上班坐、吃饭坐、回家坐……越来越多的人因为各种原因变成了“久坐一族”。久坐不仅伤害膝盖，对全身更是有百害而无一利，世界卫生组织甚至将它列为了十大致死致病元凶之一。
01
久坐
离死亡又近了一步
1
久坐伤脑：致老年痴呆
坐上1个小时，血液就会集中在下肢，导致小腿浮肿、麻木；还会使脑供血不足、缺氧，出现头晕眼花、思维受限、情绪低落、体倦身疲的症状，甚至可能诱发老年痴呆。
2
久坐伤心：心肌功能衰退
久坐会使心脏因血液循环减慢而出现机能衰退的现象，进而引起心肌萎缩。如果中老年人本身患有动脉硬化，坐太久还会诱发心肌梗塞和脑血栓。
3
久坐伤血管：动脉硬化
久坐不动会导致脂肪燃烧减少，胆固醇含量升高，患心脑血管疾病的几率增加。还会使钙化物在动脉堆积，引起动脉硬化。每天多坐1小时，患冠状动脉硬化的风险就提高12%。
此外，久坐导致的血液循环缓慢，容易增加血栓的发生几率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍。
5
颈肩腰背痛
长时间保持坐姿，肌肉就会疲劳僵硬甚至受损，引起头痛或颈椎病。
美国《骨科与运动物理治疗杂志》还指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动的人患关节炎的概率为10.2%！
也有专家表示，膝骨关节炎是中国人的常见病之一，其总患病率高达15.6%，且随年龄增加而升高。在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长。
6
久坐伤肺：影响心肺供血
久坐不动难以使肺部得到有效的锻炼，导致心肺供血受到影响。常见的老年肺部疾病（如肺气肿感染等）大都与肺功能降低有关。
7
久坐伤胰腺：糖尿病
长时间坐着，会使人体代谢处于较低水平，影响内分泌功能，出现肥胖、高血脂等症状。还会导致胰腺反应变慢，让患2型糖尿病的风险增加112%。
8
久坐伤胃：食欲不振
久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化液分泌减少，出现食欲不振的现象，还可能加重腹胀、便秘、消化不良等症状。
9
久坐伤肠：结肠癌
久坐引起的腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会使肠道免疫功能下降。加上胃肠蠕动减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，从而增加患结肠癌的风险。
此外，长时间保持坐姿还容易患痔疮。
10
久坐伤命：早逝
美国癌症协会对12万人、长达14年的研究发现，每天坐6小时以上的人可能增加早逝的风险，其中女性更甚。
澳大利亚研究人员发现，与每天坐着看电视少于2小时的人相比，超过4小时的人因心脑血管疾病死亡的风险大80%，其他原因死亡的风险增加46%。
连续坐12个小时以上，还会增加肺栓塞的风险，尤其是血脂高、血液粘稠的中老年人，千万不要长时间保持坐姿。
02
这种坐姿也伤身
放下你的二郎腿
很多人都习惯跷着二郎腿坐，觉得这种姿势更放松。但事实上，跷二郎腿也很伤身。
1
导致膝关节疼痛
跷二郎腿时，膝关节处于扭曲状态，如果长时间如此，会引起关节疼痛，影响关节功能。
如果已经出现关节疼痛，就更应该杜绝这种坐姿，避免关节弯曲、扭转。
2
损伤腰背肌肉和脊椎
跷二郎腿容易使人出现弯腰驼背的现象，造成腰椎、胸椎和脊椎的压力分布不均。并且骨盆会带动脊椎旋转，引起肌肉拉伸，使脊椎左右两边的软组织被动失去平衡。
