瑜伽第五季：【第3天】21天瑜伽美体计划-瘦腿动作

每一个优雅的人 都置顶了瑜伽大人

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21天瑜伽瘦身课第3天，今天的课程内容是瘦腿训练。4周后瘦腿成功率高达69.7%，平均每人瘦了2.19cm，相当于牛仔裤小了2个码，效果显著。各位伽人们get起来！

练前必读

课程类型：

瘦腿训练

适用人群：

1、想瘦腿的人；

2、想让自己腿型更加好看的人；

禁忌人群：

1、老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人；

2、患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群；

3、患有骨科伤病且尚未痊愈的人群；

4、其他医嘱建议不适合运动的人群；

练前准备：

无需特别准备

身体反应：

训练过程中可能会出现腿部和腹部肌肉酸痛的情况，这属于正常现象

课程建议：

1、如果当天有下肢训练或者跑步训练，需要把该课程安排在最开始练习；

2、定期用皮尺记录自己的大腿维度，可以更好的评估瘦腿效果；

3、每周练习3-4次，可以与其他减脂训练同时进行；

动作列表（14个动作）

燃脂：27千卡   时间：11分钟   

1、侧卧左侧提膝-20次

要点：

臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；

左腿全程悬空；

呼吸：

提腿呼气，伸腿吸气；

动作感觉：

臀部外侧有明显收缩感；

2、侧卧左侧前踢腿-20次

要点：

左腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；

臀部外侧发力；

抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；

呼吸：

抬腿时呼气，下放时吸气；

动作感觉：

臀部外侧有收缩感；

常见错误：

错误：大腿抬得过高；

解决：抬起高度比身体略高一点；

3、侧卧左侧抬腿-20次

要点：

侧卧，脚尖朝下；

臀部外侧发力；

抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；

呼吸：

抬腿时呼气，下放时吸气；

动作感觉：

臀部外侧有明显挤压感；

4、俯卧左侧后踢腿-20次

要点：

除了摆动的腿外，身体保持固定；

左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；

呼吸：

收腿时吸气，伸展时呼气；

动作感觉：

脚为引导向远方蹬出；

臀部外侧有明显的收缩感；

5、左腿翘曲卷腹-10次

要点：

臀部与肩部同时离地；

手肘不要朝前用力掰；

呼吸：

卷腹时呼气，下落时吸气；

动作感觉：

双腿全程是放松状态；

卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；

6、右腿翘曲卷腹-10次

要点：

臀部与肩部同时离地；

手肘不要朝前用力掰；

呼吸：

卷腹时呼气，下落时吸气；

动作感觉：

双腿全程是放松状态；

卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；

7、右腿单腿卷腹-10次

要点：

下落时肩部和脚不能着地；

左腿尽可能放松；

双手只是轻轻抱着膝盖；

呼吸：

卷腹时呼气，下落时吸气；

动作感觉：

卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；

常见错误：

错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；

解决：先起肩部，再起腰部；

8、左腿单腿卷腹-10次

要点：

下落时肩部和脚不能着地；

右腿尽可能放松；

双手只是轻轻抱着膝盖；

呼吸：

卷腹时呼气，下落时吸气；

动作感觉：

卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；

常见错误：

错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；

解决：先起肩部，再起腰部；

9、侧卧右侧提膝-20次

视频

要点：

臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；

右腿全程悬空；

呼吸：

提腿呼气，伸腿吸气；

动作感觉：

臀部外侧有明显收缩感；

10、侧卧右侧前踢腿-20次

要点：

右腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；

臀部外侧发力；

抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；

呼吸：

抬腿时呼气，下放时吸气；

动作感觉：

臀部外侧有收缩感；

常见错误：

错误：大腿抬得过高；

解决：抬起高度比身体略高一点；

11、侧卧右侧抬腿-20次

要点：

侧卧，脚尖朝下；

臀部外侧发力；

抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；

呼吸：

抬腿时呼气，下放时吸气；

动作感觉：

臀部外侧有明显挤压感；

12、俯卧右侧后踢腿-20次

要点：

除了摆动的腿外，身体保持固定；

右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；

呼吸：

收腿时吸气，伸展时呼气；

动作感觉：

脚为引导向远方蹬出；

臀部外侧有明显的收缩感；

13、坐姿右侧臀部拉伸-做15S

要点：

右膝贴紧左胸口，身体向右转

右脚架于左腿大腿

如需加强拉伸感，可踮起左脚

呼吸：

全程保持均匀呼吸；

动作感觉：

臀部有明显的牵拉感

14、坐姿左侧臀部拉伸-做15秒

要点：

左膝贴紧右胸口，身体向左转；

左脚架于右腿大腿；

如需加强拉伸感，可踮起右脚；

呼吸：

全程保持均匀呼吸；

动作感觉：

臀部有明显的牵拉感；