安保彻教你吃出免疫力 作者:安保彻

 

有益自律神经的饮食习惯

　　多年来， 我一直在研究疾病的成因与发展， 得出了以下结论：“ 人类的生活习惯一旦超越其身体所具有的  适应力  所能负荷的强度， 就会引发疾病； 但假使相反，你的生活轻松惬意， 完全不需要动用到  适应力 ， 身体也会出问题。” 也就是说，我们如果持续过着身心耗损的繁重生活， 我们的身体是不会健康的。反之， 要是什么都不做， 懒散而快活地度日， 会使肌肉与骨骼变得脆弱， 身体同样不可能健康。

　　如果从医学的角度解释，“ 繁重生活”就是让交感神经持续紧绷的生活方式；“ 轻松惬意” 就是以副交感神经为主的生活方式。我们的身体在无意识的情况下， 是由自律神经来控制的， 不管是持续兴奋造成交感神经活动过盛，还是过分放松造成副交感神经活动过盛， 都会导致自律神经失 去平衡， 从而使健康出现问题。

　　对于想靠饮食来增强免疫力的读者，我必须先提醒各位， 吃喝造成消化道的一连串消化活动， 是由副交感神经指挥进行的。也就是说我们的消化道， 是由副交感神经来支配的。所以当人们吃东西的时候，心情就会稳定下来，怒气也会消失。可以说，吃东西是最快也最简单的消除压力的方法。

　　现代社会中， 因身体过度劳累以及吃不饱而导致压力过大的情况已经很少发生了。然而竞争激烈的社会所造成的长时间工作以及紧张的人际关系为人们带来了更大的压力。这种压力会令交感神经紧张，从而引发胃溃疡、大肠炎、痔疮、结缔组织疾病、癌症等现代疾病。

　　要预防这些疾病的发生， 就要让身体摄取均衡的食物。饮食偏好肉、蛋、奶等动物性

　　只要使自律神经保持平衡就不容易生病了！

　　自律神经即控制不受大脑管制的血管和内脏等的神经。其中分为交感神经与副交感神经，这两种神经的关系就像跷跷板一样，有一边比较强，另外一边就会变弱，在取得平衡的情况下才能有效工作，免疫力就能正常发挥。要是自律神经失衡，调节机制就会出现问题，那么人们就容易生病了。

　　食品的人， 由于消化道的工作时间 因此只要使自律神经保持平衡就不容 比较短， 身体必然会变成交感神经较兴奋的体质。这么一来就无法摆脱压力了。易生病了！本书中所介绍的糙米、蔬菜、菇类、海藻等富含食物纤维的食物， 因为刺激消化道的时间较长，则十分有助消除压力。

　　另外， 饮食过量造成的肥胖。 也会破坏自律神经的平衡。肥胖的人副交感神经反而较为活跃，这些人会觉得运动太过麻烦，并且会浑身无力、容易疲劳。

　　所以说， 饮食可能使人健康， 也可能使人生病。要想避免因饮食而引发的疾病，首先要了解自律神经的功能。希望各位能通过本书认识到自律神经的功能， 以及养成对身体有益的饮食习惯。只要养成有益健康的饮食习惯， 免疫力自然就会增强，也就能有效预防疾病。

　　因此只要使自律神经保持平衡就不容易生病了！

　　自律神经即负责控制不受大脑管制的血管和内脏等的神经。其中分为交感神经与副交感神经，这两种神经的关系就像蹊跷板一样，当一边比较强，另外一边就会变弱，在取得平衡的情况下才能有效工作，免疫力便能正常发挥。要是自律神经失衡，调解机制就会出现问题，那么就容易生病了。

　　免疫力是什么？(1)

　　为什么靠饮食就能改善免疫力了？

　　首先让我们了解一下免疫力与饮食方式之间的关系吧。

　　深入探讨自律神经所支配的身体结构

　　免疫力是什么？

　　免疫学入门1 具备抵抗力与治愈力的关键

　　保护身体不受各种疾病攻击的机制

　　我们的身体是由细胞构成的，其中每一个细胞都会通过特有的物质来宣示自己是“ 属于这个身体” 的。没发出相同信号的细胞或蛋白质会被会被身体认为是异物遭到排除。

　　所谓没发出“属于这个身体”的信号的物质，就是在体内发生病变的癌细胞，或从体外入侵的病菌、病毒、过敏物质等等。而免疫细胞便负责找出这些疾病来源，并把它们排除杀死。所谓免疫力，就是排除不属于身体的东西，保护身体不生病的功能。

