【21天瑜伽计划】第五季 Day 5：女生运动教程

请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息30秒

1.前倾平举双臂  ---------  一共做10组 每组保持10秒

要点

• 上身向前倾20度，保持腰部和背部挺直状态
  

• 提高手臂直到肩高或者略低于肩高

2.墙上俯卧撑  ---------  一共做3组 每组10次

每组之间休息10秒

要点双脚打开与肩同宽。身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。

3.手臂过头上推  --------  一共做3组 每组15次

每组之间休息10秒

要点

• 身体自然站立，抬头挺胸收腹

• 肘部弯曲呈90度，然后慢慢向头顶的后方推去
  

  
  

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男生运动教程

本次动作分为三个小节

（三个小节之间停顿2分钟）

第一小节

动作描述：

跪式俯卧撑8~10次，4组，间歇60秒

平板前平举20秒，4组，间歇60秒

球式俯卧撑8~10次，4组，间歇60秒

动作要领：

• 跪式俯卧撑:膝盖与髋同宽，双手宽于肩膀垂直身体支撑，身体呈一条直线，挺直背，下到肘关节呈90度，上身体上下运动

• 平板前平举:身体呈一条直线做平板撑，双手交替向前伸，保持核心稳定，腰不要下

• 球式俯卧撑:膝盖与髋同宽跪在垫子上双手与肩膀同宽，腰挺高，双手靠近身体做窄距俯卧撑

第二小节

动作描述：

卷腹15次，4组，间歇60秒

斜平板左右各20秒为一组，4组，间歇60秒

屈体12次，4组，间歇60秒

动作要领：

• 卷腹:平躺在垫子上，膝盖呈90度折叠踩到垫子上，双手放在大腿上，双手贴着大腿顺着大腿摸膝盖，起来时，腰不要离开垫子，下落时头不要碰地

• 斜平板:身体呈一条直线，肘关节呈90度做侧面支撑，收紧臀部

• 屈体:平躺在垫子上，腰贴紧垫子，膝盖微曲，抬起大腿臀部，下放时脚不要碰到垫子

第三小节

动作描述：

深蹲12次，4组，间歇60秒

静蹲15秒／次，4组，间歇60秒

弓箭步蹲左右各8次为一组，4组，间歇60秒

动作要领：

• 深度:双脚与髋同宽，脚尖朝前，下蹲时膝盖不过脚尖，背挺直

• 静蹲:保持深蹲蹲下时的姿态，膝盖不过脚尖，背挺直

• 弓箭步蹲:双脚前后站立，脚尖朝前，挺直身体，后面膝盖弯曲向下跪，不要碰到地面，前面膝盖不过脚尖，前面脚后跟不能抬起来

饮食

篇

PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考

第二天早餐一定要吃哦

新鲜果汁和一片全麦面包

午餐和晚餐已经给你找了四种搭配哦~

  NO. 1  

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄

 NO. 2 

午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

 NO. 3  

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

 NO. 4 

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药