11月29日11:33 新浪户外微博
“中国耐力王”陈盆滨做客新浪户外指导科学跑步。
陈盆滨（右）在为蔡英元（左）讲解正确跑步姿势。
作者：刘璐
跑步是一种有氧运动，也是我们最常进行的养生运动之一。很多人抱怨跑步达不到理想中的效果，主要是因为你还没有掌握正确的跑步技巧。事实上，跑步是一门学问，掌握科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
上周，素有“中国耐力王”之称的陈盆滨做客新浪户外。(陈盆滨：耐力跑著名运动员，首个参加并完成撒哈拉马拉松赛的中国人。2011CCTV体坛风云人物提名奖，登上美国《户外》杂志封面的第一个中国人，巴西亚马逊丛林马拉松赛(254公里)，创历史的获得亚军。)这回陈盆滨来此并不是向我们讲述他传奇的跑步经历，而是专程前来向广大跑友们传授一些他所总结的跑步小窍门，分享他的跑步之道。
陈盆滨强调跑步训练要以慢跑为主。慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，目的是以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。他指出，跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害，因此掌握正确的跑步姿势对跑者来说至关重要。
陈盆滨讲解跑姿：
一、向前推而不是“扒地” 跑步时，注意不要用脚部扒地，而是髋关节、踝关节发力，蹬地前迈，形成向前推力。腾空过程中，注意放松，发力点只在蹬地一刹那，大腿肌群和小腿肌群尽量保持放松，主要使用髋关节力量，而非大腿前侧和小腿后侧肌肉力量。
二、落地缓冲 跑步时，腾空脚落地时最好习惯用前脚掌先着地，然后再过渡到全脚掌。用前脚掌先着地有两个好处，1、脚接触地面的时间短，在速度上会占优势；2、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力，这是对于脚踝、膝盖的一种保护。
三、摆臂 摆臂幅度尽量小，“能不摆就不摆”（会省很多力气）。摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，应该自然曲臂(握拳或者开掌)前后摆，也就是与你运动方向相同。
四、抬头挺胸 跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统。上体和头部自然直立，稍往前倾。
五、力发于腰 跑步时需养成主动送髋的习惯，要有意识地用上腰的力量，对于一般的跑步爱好者，想提高速度，不妨跑步时去感受髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配，这需要适应一段时间，习惯后，技术动作会明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。
六、放松 跑步过程中讲究放松省力，即该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松。比如腿蹬地后，通过惯性的推力可使小腿、脚踝立刻放松，此外小腿也不必在跑步中上抬过高，否则会消耗过多体力，完全没必要。
科学的跑步方法除了要有正确的跑姿，陈盆滨还提到跑步前热身以及跑步后对肌肉进行拉伸的重要性。跑步前，由于肌肉还没有热，所以不要过度拉伸，以免对肌肉造成不必要的损伤。跑前做一到两组简单轻微的拉伸即可，给予身体你准备出发了的信号。而跑步完毕后的拉伸锻炼较为重要，其对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。下面我们就来说说几种常用的拉伸方法。
陈盆滨(
大腿前侧拉伸：拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。
大腿外侧拉伸。
大腿外侧拉伸：拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。上身前倾俯向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。
大腿内侧拉伸。
大腿内侧拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾附身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。