　　另外， 免疫细胞还有记忆功能，当曾经入侵过的东西再次出现时，它就会提早反应，在生病之前进行防御。

　　治疗疾病，活化细胞

　　免疫细胞不只是保护身体不受病菌侵袭，它还能愈合伤口，修复体内疲劳的细胞，并借此治愈疾病或伤口，修复体内疲劳的细胞，并借此治愈疾病或伤害、消除疲劳。免疫细胞能够促进新陈代谢、防止身体功能的退化和细胞组织的老化。

　　另外，如果免疫功能正常发挥， 还能增强抵抗力，人们便不容易患花粉症或遗传性过敏等过敏症。免疫力是保护身体不受异物等“外来敌人”侵袭的自我防卫系统，也是身体与生俱来的自然治疗能力，是保持身心健康的关键。所以说，没有免疫力，人类是无法生存的。

　　免疫学入门2 免疫力与疾病对抗的实况

　　吞掉较大异物的颗粒球

　　白血球担当着免疫功能中的重要角色。白血球是由各种不同免疫细胞所构成，这些细胞大致上分成3 类。分别是占54%~60% 的颗粒球；占35%~41% 的淋巴球；还有占5% 的巨噬细胞。

　　巨噬细胞是免疫系统的指挥塔。它们会在第一时间发现入侵身体的异物并将其吞掉，同时通知颗粒球和淋巴球有“敌人”出现。收到通知以后，颗粒球就会吞掉入侵的异物并进行处置。这时候会引发化脓性发炎。伤口上的脓或黄褐色的鼻涕，就是颗粒球跟异物战斗之后留下的“尸体”。

　　不过巨噬细胞或颗粒球虽然擅长对付细菌类大小的异物，但是对病毒和花粉则不太擅长，往往会让它们溜掉。

　　与小型异物战斗的淋巴球

　　这时候就该淋巴球上场了。淋巴球分成几种，其中一种是辅助T 细胞，一旦从巨噬细胞那里接收到“有异物（异物即抗原）” 的提示，辅助T 细胞就会把讯息传达给杀手T 细胞和B 细胞。然后杀手T 细胞负责分解抗原，B 细胞则制造抗体来排除外敌。其中的一部分B 细胞会记住这个抗原的资料，当下一次有相同抗原入侵的时候，就能马上用抗体打败它。另外还有NK 细胞，就是能发现癌细胞并将其处理掉的“癌症杀手”。

　　巨噬细胞和颗粒球的作用是身体原本就具备的“自然免疫”功能，而T 细胞或B 细胞则是人类在生存过程当中，身体得到的“获得免疫”。对付异物，身体首先会启动自然免疫功能，然后才靠获得免疫功能来处理没被吞掉的部分。

　　免疫学入门3 支配免疫系统的自律神经

　　自律神经是生命活动的关键

　　每个人都拥有免疫力。但有些人经常感冒，有些人即使在流感大流行时也丝毫不受影响。  这就是因为每个人的免疫力强弱不同的缘故。

　　自律神经时刻影响着免疫力。所谓自律神经，就是不受意识控制，自发性调解呼吸 和消化等身体功能的神经系统。自律神经又分为在活动或兴奋时工作的交感神经和在休息或放松时工作的副交感神经。这两种自律神经中，如果有一种处于兴奋状态， 另一种就会变得迟缓， 就像跷跷板的两端那样。免 疫系统也跟这种此消彼长的活动相关， 当交感神经处于兴奋状态时， 颗粒球就增加。当副交感神经处于兴奋状态时，淋巴球就增加。

　　自律神经失调造成免疫力减弱

　　免疫力是什么？(2)

　　只要交感神经与副交感神经取得平衡，若持续偏向某种状态， 身体就会出现状况。一旦交感神经持续兴奋，颗粒球就会过度增加，甚至攻击体内的有益细胞。而且淋巴球数量减少，对细小异物的处理能力就会减弱， 身体便会很容易受到感冒甚至癌症等各种疾病的侵袭。不过，淋巴球过多也会有问题。这样身体会对异物过度反应， 容易出现花粉症等过敏症状。

　　当自律神经失衡，体温就会降低。当交感神经持续处于兴奋状态血管就会收缩。反之， 副交感神经长期处于兴奋状态，肌肉力量就会减弱，无法提供足够热量。启动免疫力所需的热量不够，免疫力自然也就减弱了。

　　免疫学入门4 用生活方式改善免疫力

　　现代人免疫力严重不足

　　免疫力是健康的关键。现代人的免疫力严重不足原因在于饮食和生活作息混乱，运动时间不足，还有精神压力大等等。例如，当我们摄取过多会刺激交感神经的盐分时，不只对身体有害，也会使自律神经失调。另外，现代人陷入了一种不是持续繁忙，就是一整天懒散无事的恶性循环中。过分操劳的生活会过度刺激交感神经，而活动量过低的懒散生活则会使副交感神经处于兴奋状态。

