既然粗粮比细粮对血糖好，我们是不是就全吃粗粮，天天吃、顿顿吃？其实不然，粗粮和细粮一样都会升高血糖的，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，而膳食纤维的结构特性使得粗粮升高血糖的速度没有细粮快速和猛烈，可以延缓血糖的升高，而且粗粮在胃里排空的速度比较慢，容易造成饱腹感，从而控制了食物的摄入总量。
我国推荐健康成年人每天粗粮的摄入量是50克，人们应根据自身的情况做出调整，一般占主食的1/3左右，最多不应超过主食量的50%。
过多食用粗粮也是对健康不利的：
1.粗粮吃的过多，会影响消化，因粗粮膳食纤维含量较高，过多食用会导致上腹胀，严重的可能会导致肠道阻塞、脱水等症状。所以吃粗粮时应多喝水，膳食纤维需要充足的水做润滑来保障肠道的正常工作。
2.过多食用粗粮，会损伤食管粘膜，过多粗粮在胃里积存时，会裹着胃里的胃酸反到食管里，造成反酸对食管粘膜造成损伤。
3.干扰药物吸收，过多膳食纤维摄入会干扰药物吸收，降低药性。
4.长期过量食用粗粮，会影响蛋白质、无机盐和一些微量元素的吸收，使人体缺乏基本的营养元素，导致营养不良。
特殊人群更应该慎食粗粮：
1.儿童：儿童的消化吸收能力比较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良，还会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，对儿童的生长发育不利。3岁以下的幼儿要少吃粗粮，吃的话也应该“粗粮细做”，要加工的很细才行，给孩子吃粗粮最好的方法是粗细搭配，如大米和小米一起熬制的二米粥。每周给孩子吃粗粮不要超过2次，每次不要超过25克。
2.青少年：青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多进食粗粮会导致营养不良，甚至影响到生殖能力。建议每周不超过3次，每次不超过50克。
3. 老年人的机体代谢能力减低，消化系统的调节能力也有所下降。长期进食过多的粗粮等高膳食纤维的食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量减少，微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能受到影响。老年人每周建议吃粗粮1-2次，每次不超过50克。
粗粮最好的食用方式是与细粮搭配一起吃，做成粗粮粥或者粗粮饭，搭配比例为1：1或者2（细粮）：1（粗粮），粗粮搭配更能吃出营养与健康。
参考文献：《你吃对了吗--于康》
陈 艳
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部会员
新浪微博@营养师陈艳
