上班族，来试试体干走路法
医学指导：广州中医药大学第一附属医院四骨科主任医师杨俊兴
文/信息时报记者：徐姗 通讯员：张秋霞
上班族基本都逃不掉颈肩僵麻、腰酸背痛！怎么办？缓解的方法很多很多，什么“飞燕式”“仰卧五点支撑操”“用头画米字”“起身活动一下转转头扭扭腰”“俯卧撑”……这些都有用，但可操作性太差，在办公室做不够“低调”。今天就教你个最简单、最有效、最能治标的方法——体干锻炼法，纠正走路、体态。
不良体态是疼痛之缘
“会走会坐，身体的疼痛能大大减轻。”广州中医药大学第一附属医院四骨科主任医师杨俊兴表示，颈肩腰背痛，甚至腿的酸胀麻木，多源于“站无站相，坐无坐相”。
以下几种不良的走路方式，你有没有呢？你和你的亲友可以借此检视一下：
问题1
走路时一边肩高一边肩低
身体左右倾斜，会导致身体左右肌力不平衡，使骨盘左右倾斜，而身体为了取得平衡，全身骨骼都会因此而受到影响。若长期如此，承受较大压力的那一侧较易产生腰膝腿的酸痛及僵硬。此外，有些人背包总背向一边，等一没有肩部的负重，就会变成“高低肩”。
问题2
走路驼背，头往前倾
走路驼背者不仅背部弯曲，连肩膀及脖子也会向前伸。长久下来，后背的肌肉伸长而变得僵硬。这是因为，原本脊椎用于保持身体直立的S型发生改变，为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受相当大的压力，易引起的腰痛、脖子肩膀酸痛、大腿肌肉痛。
上班族经常使用电脑，大部分时间身体都容易向前倾，缩着肩膀伸着头也会导致同样问题。
问题3
两腿呈八字形走路
两腿呈八字形叉开，腿会朝外弯，从髋关节或膝盖开始弯曲，容易引起膝盖痛、髋关节痛。
问题4
屈膝型走路
屈膝型走路方式大多发生在上了年纪的人，身体主要的大肌肉整体性衰退，呈现无法支撑的状态。躯干一旦无力支撑，膝盖弯曲且重量转为大腿前侧支撑，如此一来大腿无法好好向上伸直，容易引起大腿肌肉痛、腰痛、膝盖受伤。
问题5
反腰型走路
这类人背脊挺得很直，但腰部却朝后方反折，这是因腹肌及背肌不平衡所造成的。用此种方式走路时，腰部会产生沉重、疲劳感，容易引起腰痛、膝盖痛。这类人除了需要多做些腰部伸展动作，也要设法强化腹肌。
走和坐：
驱干要绷紧腹背臀肌得出力
上述不良体态千差万别，但本质一样：忽略了原本应该要出力的腹肌、背肌及臀肌，而让脖子、后背、腰部承受相当大的压力，从而导致疼痛。例如，很多人用电脑时，头、肩会在电脑屏幕前缩成一团，肩膀紧收头部前伸，“这等于让背部、颈部要出大力吊住头部，当然会造成肩颈部的疼痛。”杨俊兴表示。（错误动作示范见图一）
图一
动物是爬行的，所以躯干（即除四肢之外的身体主干，又称体干）不粗，四肢粗；人是自立行走的，躯干变粗，四肢变细了。所以，我们应该充分利用这个生理特点——让躯干绷紧，头往脊柱收缩，才能达到一个舒适的状态。
你可以学习一下体干走路法、体干跑步法。“‘体干走路法’是国外医学者提出的，要点是走坐时体干绷紧——收缩脊柱两旁的肌肉，让头、肩颈往脊柱方向回缩。久坐族、久站族可以参照操作，从根源上预防肩膀僵硬、腰酸背痛。”他介绍道。若长期紧绷躯干，你会劳累不适，可以每天练习20分钟，坚持27天，使之形成习惯后就能坚持下去。还可以采取此姿势跑步。（体干走路法见图二）
图二
很多上班族一有腰酸背痛多会选择按摩“松一松”，按摩对缓解肌肉酸痛确实有效。但杨俊兴表示，按摩为“被动锻炼”，若姿势不改善，疼痛的诱因还存在，一停止按摩仍会发作。改善体态，才是预防疼痛最经济最直接的方法。
一个缓解疼痛的小技巧
对已经有疼痛的人，有个缓解疼痛的小方法：平举弯曲的手臂，手臂往后下方伸展，夹紧肩背，背部往中间收缩，到极限处保持2～5秒。每做20～30次为一组；稍微休息（休息时间不超过1分钟），再进行3～5组。（示范动作见图三）
图三（右）
久坐不动的上班族也可抽空多做此类运动，疏解疼痛。这个动作能坐在椅子上完成，动作幅度小，非常适合办公族。
杨俊兴介绍道，临床很多腰颈肩疼痛的患者坚持此法锻炼后，疼痛明显减少。对久弯腰的下肢疼痛者，怎么揉按疼痛部位都不能缓解疼痛，可采取此锻炼法。
特别提醒
有些疼痛不是肌肉劳损，而是器质性病变引起的疼痛。这类疼痛的特征是手臂麻木没感觉，做微动作有问题，要就医断明原因。此外，若疼痛剧烈影响生活也得就医镇痛。
考考你
这些减痛方式靠谱吗？
佩康复护腰带
别长期戴！
护腰带可保持腰肌生理弯曲，避免椎间盘向后突出引发的疼痛。开车超过7小时、电脑族等长期在一个坐姿时可以戴着，不可24小时束腰。不然，会妨碍腹腔脏器的血液循环，影响胃肠蠕动，还会减弱腰部肌力，反而更易受伤。
腰垫减压
注意厚度！
对司机来说，在腰部垫一8～10厘米厚的靠垫，使腰部稍向后倾，可预防腰痛。但要注意，腰垫太薄起不到支撑作用，太厚则易造成不适。垫的位置要在腰骶处，不然反易造成疼痛。
按摩减痛
有效但不治本！
对单纯肌肉紧张引起的颈腰背痛，按摩确实可以改善疼痛。但按摩属于被动锻炼，要改善身体疼痛提倡收缩肌肉改善体态。
环形颈枕
可行，注意放置的位置！
在长途车上睡觉的人可用环形颈枕撑住头部，或卷曲毛巾、衣服自制颈枕。要注意颈枕垫的硬度要适中，不然会影响血液循环。还要注意垫的位置。（见图四）
图四（左）
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