　　自律神经是可以控制的

　　自律神经的平衡会因为生活习惯的改变而改变。也就是说，无意识工作着的自律神经其实是可以由自己控制的。比如说注意饮食，保证适当活动与适度休息，再加上及时排解压力，这些都可以帮助我们调节自己的自律神经。其中尤其以饮食最立竿见影。只要自律神经取得平衡，那么免疫力就会增强。

你的免疫力如何呢？

　　免疫力检测

　　增强免疫力的第一步，就是了解自己。

　　了解自己的的免疫等级，并重新检视自己的生活方式，

　　然后你就会发现增强免疫力的关键所在。

　　因此先从生活方式来检查你的免疫程度吧！

　　你是免疫模范生吗？还是

　　每天的生活会创造免疫力

　　饮食、沐浴方法、运动、压力、居住环境  生活中的大小琐事都会影响到自律神经的平衡，当然免疫力也会随之增强或减弱。也就是说，增强或减弱免疫力，其实都掌握在自己手中。尤其当你长期有偏食或运动不足的情况，还有累积了过多压力的人，都应该特别注意。因为这些人很可能已经有免疫力下降的情形。

　　过度疲劳或过度放松，都会引发问题

　　造成自律神经失调的最大原因就是心理压力。过强或是过于持久的压力都会引起交感神经紧张，从而导致颗粒球过度增加，免疫力下降。不过话虽如此，但如果生活过度轻松导致副交感神经过度放松，也会让人失去斗志和精神不振，容易身心疲倦。那么怎样才能知道自己到底有没有太过极端呢？以下这个测验可以帮你找到答案。

　　安保彻的免疫Q&A

　　探索免疫的奥妙Q&A

　　Q：所谓“免疫力较强”，到底是怎样的状态呢？

　　A：一般来说，就是能抵抗疾病与压力的状态。从免疫学来看，白血球中的颗粒球占54%~60% ，淋巴球则在35%~41% 的范围内，两者取得平衡。免疫系统与自律神经（交感神经与副交感神经）是连动的，交感神经处于兴奋状态的时候颗粒球会增加，而副交感神经处于兴奋状态淋巴球就会增加。当自律神经失调，长期处于偏向某一边的状态，颗粒球和淋巴球其中的一方过多或过少，都会使免疫系统无法正常发挥。

　　Q：上了年纪，免疫力不会减弱吗？

　　A：免疫系统中，有靠泪腺、扁桃腺、肠道等来监控细胞病变的旧系统和靠胸腺、淋巴结、脾脏等来对抗外来抗原的新系统。相比较之下，后者的机能会随着年龄增长而衰弱，但前者却会变得越发活跃。也就是说，年轻的时候是以新免疫系统为中心，年老之后变成以旧免疫系统为中心，不只是监视体内的病变，也能够抵抗外来病源。

　　Q：为什么麻疹“一生只会得一次”呢？

　　A：免疫功能中，有与生俱来的“自然免疫”和在成长过程中得到的“获得免疫”（参考免疫学入门2  免疫力与疾病对抗的实况）。当人体感染麻疹或是腮腺炎的时候，就会产生对抗该抗原的抗体，这就是获得免疫。此后如果相同抗原入侵人体，就会在发病之前被排除。因此麻疹一生只会感染一次。不过，感冒病毒种类繁多，就算是相同病毒，也常常会出现变种。所以获得免疫不会发挥作用，感冒也就不能被“免疫”了。

　　Q：请告诉我如何测试自己的免疫力？

　　A：请量量自己的体温。人体能够发挥功能的必要体温是37.2  。腋下温度大概在36.5  左右。自律神经会通过血管收缩或扩张来控制热量的散发。因此当自律神经失调的时候，体温就会降低。因为免疫力是跟自律神经连动的，所以量出来的腋下体温如果在36  以下，这种体温较低的人的免疫力就有可能减弱。

了解免疫与疾病的密切关系Q&A

　　Q:颗粒球增加对身体有何影响？

　　A：自律神经是一边取得交感神经与副交感神经的平衡，一边工作的。而与自律神经连动的免疫系统，在交感神经处于兴奋状态时，就会使颗粒球的数量增加。颗粒球会吞噬并破坏抗原，但是另一方面也会引起化脓性发言。如果持续处于兴奋状态，那么颗粒球不只会破坏抗原，还会开始破坏体内组织，在体内引起发炎。不但如此，在交感神经处于兴奋状态时，血管收缩，血液循环变慢，因而产生心悸、手脚冰冷等问题。还有，颗粒球越多，淋巴球就越少，也就无法处理较小的异物跟癌细胞了。跟进一步来看，颗粒球持续增加的话，还会产生新的问题。免疫系统会发出“快想办法解决现在的状态”的信号，使得副交感神经过度反应，于是当事人会突然变得很没精神。不管怎么说，自律神经如果极度偏向某一边，免疫力就会急速下降。

