在家不懂练什么更不会编排？详解8套瑜伽序列图，总有一套适合你

自己在家里练习瑜伽的时候不知道练哪些动作不知道动作编排的规律和特点，这种情况跟着瑜伽序列图练习是非常好的方法。当然除了自己练习，瑜伽老师拿来排课也非常实用。

我们在跟着序列图练习的时候也可以观察思考一下他的体式编排顺序。特别好的小序列、编排思路和方法都可以借鉴，当然你也可以适当加减使系列更适合自己的情况。基础常用的瑜伽体式并不多，但是作用却千差万别，因为同样的动作编排不同，练习顺序不同，作用也会不同。

今天给大家详解8套不同主题的瑜伽序列图，大家可以根据情选择，也可以把其中的多套组合起来变成一个新的序列练习。

第1套：下图

这一套以基础站姿体式为主。

我们知道站姿体式是其他体式的基础，在课堂练习上也基本把站姿放在最面练习。可以迅速提升打开身体，提升能力，为后面的体式练习作准备。

这套练习中两个动作重点提一下：

第2套、下图

这一套练习非常适合身体僵硬的人日常练习，以拉伸和阴瑜伽为主。灵活髋关节、灵活柔软脊柱、灵活肩关节，做到自己的幅度就好。

其中第11个动作，看上去很简单，但是对髋关节外旋的能力要求非常，可以用睡天鹅式代替，或者把脚后跟靠向耻骨。

第3套、下图

一套开髋同时又开肩，练腿同时又练手的序列。

练习顺序：从上到下、从左到右，忽略中间的女神式。也可以排成以女神式为主题的练习序列。

顺便提醒一下，一定要不要耸肩，所有的体式都要注意。

第4套、下图

一套站姿平衡练习。站姿平衡练习我们昨天才说过他有站姿体式的所有好处也有平衡体式的所有好处：锻炼双腿、锻炼核心、锻炼平衡和控制能力，锻炼专注力。身体稳定的同时，重心也要平衡，不要向一侧倾斜。

第5套、下图

一套非常适合打开身体的序列，不只适合早晨任何时候都可以，也可以作为练习前的热身动作。

第6套：下图

一套借助瑜伽砖的练习序列。

瑜伽砖可能是在瑜伽练习中运用最广泛的辅具，它的作用简直是万能的：可以延长手脚的距离，可以帮助身体前稳定，可以垫高身体，可以支撑身体身体，降低体式难度。

第7套、下图

平板的几个变体，也可以作为平板的串联练习。增强手臂力量，肩膀稳定性和核心力量。注意始终收紧腰腹部肌肉，不要让要翘臀塌腰。

第8套、下图

一套睡前序列。睡前练习也可以作为修复序列使用，主要目的是放松身体使人心情平静专注。以前屈和阴瑜伽体式为主，不追求幅度和强度，舒缓放松，可以根据自己的身体情况自行调节练习顺序和在每一个体式停留的时间。

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