跑步膝我们之所以写的辣么大就是因为这个实在是所有跑步者的噩梦啊！遭遇和没遭遇过的跑马者都统统认为，离这货当然是一直越远越好啦。跑步膝是跑步造成的吗？是——也不是！其实，跑步伤不伤膝盖，完全取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度。之所以跑步膝会找上你，完全是因为你自己没跑对，这货就欺软怕硬来了！古话说得好——即来之则揍之！那么如何才能练好神功打败跑步膝这个小碧池呢！
老规矩——先打入对方内部刺探究竟：跑步膝其实就是髌骨疼痛综合症，简称PFPS（Patellofemoral Pian Syndrome）。作为人体最大的关节，膝关节构造最为复杂，除了股骨和胫骨连接处的半月板和髌骨，还有前后左右四条韧带支撑，可以说是人体当中一台最精密的仪器，在平时运动过程中，也是承重最大的部位。所以，膝关节往往最容易受伤！跑步极易引起膝关节慢性劳损，就是大家俗称的跑步膝，基本会发生在每一位跑者身上。
跑步膝三大主因：1、跑姿的事；2、热身和拉伸不足的事；3、路和鞋的事先说姿势！跑姿的事我们说了很多次了，就是因为，这个事——很重要!下面我们快速看图复习一下姿势的要点。
那就给我先练好这个动作：原地挺胸高抬腿！
一定要挺胸直背，因为你的身体姿势决定了你的膝盖将受力多少，用40磅的重量去砸膝盖和80磅的重量去砸膝盖你想能一样吗（比喻而已，不真砸的各位，冷静）。再来我们说说跑前热身和跑后拉伸跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，这个体育老师从小就教的吧！来吧一起复习复习以下动作。
有没有恍惚回到童年体育课的赶脚呢！记得左右方向各做两组，每组持续十五秒以上。如果你没时间在跑步前热身，或者冬天太冷，穿跑步衣服太冷无法热身，建议可以刚开始跑慢点，注意一定慢跑，6公里/小时以下，持续10分钟左右，让身体逐步热起来后再正常按计划跑。注意跑后一定要拉伸哦。拉伸对于跑步来说就究竟有多重要呢？毫不夸张，没有拉伸，你的运动只完成了70%！拉伸方法与跑前类似。最好再能按摩一下膝盖附近的肌肉，有条件的话用毛巾热敷下膝盖就更周到安全啦。
最后，膝不行怪路不平？！——那当然了！我们绝不只是为了押韵才这样讲！要知道你的膝盖承受的力几乎全部来自你跑动冲击路面时，路面所反弹回来的力.路面越硬，反弹的力就会越大，对膝盖的伤害也同样越大。尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法只能公路跑时，那么我建议你买一双减震好的跑鞋，会在很大程度上帮助你吸收来自地面的冲击力！
除了搞清了前因从根源上避免，对于已经不请自来的跑步膝我们就要分类击毙了！是的你没看错，要分类的！
看到两个红点点，聪明的你肯定知道是分了两种啦：PFPS髌股关节综合征（patellofemoral painsyndrome）&ITBS髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Syndrome）!区别就是PFPS为膝盖前方疼痛，ITBS为侧面疼痛。下面请各位对号入座啦!
PFPS也就是膝盖前部疼痛的发生是由于运动中对髌骨软骨产生过量的摩擦，使髌骨软骨发生损伤而导致软骨病。很多的证据表示主要是股内侧肌和髋外展肌的薄弱导致PFPS发生！所以康复和去除疼痛的方法也是以训练这两块肌肉及其附近肌群为核心哦！大招一：最佳复健动作——靠墙静蹲
实用简单，推荐给每个跑步者！保护膝关节的最佳动作！要诀只有一个：膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。有墙就能练，不受其他限制，角度和时间可以根据自己的能力控制。能力允许还可以单腿练、负重练、靠球练。每天早晚各练习1次，每次练习2～4组，每组坚持30秒以上。组间休息1～2分钟，并放松有关部位肌肉。大招二：辅助器具
髂胫束位于大腿外侧自大腿外侧臀部下止点在膝关节外侧小腿上。髂胫束的任务就是减轻身体重量对于膝关节的压力！如果木有了他，骨盆以上身体的重量就会毫无保留的压!向!膝!盖！如果我们要帮这个兄弟一把呢，除了跑步姿势的问题，盆骨的稳定性也在很大程度上决定了传递给髂胫束的力的大小，所以固定盆骨！就能减小髂胫束的受力与损伤！来猜猜固定盆骨是谁的活—— [BINGO!]臀中肌！所以ITBS也就是膝盖两侧的疼痛我们的复健是以锻炼臀中肌为核心的！ 大招一：最佳复健动作——单腿前跨
同样要注意膝盖不超过脚尖。只靠股中肌去保持整个身体的平衡，前向的跨度达到大腿和地面平行即可，一开始可以像图中这样的速度开始做，掌握后放慢速度到跨出后每侧保持三十秒!强度上同样每天早晚各练习1次，左右各1次为1组，每次练习2～4组，组间休息1～2分钟，并放松有关部位肌肉。大招二：自重拉伸
做完复健练习后，用一个泡沫轴或者枕头神马任何可以垫起你的胯部又不是那么难受的东东这样侧躺下，身体正面向一侧，上面的腿向下垂直于身体的方向踩实，位置如图。两侧各坚持15到30秒为一组，做2到4组。好了！最后预祝各位通过复健能和你的膝盖再次相爱!
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