　　Q：免疫力减弱会引起哪些疾病？

　　A：具体的疾病有像胃溃疡的溃疡性疾病和糖尿病、痛风、甲状腺机能障碍、急性肺炎、阑尾炎、化脓性扁桃腺炎、口腔炎、面疱、皮肤粗糙、怕冷、皱纹、动脉硬化等。另外血液循环不顺也可能造成心肌梗死或高血压、肩膀酸痛、腰痛、神经痛、风湿，或是排泄分泌功能减弱引起的便秘等。说所有疾病都是免疫力失衡造成的也不为过。而且当免疫力减弱的时候，治愈力就无法发挥作用，疾病就很难痊愈。再加上交感神经紧张造成心神不宁或失眠，精神上容易产生严重问题。

　　Q：副交感神经处于兴奋状态会比较好吗？

　　A：当然不是。当副交感神经长期持续处于兴奋状态的时候，免疫功能过强，过度增加的淋巴球会把无关紧要的东西，例如食物、室内灰尘、动物毛发、花粉等也辨识为抗原，并开始制造抗体。然后，当这些物质进入体内，抗体就会发生作用，想把这些物质排除。这就是过敏性皮肤炎、气喘、花粉症、荨麻疹等的病因。如果长期运动不足或暴饮暴食，身体就会被过度保护。因为副交感神经过强，为过敏所苦的人也增加了。通常因为身体不适而就医的人里有七成是交感神经过度紧张，三成则是副交感神经过度活跃而引起不适。

 

　　Q：发烧、起疹子、酸痛是怎么引起的？

　　A：感冒的时候，就是淋巴球减少而免疫力减弱的时候。所以身体为了跟感冒病菌战斗会产生热量，提高体温来增加淋巴球。这就是感冒时会发烧的原因。另外借着免疫细胞的运作，

　　将对身体有害的东西排出体外，这时候就会起疹子。另外免疫作用使停滞的血液循环开始流动的时候人会感到疼痛，例如腰痛。之所以活动之后容易腰酸背痛，就是因为活动会造成乳酸累积阻碍血液循环并使之变慢。而免疫功能为了改善血液循环，会启动自然治疗力，分泌一种叫做摄护腺素的物质。这是一种会让血管扩张的物质，但是同时会引起发热或疼痛，所以才会腰痛。也就是说发烧或酸痛等症状，大多是免疫产生作用时的治疗反应，或者说是身体故障时的修复功能。

　　Q：药物真的会使免疫力减弱吗？

　　A：身体出现的症状其实大多是免疫力正在发挥治疗作用所引起的反应。所以即使使用药物，也无法从根本上解决问题，因为只是抑制了症状，并没有把病治好，反而还会把免疫系统要排除的异物留在体内。像止痛剂、退烧药、消炎药、安眠药等药物，虽然会缓和症状，但另一方面也有减弱免疫力的副作用。结果症状虽然暂时缓和了，但是马上又会重新发作。而免疫力减弱又会造成症状更加恶化，身体出现抗药性，于是陷入了需要更多药物来缓和症状的恶性循环中。我们的身体有着比任何药物治疗都优秀的免疫系统，只要免疫力增强，那么不管什么疾病都会慢慢痊愈。一定要明白症状的产生是免疫力正在发挥功能的证据，不要胡乱使用药物把它们抑制住。

 

如何增强免疫力Q&A

　　Q：免疫力减弱的最大原因是什么？

　　A：如前面所说，药物会减弱免疫力。另外诸如饮食不正常、缺乏运动等不良生活习惯也会使免疫力减弱。习惯用嘴巴呼吸的人也要多注意了。因为用嘴巴呼吸属于浅呼吸，浅呼吸会使交感神经处于兴奋状态。为了让副交感神经处于兴奋状态，请通过鼻子慢慢地深呼吸吧。免疫力减弱的最大原因是压力。压力会刺激交感神经，而且十分难消解，所以会造成自律神经失调。随着自律神经失调，免疫力也会减弱，身体就会在不知不觉间发生许多问题。实际上有重大疾病的人通常都是累积了许多压力的人。

　　Q：现代人压力沉重，所以免疫力也比较弱吗？

　　A：现代人身处压力型社会，随处都充斥着化学物质，而且重视并追求方便生活的观念也使现代人的免疫力越来越脆弱。压力与环境恶化会持续刺激交感神经，从而使免疫力减弱。同时，现代人也越发地纵容自己的身体，既要吃饱喝足又要追求方便。而且现代人还无节制地摄取大量使副交感神经处于兴奋状态的甜食和碳酸饮料。很多东西都经过杀菌，致使体内的免疫功能过于松懈散漫。这样的生活会使淋巴球增加，再加上几乎无菌的干净环境，导致抗原也少了很多。所以连面对原本不算异物的花粉或一些特定食物时，身体也会产生过敏反应。我想现代社会患过敏症的小孩越来越多，也是因为这个缘故吧。