久而久之，背部肌肉就会出现疲劳、酸痛等症状，甚至可能造成脊椎扭曲或侧弯。
3
加重静脉曲张
这种坐姿会让跷起那条腿的后部及腘窝处静脉受压，导致静脉回流受阻，引起或加重静脉曲张。
所以，本身患有静脉曲张或水肿的人，尽量不要跷二郎腿，以免加重病情。
4
影响生殖器健康
长时间跷二郎腿，极易导致生殖器温度升高，增加女性妇科炎症的风险，减少男性精子生成数量，甚至引起不孕不育。
小贴士
跷二郎腿也并不是一无是处，若骨盆高低不平，则可以跷起低侧的腿，对改善骨盆倾斜度有一定的作用。
产后女性也可以根据自身情况适当跷二郎腿，有助于增加骨盆稳定性。
不过每次跷二郎腿的时间不宜超过15分钟，且需注意两腿交替。
03
一套椅子操
缓解久坐疲劳
1
歪脖子操
歪脖子操可用于缓解长时间伏案引起的颈肩部、腰部肌肉疲劳。
动作要领：
（1）挺胸收腹，目视前方，下巴和肩胛骨同时收紧；
（2）双手舒展置于脑后，左右活动头颈和腰部。保证侧方肌肉处于适当紧张状态，防止动作不当引起损伤；
（3）用力不宜过猛，速度均匀，缓慢地舒张和牵拉肌肉，达到促进血液循环，缓解疲劳的作用。
2
马甲线操
马甲线操可运动腹部，缓解久坐导致的小腿肿胀，血液淤积等问题，促进代谢。
动作要领：
（1）挺胸，保持腰部笔直；
（2）双手扶住椅子，悬空双脚，做收腹运动，并带动上半身和下半身同时运动。
3
仙鹤腿操
仙鹤腿操可以促进上臂及大腿血液循环，起到紧致肌肉、缓解疲劳的作用。运动完后上臂和大腿可能会感觉酸胀。
动作要领：
（1）双手扶住椅子，单脚着地，身体悬空，另外一条腿尽量伸直不碰触地面；
（2）依靠双手的力量下蹲和上抬身体，注意下蹲吸气，上抬呼气。双腿交替进行。
4
风火轮操
通过交替蹬腿、抬腿，起到促进全身血液循环的作用，改善脂质代谢、调节血糖，让你远离三高。
动作要领：
（1）挺胸收腹，双手握拳作跑步状；
（2）交替抬腿踩到椅子边缘，身体保持垂直运动，防止摔倒。
以上四个动作可根据自己作息及久坐时间制定练习计划，一般来说每天3~5次，每组动作8~10下，以身体微微出汗为宜。
04
避免久坐危害
7招轻松搞定
1
正确坐姿很重要
臀部接触椅背，背部挺直，键盘置于身体正前方，在使用键盘及鼠标时，尽可能地保持手腕平直，肩部放松。
2
动一动：缓解肌肉紧张
每坐1个小时就应该动一动，可以坐着弯弯腰、抬抬肩膀或者做个深呼吸，用以缓解肌肉紧张。不过，最好是能起来走动走动。
3
踮脚尖：防止静脉曲张
久坐不动很容易导致下肢酸胀乏力，针对这种情况，不妨时常踮踮脚。因为踮脚时小腿后部肌肉的收缩挤压，能促进下肢血液回流，加速血液循环，防止静脉曲张。
4
单抬腿：锻炼大腿股四头肌
坐在较硬、有靠背的椅子上，收缩小腹，抬起一条腿直至发酸，再换另外一条腿进行。这种方法可以使平时很少参与运动的大腿股四头肌得到锻炼。
5
倒着走：锻炼腰背肌肉
倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，久坐不动的人也可以尝试正走和倒走相结合。
6
腿夹瓶子：锻炼膝盖周围肌肉
两腿打开1个拳头的宽度，夹住瓶子，抬起脚跟保持两分钟。这个动作可以锻炼膝盖周围的肌肉。
7
脚下垫枕头：帮助血液回流
睡觉前泡泡脚，在睡觉时给脚垫个枕头，都能促进血液循环，帮助血液回流，改善下肢水肿。但心脏病患者不宜使用。
久坐正一步步摧毁我们的健康，将我们逼向疾病，甚至死亡。所以能站着就尽量别久坐，如果实在无法避免，也一定要找机会起来走动走动！
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