| 经络保健——312经络锻炼法简介
作者张书诚
312经络锻炼法是由我国著名的经络学家、国宝级中医泰斗祝总骧教授根据祖国医学的经络学说，经过30多年的研究和总结，在1990年创编出来的一套最简单最经济最实用的大众养生方法。十几年来海内外有上千万人应用这一方法取得了神奇的效果。一些国外的朋友也纷纷组团来华学习312，他们赞扬说：“中国的经络比长城更伟大。”美国、英国、法国、斯里兰卡、西班牙、印尼、新加坡、马来西亚等十几个国家授予祝教授荣誉勋章、院士、博士、教授、顾问等荣誉称号。这套健身法已被国家体育总局推荐为“全民科学健身方法”进行全国推广。中央电视台、《人民日报》等权威媒体持续关注了十几载。2008年山东电视台将这套健身法在大型《养生》栏目中作了播讲，并于2009年出版了《养生》系列丛书，其中一本书名为《312经络养生法》（2009年5月第一版，120千字）。
312经络锻炼法集穴位按摩、腹式呼吸和体育运动为一体，简单易学，省时省力，无论男女老幼，无论有病无病，只要坚持每天锻炼半小时，就能让你轻松拥有健康生活。
为什么起名叫做“312”呢？
3——就是按摩三个穴位：合谷、内关和足三里穴。一般人每天早晚共两次，左右不拘，每次5分钟。按摩时一定要达到酸、麻、胀的程度，有时还有上下蹿的“得气”感觉才是有效的按摩，按压的频率为每分钟30次。
1——就是一个以腹式呼吸为主的基本气功锻炼，每天早晚共两次，每次5分钟。
2——就是做一种以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。
对于一般人来说，除了日常工作和生活中的不自觉地进行锻炼经络外，每天只要自觉地用25分钟的时间，通过上述三种不同的方式有计划地激发经络系统，就可以青春常葆，精力充沛，防病治病，实现健康百岁。
总之，312就是3个穴位按摩、1种腹式呼吸、2条腿锻炼，故名312。
下面再简要介绍一下312经络锻炼的具体手法。
1、 内关穴的取穴与按摩
内关穴属于手厥阴心包经，位于上肢内侧手腕部距腕横纹有两指宽度的两条肌腱之间处。比如要找左手的内关穴，将右手的食指、中指、无名指三指并拢，把无名指放在左手横纹上，那么左手的内关穴就在食指的下边。
内关穴的按摩方法很简单，用一只手握紧另一只被按摩的手臂的下端，使这只手的大拇指垂直按在内关穴上，用指尖有节奏地进行按压：按摩以产生酸、麻、胀的感觉为最好。注意手指甲一定要短，不能过长，以防刺伤皮肤。对于一般没有心脏病的人，按摩时间大约每天做两次，每次做两分钟，也就是六七十下就行了，若有心脏病的人可适当加大时间和次数。
2、 合谷穴的取穴与按摩
合谷穴属于手阳明大肠经，位于手背第一、二掌骨之间，第二掌骨的中点，桡侧边缘中间凹陷处。取穴时将一只手的拇指和食指分开，展露虎口，用一只手的拇指第一关节横纹正对另一只手虎口边缘，拇指弯曲并按下，指尖所指处即为合谷穴。
具体的按摩方法是，当按摩左手时，可用右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，一般每2秒钟一次。按压的力量要较强，穴位下面应有酸、麻、胀的感觉，甚至有蹿到食指或肘部以上的感觉，即“得气”现象为好，因此可在按压穴位的同时加以揉动，效果可更好。需要注意的是，对于体质较差的人，不应按摩的太厉害，如果是孕妇的话，一般不要按摩合谷穴。
3、 足三里穴的取穴和按摩
足三里穴属足阳明胃经，它位于人体的小腿部。每个人膝盖的髌骨下外侧部有一个凹陷，这个凹陷就是犊鼻穴。足三里穴距离犊鼻穴有大约三寸（指同身寸），我们将自己的四个手指并拢放在犊鼻穴下，于胫骨粗隆旁开一横指即可准确取到足三里穴。
按摩右侧足三里穴，可用左手的拇指放在足三里穴位上，其他四个手指握住胫骨，拇指垂直下按，力度要大。由于足三里穴附近肌肉丰厚，手力小的人可用掌指关节叩击，也可借用辅助器械，如保健锤，小刮痧板等进行辅助按摩，或请别人帮助按摩，均能有较好效果。
4、 腹式呼吸的方法
腹式呼吸是相对于胸式呼吸来说的一种呼吸方式，它是有意识地保持胸廓不动，利用膈肌的上升和下降达到呼吸通气的目的。
仰卧或端坐，全身放松，排除脑子里的杂念，将所有的注意力、意念尽可能的集中在丹田，尽量排除杂念，保持胸部不动，用鼻均匀吸气，小腹就会鼓起，意念可随呼吸之气慢慢到达丹田（小腹），再用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。综上简言之，即吸气时鼓腹，呼气时凹腹，呼吸要深而慢，幅度争取最大为好。
平常人正常呼吸每分钟约16—20次，刚开始练习腹式呼吸时，呼吸频率要保持每分钟10次，熟练之后，可以逐渐减少到每分钟4—6次，甚至更少。每天做1次，每次5分钟就行了，如果在锻炼中竟然慢慢地睡着了，也不会影响效果，每天在临睡前或初醒之后做更为方便。
5、两条腿为主的体育锻炼
以两条腿为主的运动方式是多种多样的，例如爬山、跑步、走路、游泳、踢毽子、跳绳、跳舞等等。每个人可以根据自己的爱好、身体条件、环境条件自由选择。体弱多病或行动不便的人，可以在屋子里或户外进行原地踏步、甩手、下蹲、慢走等运动。卧床的病人可以在床上进行锻炼，也可由家人帮助，做双腿屈伸、绷脚、勾脚、脚内收、脚外展等锻炼。
下蹲运动可以说是最好的腿部运动方式，下蹲简单易学，又不受环境、地点、人员等因素限制，随时随地可做。在进行下蹲时，要全身放松，双脚分开与双肩同宽，自然站立，双臂伸直，平举到胸前，并开始下蹲到最低位，然后双腿用力，直立站起。体质差的人，可以借助于身边能够支撑自己的东西，比如床、桌子、暖气管或院子里的柱子、树木等进行练习。锻炼贵在坚持。开始下蹲时可能一次只能做几个，慢慢地练逐渐增多，到十几个、几十个、上百个，甚至可达到几百个。
运动时间和强度可以根据自身的情况而定，每日1次，每次5~10分钟就行。至于运动量大小要把握好,在每次运动之后稍有气喘，心跳在每分钟120次以内，全身感到舒适最好。
综上所述，312的具体练法简而言之就是：“三个穴位按一按;一个肚子鼓一鼓;两条腿蹲一蹲。”就是如此简单，一学就会。［未完待续］（作者单位：山东科技大学） |
