现象，这和心火旺盛有很大关系。接下来教大家几个养心的瑜伽动作，让我们的心变得更平和。
金刚坐调息
尾骨微收，背部挺直；
胸部打开，微收下颚。
双手合十，十指大大张开，大拇指抵住心轮的位置。
慢慢闭合双眼，保持自然呼吸1-2分钟。
下犬式
耳朵在大臂内侧
脚后跟尽量向下压地
新月式
小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚趾
髋部微微向前向下沉，脚背贴地
坐姿胸部伸展
胸腔向前打开，掌心朝上手向头后方打开
骆驼式
肘部向后打开，臀部向前推，上身向后推。
坐姿双手合十扭转
大拇指对准胸中膻中穴位置
小臂要端平
在扭转过程中，肩膀要放松，用右手去推左手
猫伸展式
跪立姿势，让大腿垂直于地面，双手向前手心向下压向地面，胸腔和下巴找向地板，臀部找向天花板。
之后回到金刚坐调息