　　Q：免疫力可以由自己控制吗？

　　A：我们自身当然无法控制免疫力。但是我们可以靠饮食、运动、睡眠、减少压力等好的生活习惯来控制自律神经。我们应该通过改善生活习惯和减轻压力来取得交感神经与副交感神经的平衡。自律神经只要正常工作，免疫力自然就会增强。免疫力增强了，身心对压力与疾病的抵抗力都会增强，而抗压性增加，自律神经也就不容易失调了。所以人人都应该养成良好的生活习惯，创造良性循环，保持身心健康。

　　Q：免疫力可以靠饮食来改善吗？

　　A：饮食跟自律神经有着密切的关系。消化活动基本上就是由副交感神经来管理的，所以饮食本身就会消除压力，是维持自律神经平衡的一种有效方法。但这并不代表吃什么都会增强免疫力。食品中，有的能使副交感神经处于兴奋状态，有的则会使交感神经处于兴奋状态。而最容易刺激交感神经的食品就是盐。所以如果长期在菜肴中加入大量盐分，交感神经就会持续过度活跃，从而使免疫力减弱。能让副交感神经处于兴奋状态的矿物质有镁、钙、钾等。含有这些矿物质的最佳代表食物有糙米、海藻、蔬菜，这些都是富含食物纤维的食品。最近有许多人开始有意识地减少盐分的摄取。但是盐分摄取太少同样也会引发问题。有时候小孩显得没有精神，可能就是因为盐分摄取不足。这时可以食用味噌汤来补充盐分。

　　Q：有没有饮食以外可以增强免疫力的办法？

　　A：有，就是做些让身心舒畅的运动。另外泡一下水温不要太高的热水澡，慢慢从身体核心开始加温，也可以促进副交感神经活动，增强免疫力。而且借由这种放松，睡眠质量也会变好。实际上免疫力较低的人通常都是采用“蜻蜓点水”式的淋浴。此外还有一个方法，就是好好地排解压力。但是，现代社会中已经没有无压力的生活方式，况且压力也是生存的动力之一。正因为有“我想这么做”“我想完成这件事”之类的想法，人类才会充满活力，也才能够努力不懈。所以我们应该好好跟压力相处，过着适当活动、适当休息的均衡生活。

 

　　Q：有没有能快速增强免疫力的方法？

　　A：那应该就是呼吸了。当压力产生时，肺部会受到压迫，呼吸也会变浅。较浅的呼吸会刺激交感神经，使人更无法静下心来。所以为了让副交感神经处于兴奋状态，请放松地深呼吸。另外，二氧化碳会使体液在正常范围内偏向碱性，进而舒缓紧张情绪。所以在紧张或焦虑时，适当摄取二氧化碳可有效缓和情绪。例如喝点啤酒或是碳酸饮料，都可以让人放松。（邓注：还有气功）

增强免疫力的饮食秘诀(1)

　　增强免疫力的关键在于摄取适当矿物质！

　　就如前面所说的那样，有的食物能使交感神经处于兴奋状态，有的能使副交感神经处于兴奋状态。含钠、比较咸的食物，会刺激交感神经、使血管收缩，从而使身心处于兴奋状态。镁、钾、钙等矿物质会刺激副交感神经，促进身心放松。促进消化道活动的食物纤维也会让副交感神经处于兴奋状态。从属于“完整食品”的糙米开始，到海藻、蔬菜、香菇等，都是有助摄取矿物质和食物纤维的优良食物。请务必每天都要食用这些东西。另外，促进排泄（参考第19 页“令人讨厌的食物”）的酸梅等，也有增强免疫力的效用。

　　“不得不  ” 是麻烦的根源

　　不过，饮食太拘泥于健康守则也会引发问题。不管身体有多健康，要是连吃饭本身都让人觉得有压力的话，那吃饭根本没有半点好处。愉快的饮食是增强免疫力的关键。请重新检视自己的体质和生活习惯，并摄取适合自己的食物。

　　小孩、年轻人或运动员等活动量较大的人，应该多摄取能够马上转换成能量的白米饭或肉类。另外，你应该注意到我一再强调“多吃蔬菜少吃盐”。请多倾听身体发出的声音，注意各种养分的摄入是不足还是过量了。请愉快地享受身体所需的饮食吧。

　　来看看安保医生的便当吧！

　　“不勉强，不坚持，利用饮食增强免疫力，让身心都舒畅愉快。”

