5种强度的心率区间该如何应用？关于跑步心率，你必须得知道这6点
科学训练，离不开心率的指导，跑友平时常挂嘴边的LSD、间歇跑、乳酸阈值等都和心率有关。关于心率，你了解多少？郁金香北马PB营的助教Bokeh带你先做做功课，了解以下这些内容，可以让你备战更科学。我们在进行跑步、自行车等耐力运动时，心率能最客观准确地反映身体的努力程度。
通过佩戴心率监测设备，运动爱好者可以方便地把锻炼强度维持在特定心率区间，既提高了训练质量又避免运动过度。还可以把平时记录的心率信息做对比分析，评估锻炼成果和健康状况。对于从未使用过心率监测设备的跑步者来说，主官感觉往往不那么可靠。那些用来描述疲劳感的语句也比较模糊，不容易把控。对于已经用过一段时间心率监测设备的人来说，自我感受和心率之间已经建立起相对稳定的对应关系，就可以不必每次跑步都戴心率监测设备。
拿到心率设备后首先要做的就是输入自己的最大心率，准确的最大心率能确保使用者得到正确的运动心率区间。
最简单又不费力的方法是通过最大心率公式估测，比如220-年龄和207-（0.7x年龄），当然网上还有其他号称更准确的心率公式。这些公式是基于大量统计数据得出的，有较强的参考性。不过公式毕竟是一种推断，不一定适用于每一个个体，据统计只有三分之一的人实际最大心率能和公式结果吻合。著名马拉松教练Pete Pfitzinger和超马名将Ann Trason建议的方法是：戴上心率监测设备，选一个上坡路段，热身后全力跑400-600米，再慢慢跑下来，如此重复三次，最后一次达到的最高心率再加上2或3就是你的最大心率了。
还有一些由跑步爱好者实践而来的经验。比如跑6x800m间歇时，最后一组尽全力完成，可以得到最大心率。或者3000米比赛最后的冲刺阶段也可以达到最大心率。这同样只适合经过训练，心脏健康的跑步者。若想更好地了解自己的最大心率，最好去医院或者专业机构做“平板跑台心功能负荷检查”，既能精确掌握最大心率，又可以排除潜在的心血管系统的风险，真正做到训练时心中有数。最常使用的是从50%到100%最大心率划分成5个区间，由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。
轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态热身，跑步后的放松活动。轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合健身减肥为目的的跑步者，马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时。接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大，锻炼绝对速度能力，适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。很多跑步爱好者刚刚上手心率设备，一测才发现自己跑步时心率很高，觉得不安。
如果你刚刚开始跑步，心肺功能和有氧能力都比较弱，即便是用6分钟以外的配速慢跑，心率也常常达到170以上，并且坚持不了多长时间就感觉很累了。最好的办法就是把速度降下来，暂时不用纠结心率，用感觉舒适的程度保持尽量长的跑步时间。比如说30分钟到一个小时，每周跑3、4次，坚持三四个月。随着心脏锻炼强大，有氧系统初步建立，你的跑步心率自然会降低。也许还不能和长年累月跑步的老手相比，但至少再也不会稍微一跑心率就上到180了。对于体重过大和心血管健康状况欠佳人群，可以先采取更温和的运动方式代替跑步，比如单车、踏步机、游泳等。
运动心率控制在70%MHR以内，这个强度既能容易维持足够的运动时间又不会对心脏产生过大负担。
2015年1月，美国心脏协会（AHA）推荐成年人每周至少进行5次30分钟以上中等强度的运动，可以有效降低患心脏病和中风的风险。有一些跑步老手也会有心率整体偏高的现象。比如跑完一场比赛下来，发现自己的平均心率都接近年龄公式推算出的最大心率了，或者在速度训练当中会出现心率峰值高于220-年龄的情况。这说明你的实际最高心率高于公式估算值。人和人是有差别的，不一定每个人都符合年龄公式。解决方法就是根据自己实际心率在心率表或跑步软件里重新设定最大心率值，然后整个心率区间也自然随之调整。这样你在尽情奔跑时就不会总被心率表的警报声干扰了。首先，在报名全程或半程马拉松之前一定要到正规医院认真做一次心电图检查。
如果在平时训练中出现过心脏不适现象，要向医生说明，有可能需要进行动态心电图监测和心电图运动负荷试验，及早发现心血管疾病,只有待医生确认心脏健康后才能参加比赛。
理论上来说，马拉松选手的潜在的最佳比赛心率大约是最大心率减去15到20。训练水平越高越能把心率稳定维持在较高水平。
一般业余长跑爱好者大约在80-90%MHR之间，具体心率取决于你的脂肪利用效率和乳酸分解能力。如果比赛心率高于你的实际能力，那很有可能会在后半程掉速或撞墙。
因此，最好在比赛前两周的30公里的长距离训练中，后半程用马拉松目标配速保持15到20公里。如果心率平稳升高，并能保持在合理范围，说明目标配速合理。
如果心率上升很快，超过90%MHR，说明目标太高，需要降低配速。
以上就是郁金香北马PB营助教Bokeh带来的关于心率的分享，更多心率训练方面的干货内容将结合到郁金香北马PB营的实际训练中。
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