小腿后侧拉伸。
小腿后侧拉伸：不用任何辅助物时，非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致，脚跟踩向地面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。
小腿后侧拉伸。
小腿后侧拉伸：可以借助墙面、楼梯等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以扶住墙面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。
站姿髂胫束拉伸。
站姿髂胫束拉伸：若周围有墙壁，可手扶墙做支撑，然后拉伸腿置于另一腿的后方，呈交叉状。拉伸腿的臀部朝外侧顶出，另一只腿作支撑，此时双脚必须贴紧地板。保持15秒以上，交换。在每次跑完后静态拉伸时增加这个动作，能有助缓解髂胫束综合症(跑时膝盖外侧疼痛，简称ITBS)。
跑完步后进行以上简单的拉伸运动或是轻松地慢跑，让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担，也有消除乳酸堆积，缓解疲劳的效果。
34岁的陈盆滨在为我们讲解跑步训练的方法时认真且专注，这个曾获得多项吉尼斯世界记录，各种户外极限运动比赛奖项拿到手软的浙江小伙儿，从10年前的一个普通渔民华丽转身到现在几乎人人皆知的“中国耐力王”。不得不说，陈盆滨拥有着不平凡的人生经历，而难能可贵的是他仍持有着那份简单、执着和质朴的品性，也许这正是跑步的功劳吧。陈盆滨称他现在很喜欢教别人跑步，那些跑步方法都是自己通过长久以来的跑步经历细心打磨思考出来的宝贵经验，此外，他还自学了如运动生理、运动营养等学科知识作为他授课的理论支持。毫无疑问，陈盆滨是爱跑步的，他希望自己能将对跑步的那份热爱感染到更多人，如他一样，科学跑步，健康生活。
关注新浪户外(微博)，了解更多户
前些天因跑步把自己跑伤了，造成爸妈担心，周日趁在家静养的时间，研究了一下伤痛原因，于是对于这个大家不太熟悉的跑步症状进行一下科普。
一般人们所说的膝盖有问题，是“髌骨关节疼痛综合症”（Patellofemoral painsyndrome），简称PFPS，通常称之为跑步膝， 原因是髌骨于大腿骨只见的软组织受损发炎，表现为前膝盖疼痛。
但此次我的膝盖疼痛位于膝盖外侧偏下的部位，实为“髌胫束症候群”（Iliotibiol bandsyndrome），简称ITBS，也为跑步者一大重要伤病，但实际上并非膝盖的问题，而是韧带的问题，这条韧带从臀部外侧开始，沿着大腿外侧一直延伸到膝盖外侧。由于在靠近膝盖的地方，该韧带开始变窄，接触到大腿骨，频繁弯曲等动作会导致接触部分过度摩擦，于是会产生发炎等问题。症状就是膝盖外侧下方疼痛，用手掌覆盖在上面，活动膝盖，可以感觉到摩擦。但一般说到syndrome这个词时会感觉到比较严重，事实上会达到发炎部位红肿的程度，所以我的状况算是非常轻微的，主要是一意识到疼痛就立刻停止跑步，因而这一点非常重要，不要等到情况加重才停止跑步。
ITB症候群不像其他过度使用而产生的病症一样，并没有特定的发病人群，可能在初跑者身上，也可能在长年跑步的人身上。事实上，有ITB问题的人，40％的人是已经跑了5年或更长时间的人，他们中50％的人每周跑20－40mile，我觉得这已经是很多的了，至少我现在跑的要少于这。ITBS产生的原因可能是跑鞋磨损了，可能是IT band太紧绷了，可能是在倾斜的路面上跑，可能是臀部或者大腿肌肉太弱了，也可能仅仅是跑步距离太长。针对我的个人情况分析，我平时就有内八字的情况，有X-型腿，跑步时也难以避免，偶尔跑步时还会膝盖相撞。当膝盖向内侧倾斜时，会使得大腿外侧的韧带拉紧，因为平时不会拉伸到这部分韧带，从而导致过于绷紧的韧带不断与大腿骨摩擦，最终导致ITBS。这也是一般ITBS在女性中比较常见的原因，女性X-型腿的人多于男性。
了解到原因后，就比较好对症下药了。除了一些硬件条件如更换磨损的跑鞋或是选择好的平的路面来跑之外，更重要的是从自己身体本身下药。
首先最好能矫正X-型腿，平时坐时不翘二郎腿，站立时尽量不要只用一只脚受力，不要总像我以前一样站没站相了。还有一些瑜伽动作等可以矫正腿形的，我还没具体研究过，就不说了。
其次是需要经常拉伸IT band，有很多拉伸方法，我自己试过下面这种，对我很有效，40s基本可以立即缓解疼痛，当然也需要把这作为一种日常拉伸，才能使得IT band不再紧绷。
联系客服