　　大概从3年前开始，我家就成了“糙米”的忠实粉丝。早餐是糙米饭，午餐也是糙米饭。晚上因为要喝酒应酬，预感“会喝不少”的时候就不吃饭，觉得不会喝太多的时候就吃点米饭。一天下来说摄取的热量就靠晚餐来调整。糙米比白米有味道，所以配菜自然也会随之改变。我每天都会吃点蔬菜和鱼贝类，肉类则每周吃一两次。如果有我最喜欢吃的鲑鱼子和鳕鱼子，我就会改吃白米饭。因为白米饭的味道清淡，配合鲑鱼子味道更好。所以我并不是绝对“支持糙米”。硬性规定只会为自己徒增压力。总之，可以说我是轻松地吃着各种能够增强免疫力的食品。这样的饮食生活持续3年之后，我的身体状况比以前好了很多。平均体温提高，身体变得温暖，全身的血液循环变好，也很少感冒。这应该是因为免疫力增强了的缘故吧。

　　饮食秘诀1

　　“完整食物”

　　增强免疫力的根本饮食秘诀在于营养均衡。这种饮食秘诀的最佳食材就是安保医生也拿来当主食的糙米。糙米包含了构成细胞所需的蛋白质、扮演免疫关键角色的矿物质和食物纤维，以及促进新陈代谢的维生素等必要营养。糙米是脱去外壳的稻谷，仍具有发芽的能力，也就是说它包含了维持生命所需的所有营养。只要吃糙米就能吸收到足够营养。同样拥有发芽能力的大豆、芝麻，还有从头到尾都能吃的小鱼、小虾等，也属于“完整食品”。精制、加工过的食品所无法给予的营养，都可以通过摄取完整食品来补足，以增强免疫力。细节请参考第64 页。

　　饮食秘诀2

　　发酵食物”

　　所谓发酵食物，就是借微生物作用来发酵的食品。像用盐或米糠腌渍并自然发酵的腌菜；靠乳酸菌使牛奶发酵而成的酸奶；用酵母菌使大豆发酵而成的味噌或酱油；还有用纳豆菌使大豆发酵而成的纳豆等。这些微生物本身也会被我们吃下去。所以在这些食品中，除了食物本身的营养之外，还包含了微生物所拥有的营养或有效成分。此外还加上发酵过程中所产生的

　　酵素，更能增强身体的免疫功能。微生物的分解能力还可以促进消化吸收。所以每天请务必在饭桌上摆上一些味道独特的发酵食物吧。细节请参考第86 页。

　　饮食秘诀3

　　“高纤食物”

　　光靠人体内的消化酵素并不能完全消化食物纤维。富含食物纤维的食品，通常比较

　　有嚼劲，自然会增加咀嚼次数，也能促进唾液分泌。而且食物纤维在消化道里吸收了水分后会膨胀起来，使排便量增加，刺激肠道，因此肠道功能会变得比较好。咀嚼、消化、排泄等功能，都是由副交感神经支配的。所以食

 

增强免疫力的饮食秘诀(2)

　　物纤维会刺激副交感神经使其处于兴奋状态。借此血液循环会变好，体温也会上升。再者，食物纤维会把农药、过氧化脂肪带走，和粪便一起排出体外。肠道被清理干净，帮助消化的益菌就会增加，免疫力因此也就得到了增强。咀嚼次数越多越容易有饱足感，对减肥也很有帮助。细节请参考第104 页。

　　饮食秘诀4

　　“令人讨厌的食物”

　　酸梅或姜等具有独特味道的食物，有时会给人带来轻微刺激，让疲劳的身心重获活力。其实体内细胞也会受到相同的影响。酸味的代表是醋或酸梅，苦味的代表有苦瓜，辣味则有姜和紫苏等。这些风味独特的食品对身体来说就是“令人讨厌的食物”。也就是身体会对其产生抗拒感。当这种食品进入体内时，肠胃会剧烈活动，产生想要排出这些物质的“排泄反应”。这是副交感神经引起的。不过只要摄取少量“令人讨厌的食物”就能引起排泄反应，要是摄取过量，反而会对肠胃造成负担。细节

　　请参考第124 页。

　　饮食秘诀5

　　“温热性食物”

　　酵素是生命活动所不可或缺的，为了让酵素活动旺盛，体内温度（核心体温）应该维持在37.2  。为了维持这个温度，自律神经会调节体温。然而当自律神经失调，长期偏向某一边时，体温就会降低，免疫力也会随之减弱。因此，不要让体温过低是维持免疫力的秘诀之一。为此要特别注意的就是少喝冷饮。许多人喜欢泡完澡喝杯冰啤酒，但就会降低体温这点来说，我并不推荐。

