分不清热身与拉伸？9个动作帮你避免健身伤病！

训前拉伸不等于训练热身，热身重点在于肌肉温度的提高，让身体能尽快适应运动。而拉伸的重点在于牵拉肌纤维，促进肌肉增长，放松肌肉防止肌肉抽筋等。

为了方便普通健友的学习，避免大运动量的热身带来的劳累感，下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。

1、后斜侧步划桨式

左右交叉步，同时前后甩手

可以预热髋部、膝部、肩部

2、慢摇踢臀

左右交叉步向后提小腿

可以预热髋部、膝部

3、高抬膝

交替抬腿配合肘向下摆

可以预热肩部、膝部、髋部

4、摆臂+侧步

可以预热肩部、膝部、髋部

5、躯干扭转+抬膝

可以预热肩部、膝部、髋部

激活腰腹核心

6、原地慢跑

可以预热膝部、足踝部

激活心肺，提高肌肉温度，降低粘滞性

7、前踢

可以预热髋部

激活髂腰肌、股四头肌

8、拳击步伐

可以预热髋部、膝部、踝部

激活小腿，提高心率

提高肌肉温度

9、交叉触及脚趾

韧带舒展，可以预热髋部，脊柱

运动后的拉伸要掌握以下原则：

1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。

3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

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