1.左脚往后跨、伸直，前膝弯曲，双手撑地。这是一个对于髋关节、臀部、足底、与大腿内侧都有伸展效果的动作。
2. 右手往右上举起，上半身顺势翻转，左手保持撑地，视线望向指间。这个动作可以有效伸展髂腰肌（腰际与骨盆内的深层肌群，扮演稳定核心与抬腿的重要角色）、背阔肌、肩颈部、和腹协肌等肌群。
3.右手收回，置于右腿外侧，左脚往前垫一小步，臀部往后上方举起，收下巴、右脚尖则顺势翘起；第三步骤能伸展到小腿后侧、下背、与肩颈肌群。
正面撑体
双手与双脚撑地，从俯卧状态撑起身体成一直线，收起腹部，夹紧臀部，不要让腰部往下掉，保持头、肩、髋、膝的一直线，保持深沉地呼吸。初学者可以从30秒为一组开始，每次练习进行三组，中间休息30秒。
如果你核心肌力较差，或从来没做过撑体训练，可以从膝盖触地、四族跪姿的预备姿势开始，将身体撑起10秒，然后回到预备姿势，一次进行3-5组，中间休息5-10秒。
背面撑体
正面撑体的相对动作。基本姿势为双膝弯曲呈仰卧姿势，挺起腰部，保持膝、髋、腰、与肩的一直线，双手则置于身体两侧。如果要加强训练平衡感，可以将一隻脚提起，利用核心（腰、腹）来保持平衡。从一组30秒开始，进行三组，中间休息30秒。
跨步抱膝
跨步抱膝藉由一连串的前跨、支撑、蹬起的动作，模仿跑步时推蹬所需的动作模式，同时，在跨步交换的过程中，也能训练上半身的稳定性。
从站姿开始，右脚往后跨出，保持双腿弯曲微蹲，注意上半身的平衡。
左脚往前上方蹬起，顺势抱起前膝，将大腿往胸前靠近，上半身挺起直立。此时右脚板应勾起，已启动足底、小腿、和胫前肌群。
增强式训练
增强式训练（Plyometrics ）是藉由瞬间的爆发性动作，来刺激神经反应，并徵召大量的肌群参与运动，进行增强式训练，能让你肌力训练的成效更上一层楼；增强式训练通常包含了许多跳跃与支撑转换的爆发性动作，所以应该在热身过后、进行主运动之前，身体温度升高、肌肉放鬆时进行，会最有训练成效，也能避免瞬间动作可能产生的运动伤害。
举起双手，尽量往天空延伸，如同你正仰天长啸一般，接著将手快速下甩，身体随著双手的反作用力跳起。跳起时可利用臀部往前顶，徵招臀大肌，学习使用臀部来带动躯干，减少腿部的负担。
跳起落地后，膝盖微弯支撑落地，并利用臀部稳定身体，视线望向前方，感受身体和双脚的平衡。
分腿蹲举
分腿蹲举（Split squat）能训练身体的稳定性，并能启动臀部带动身体，模拟跑步时重心前倾、同时要保持上半身直立的状态，双手抱头的目的在于让你使用更多的核心肌群来稳住身体，并挺起上半身。
反覆的下蹲和前起，对于大腿前侧用以稳定膝盖的股四头肌，也有很好的训练效果。
双手抱头，双脚一前一后，后脚下蹲，要注意将重心略为前移、放在前脚，此时身体可能会左摇右晃，试著用躯干来稳定身体；用前腿和臀部出力，将身体往前上方推起站立，一样要注意把重心放在前脚，后脚是轻鬆的，可以只用脚尖轻微点地。
缓慢确实地进行，将注意力放在重心前倾与前脚臀部、大腿出力支撑的感觉，就像跑步时落地脚瞬间支撑的动作一样，重複动作5-10次，换边进行。
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