　　还有，寒冷的冬天更要注意保暖。像火锅、热饮、促进消化道蠕动的食物纤维以及中医说的“温性”“热性”食物，都有助于提高体温（参考第145 页），可以多摄取。

　　饮食秘诀6

　　摄取适量水分

　　水分能刺激泌尿系统、促进消化、活化副交感神经。我们的身体一天排出的水分大概有2.5 公升之多。然而，一天中通过饮食得到和体内合成的水分最多1.3 公升左右。1.3 公升所以人一天至少要补充1.2 公升的水分。水分不足的话血液浓度就会上升。血液变得黏稠，血液循环就会变差，继而身体会变冷。而且由于血液无法到达神经末梢，体内的氧气和养分也就无法到达身体的各个部位。

　　不过，如果摄取过量水分，胃酸就会被稀释，引起消化不良，所以要多加注意。除了每餐要喝的汤汁之外，一天补充1.2 公升的水分比较适合。

　　饮食秘诀7

　　根据年龄选择食物

　　糙米是理想的营养均衡的食品，也是增强免疫力的最佳食品。但并不代表糙米对所有人都有益处。例如小孩、年轻人、运动员等活动量大的人，如果要靠咀嚼跟消化都作内容和一天的很花时间的糙活动量也有所不米来获得能量同，所以应该选就不太适当。相反，吃马上就能转换成熟的白米饭较容易得到活力。另外，本书中的“增强免疫力的1 周菜单”（参考第27 页）建议每周只摄取肉类1 到2 次，但是对活动量大的人来说，最好摄取更多的肉类来获得速效的能量。况且，年轻的时候多少需要一点干劲跟斗志来获得成就感或充实感。由于白米或肉类食品会活化交感神经，所以是可以激发斗志的食物。

 

　　不同的人工作内容和一天的活动量也有所不同，所以应该选择合适自己目前状态的饮食才好。

 

　　饮食秘诀8

 

　　轻松饮食

 

　　饮食是健康的根本，均衡的饮食可以打造免疫力强的身体。不过，要是硬性规定“一天要吃30 种食物”“不吃糙米不行”的话，

 

　　为了达到这些目标有时反而可能会对身体造成伤害。因为对饮食过度严格也会成为压力的根源。不管再怎么选择能使副交感神经处于兴奋状态的食物，只要是压力刺激了交感神经，就白费心机了。

 

　　所以要稍做变通，“今天蔬菜没吃够，明天吃回来就好”“为了配菜， 今天就吃白米饭吧”，而不是非坚持这样、那样不可。

 

　　另外，愉悦用餐可以让人放松，那样会感觉比较美味、吞咽顺畅，压力也会随之减弱。放松之后的身体，可以更有效地

 

增强免疫力的饮食秘诀(3)

　　摄取食物能量。所以不需要太苛刻，开心地用餐吧。这也是增强免疫力的方法之一。

 

自我免疫强化法(1)

　　马上见效的副交感神经刺激法

 

　　指甲按摩

 

　　按摩指甲生长点的“指甲按摩”可以迅速刺激副交感神经。

 

　　福田医生与安保彻医生对此进行了共同的研究，创造了“福田.安保理论”，并发明出指甲按摩疗法。

 

　　我们一起向福田医生和安保医生学习这种疗法吧。

 

　　瞬间调整自律神经失衡

 

　　自律神经包含交感神经与副交感神经，其中一边比较强，另外一边就会比较弱，两边像跷跷板一样此消彼长。如果偏向某一边，自律神经便会失调，这时只要靠这一招就能马上改善。那就是“指甲按摩”，跟全身按摩、针灸、指压按摩等有着相同的效果。

 

　　指甲的生长点聚集了许多神经纤维，如果加以刺激，马上就会传达到自律神经。每天做指甲按摩就可以抑制自律神经失衡。在压力沉重的现代社会中，交感神经容易受到刺激，所以许多人常处于交感神经兴奋状态，因而破坏了身体的平衡。这时只要选对指头，利用指甲按摩，就可以回到副交感神经兴奋的状态，也可以减轻身体不适的状况。

 

　　但是如果过度刺激副交感神经，也可能造成自律神经失衡。所以一天只要进行2~3 次指甲按摩即可。当副交感神经处于兴奋状态的时候较能顺利入睡，所以推荐在睡前进行指甲按摩。而且指甲按摩能使血液循环变好，按摩过后会觉得“手暖暖的”“身体变轻快了”，然后身体状况也会随之慢慢变好。

 

　　接着免疫力也会增强。副交感神经支配着免疫细胞中的淋巴球，交感神经则支配着颗粒球。只要自律神经保持平衡，就可以取得免疫功能的平衡。

 

　　1 天2 分钟！通过指甲按摩来放松一下吧！

 

　　按摩部位

 

