运动前，肌肉、关节较为僵硬，尤其是气温较低时，这种状态下，直接进行剧烈运动，很容易导致肌肉拉伤。
另外，不少同学都有运动中岔气的经历。这是因为人的内脏器官由交感神经调节，具有一定的惰性。我们的四肢可以在大脑的命令下立刻运动起来，但内脏器官不会，他需要一定的时间进入状态。
因此，活动前进行必要的暖身与伸展运动是必须的。
1 慢跑热身。达到轻微出汗的程度。
2 小幅度伸展。伸展的对象是肌肉与关节。跑步主要是下肢，所以对髋关节、膝关节、踝关节要做伸展，目的是使活动的角度增大，对腿部肌肉要进行拉伸，目的是拉开肌肉纤维。需要注意的是，运动前大幅度伸展会限制肌肉用力程度，伸展导致受伤。
//静态伸展
2.1 脚踝：以脚尖为中心，旋转数圈。
2.2 膝盖：双膝并拢，顺逆时针旋转数圈；双膝张开，向外向内各旋转数圈。
2.3 髋关节：双手叉腰、髋关节放松，顺逆时针选择数圈。
2.4 大腿前肌：向后扳起小腿，保持紧张状态20秒。
2.5 大腿后肌：脚蹬直，后跟着地，股部后顶。
2.6 小腿前肌（胫前肌）：左腿想右腿外侧横跨，脚尖着地，然后膝盖弯曲。
2.7 小腿后肌肉：弓步姿势，小腿紧绷，后跟踩地。这个姿势可以缓解跑步过程中小腿疲劳。
//动态伸展，如果参加比赛，还需要进行更大程度的热身。
2.8 大腿上提：越高越好。最好能碰到前胸。
2.9 滑轮步：活动腰部。
2.10 渐速跑：慢慢加速，够慢、够快。最好十趟。
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=ae518ebb-5397-4a8f-92b5-ca966444a1b9
运动后，肌肉肌腱的柔软度都要增加很多，此时进行柔韧、伸展训练，能够很好的减轻疲劳，避免运动损伤，也具备局部减脂塑形的效果。因此跑后的整理动作能够巩固我们的锻炼效果。
1 静态伸展运动(Static-Stretching?Exercises)
1.1 肩胛部伸展(Scarf)：手臂向另一侧靠紧，感到肩部肌肉紧绷。缓解跑步摆臂带来的疲劳。
1.2 上背部伸展(Upper-Back)：手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。这个动作平时也可以做，长脑，背部会很酸。
1.3 阔背肌伸展：双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。
1.4 胸大肌伸展：手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。
1.5 髂（qia）胫束伸展：双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。
1.6 梨状肌伸展：坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。
1.7 股四头肌三点伸展：背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。
1.8 腿后肌伸展1：平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。
1.9 腿后肌伸展2：平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。
1.10 内收肌群伸展1：身体直立，双手置于髋部。弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。
1.11 内收肌群伸展2：坐姿，两脚掌相对，靠近身体。双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。
1.12 小腿伸展：弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。
1.13 站立髋外旋：左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。身体前倾，维持此姿势几秒。
1.14 膝顶墙伸展：膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。这一方法被用来评估踝关节的活动度。可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。
1.15 股四头肌伸展：背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。
1.16 跨步伸展：右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。完成数组。或从髋部位置开始旋转。这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。
1.17 举臂弓步伸展：单膝跪地，弓箭步状。手臂可以上举。完成数组。
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=c20280dc-4fbc-4eb9-ad71-d0f716596e2b
总结，跑步是寻求身体机能觉醒的过程，我们在运动前要慢慢热身，让自己的身体理解自己将要进行的活动。所以我们常说，跑者具备和自己身体对话的能力，马拉松是与身体42.195公里的对话。
热身、伸展的方式不仅仅只有这里介绍的一种。这里所介绍的动作也不要求一一做到。但原则上，热身要求我们进入运动状态，伸展需要我们照顾到运动中所用到的主要肌群。
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