用单腿支撑的方式舒展你的腹股沟

腹股沟的舒展带来的积极影响是全方位的，它本质上是通过改变肌肉张力关系来引导股骨能够在髋臼窝内部正常的滑动。

我们以骨盆为参照物，后方臀肌与前侧的髂腰肌互为拮抗，就像在做一场反复的“拔河比赛”，而股骨就是其争夺的对象；后方的臀肌普遍较弱，这就意味着股骨被更多的拉向了前方，被“破坏”的平衡沿着筋膜影响着上方的腰椎与下方的膝盖，这也是为什么我们不厌其烦的强调腹股沟重要性的原因。

利用骨盆前后肌肉的拮抗关系，我们可以设置相应的练习来提升训练的效率，比如在牵拉髋部前侧的腹股沟时，着重加入收紧后方臀肌的意识，这是一个很简单的技巧，即便你站在原地收紧臀肌时也能感受到前侧腹股沟的“打开”。

如果你还是很难捕捉到这种感觉，可以仰卧位练习臀桥，通过向上顶起的髋部来感觉前侧腹股沟的打开，需要注意的是，如果在动作练习之前加入腹股沟筋膜的自我松解练习，并在呼吸的引导下深入激活，可以更好的提升训练中对臀肌、腹股沟区域的觉知意识。

我们期望训练应该是系统的，所以在激活之后，应当将牵拉、动作整合也持续的加入进来，比如在单腿的姿势下执行腹股沟的舒展练习，既强化了支撑侧的髋部稳定性，也能够利用肌肉间的拮抗关系来舒展非支撑侧的腹股沟。

动作整体分为两个部分，即膝关节指向地面与膝关节指向侧面，两个动作为进阶关系且都需要关注臀肌的收紧对前侧腹股沟舒展的帮助。