　　副交感神经与双手大拇指、食指、中指、小指的指甲生长点两边（ 图中无名指除外的灰色圆点部分）相连，请针对这些部分进行按摩。若是按摩无名指则会刺激到交感神经。由于大部分的疾病都是因为交感神经处于兴奋状态所造成的， 所以指甲按摩并不按摩无名指对脚指甲的生长点按摩也有相同效果，但是同样也避开第四脚指（相当于手指的无名指）。

 

　　注意！除非要刻意刺激交感神经， 否则不必对无名指进行指甲按摩。

 

　　指甲按摩的方法

 

　　用大拇指与食指用力捏紧另外一只手上除无名指以外的指头的指甲生长点， 并持续10 秒钟。肠胃不好或肩膀酸痛的人， 可以参考以下的“ 对症按摩”， 针对对应的指头按摩20 秒即可。最重要的是必须每天坚持。按摩的强度大概是“ 稍微感觉有点痛”即可。 如果刺激不足是没有效果的。但是强力刺激 到内出血也是不行的。

 

　　注意！ 副交感神经长期处于兴奋状态也会出问题，所以注意不要按摩过度。一天进行2 ～ 3 次指甲按摩即可。

 

　　运动不足或运动过度，都会使免疫力减弱

 

　　适当运动

 

　　过度运动会刺激交感神经， 但是适度运动能使身心放松，对增强免疫力有很好的效果。

 

　　适当活动，舒展身心

 

　　持续激烈运动会过度刺激交感神经而使自律神经失衡，但是运动不足也是个大问题。如果过于懒散怠惰，副交感神经就会处于兴奋状态。而且身体不活动，肌肉与骨骼也会越来越衰弱。另外，运动不足会使得负责发热的肌肉变得衰弱，造成体温过低。

 

　　平时几乎不运动的人要特别注意。如果每天懒散度日，免疫力与身体机能都会减弱。适度运动肌肉，运动结束后副交感神经会处于兴奋状态，身体便会感到舒畅放松，保持每天运动很重要。可以选择散步或做体操，只要是让身体温暖并且出汗的运动就可以增强免疫力。

 

　　体温低是万病的根源

 

　　保暖身体

 

　　平常体温在36  以下的人尤其要注意，因为这些人的免疫力可能会减弱。请改变生活习惯以提高体温，保持温暖的身体吧。

 

　　体温36  以下的人尤其要注意！

 

　　自律神经会通过排汗、血管收缩扩张等行为来控制体温，使体内温度保持恒定。如果强大的压力使得自律神经失调的话，体温控制就会失效，从而使体温下降。在体温较

 

　　低的状态下，淋巴

 

自我免疫强化法(2)

　　球与颗粒球的数量会超过正常范围，免疫力便会减弱。

 

　　腋温在36  以下的人更要注意。请务必使身体温暖起来，以增强免疫力。除了多吃本书介绍的温热性食物（参考第145 页）外，还可以多运动。运动能够产生热量、活化肌肉，身体自然容易发热。泡澡也可以温暖身体。而冷气则会降低体温，使体温调节功能减弱。所以要注意不应该长时间吹冷气。

 

　　利用洗澡提高体温的沐浴法

 

　　维持体温或提高体温最快的方法就是洗澡。但是太热的洗澡水会刺激交感神经，让身心亢奋，而且我们也无法长时间浸泡在热水里。比体温高4 左右、感觉舒服的温水，泡起来是比较合适的。忙碌的时候，请把脖子以下身体都泡在水里，维持10 分钟即可。如果有时间的话，就好好享受半身浴吧。半身浴在日本也叫做腰汤，是日本传统的养生法。可以从里到外温暖身体，使身心放松。

 

　　推荐半身浴

 

　　这是一种把肚脐以下的身体泡在39 ～ 40 左右的温水里的沐浴法，对身体所造成的负担比全身浴要轻。天气冷的时候可以披上毛巾避免着凉。可以在浴缸里放张凳子坐着泡，这样会轻松很多。只要泡20 分钟左右， 全身就会暖呼呼的。不过，这样会流不少汗，所以要记得及时补充水分。

 

　　压力是造成免疫力减弱的最大原因

 

　　减轻压力

 

　　即使实行了能提升体温的沐浴法或摄取了适当的饮食， 但如果压力过大，免疫力还是会减弱。所以请好好减压吧。

 

　　营造能抵抗压力的轻松心情

 

　　繁重的工作、激烈的竞争、人际关系困 扰、孤独、不安， 再加上环境或食物污染等，现代社会真的可以说压力无处不在。这些压力会刺激交感神经，破坏自律神经的平衡。所以我们必须学会消除压力。像慢慢地泡个澡、家族聚会等都可以让副交感神经处于兴奋状态，消除一些压力。另外适当的心理暗示也很重要， 应时常对自己说“ 不要过度恼，而应一鼓作气”。偶尔放声大笑或者尽情大哭对舒展身心也很有效果。让我们好好学习与压力的相处之道吧。

 

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