翘臀一个吸引男女的共同话题，不仅凸显者自身的优势，也影响着我们健康和体现之美！如果遇到一个翘臀女生，那么她的美一定不只是身材，更是心里的魅力，因为健身的路上人很多，坚持的人很少，成功的更少！翘臀的塑形需要多种坚持来完成，是一个积累的过程。
我们总会看到很多新闻信息爆出欧美的女神有翘臀，而很多人归根为人体体质，而后面一系列的翘臀大赛和健身自拍的火热，让翘臀不受地域限制，翘臀人人可以有，看你的翘臀程度和美观度是如何的，这个过程才是衡量的标准。
想要让身材匀称又要有翘臀，健身不仅是器械，只要善于分析肌肉的构成，运用合理的运动方法就可以起到加倍运动的效果，无论是全身塑形还是臀部塑形都是如此。
下面我们就通过几个动作来进行臀部塑形，针对性锻炼翘臀，打造曲线身材！
首先是臀桥，作为初练和进阶的可以从自身自重臀桥去练习，进阶的可臀部负重，仰卧姿势上身放松贴地，双脚自然放平，利用臀部的力量去撑起身体臀部的重量，感受臀部收紧，二十个左右起，会感觉臀部肌肉有酸的感觉，就是到位了！可以进行下一组
站立后踢腿，身体保持平衡状态，单腿向后踢腿，分别锻炼臀部两侧的肌肉，对于提升臀部曲线有很大帮助
半身蹲翘臀练习，深蹲姿势，膝盖不要超过脚尖，后跟支撑稳定，臀部发力向后坐，感受臀部拉伸和收缩肌肉的感觉，每次20个起做，进阶者可加负重
俯卧后抬腿，这是经典的翘臀动作，相信很多人看到翘臀大神都用这个动作，确实有效，上抬腿时身体要保持平衡稳定，因为单腿支撑容易左右摇摆！不稳定会影响效果
箭步蹲，对臀部进行拉伸和收缩运动，同时也是美腿瘦腿的好动作，下蹲要到位拉伸才有效果哦
这类的运动一般是比较容易出汗和发热的，而且是接触地面的运动，建议在运动时准备具有很好弹性和支撑的瑜伽健身垫和健身服装以及鞋子，或者不穿鞋也是比较好的。
大腿内侧脂肪＝短裤死敌。
，每个动作20次，帮助你消除大腿内侧脂肪！
【六步瘦腿操，强力瘦大腿内侧赘肉】这套操6个动作，每个动作30秒，每周3-4次，不仅可以极速燃烧大腿内侧多余脂肪，同时还有翘臀瘦腰的功效，绝对是姑娘们的首选！
我们说春主生发，身体里一切从冬天储蓄的能量从这上刻开始随着阴阳平衡的原理，开始更多“发”了出来，我们就利用平衡的体式来更好的调整身体的内分泌系统，达到更好的调节身体的效果。
第一式、鸟王式
要领：
站立山式吸气。
呼气，双手前平举，左臂伸直，右臂经左肘下方绕过，弯曲双臂双手相对，手臂向上伸展弯曲90°。
再把右腿膝关节稍屈，经左腿外侧，脚踝绕扣左腿，在把脊柱向上伸展眼看指尖上方，保持三到五次呼吸。慢慢还原站立山式。
反方向交替练习。
功效：
活化肩关节，肘关节，髋关节膝关节。
刺激背部的俞穴，肺俞，心俞，胃俞，肝俞，肩俞。
腿部的胆经。
适应人群：
有肩周炎肘关节炎动作要适当，不要过于要求或惹有膝关节不适可不必脚踝绕腿动作，简易即可达到功效。
第二式，半脚树立式
要领：
山式站立，双脚并拢或稍分开。
提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。
眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。
在胸前合掌。
站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。
合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。
换边重复。
功效：
改善、强化平衡能力；
强健脚踝和腿脚；
紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；
灵活髋部和肩膀
第三式，抓趾侧平衡站立式
要领：
站立山式。
右膝弯曲，右手抓脚趾或脚掌，把右腿向前向上慢慢抬起。
吸气，抬头腰椎背部伸展，左臂向侧平举呈水平，眼睛看向正前方。
将右腿向旁侧打开90度。
身体保持垂直向上，或者眼睛看左手，完成侧平衡站立。
保持三到五次呼吸。
呼气将右腿向前收回，膝关节弯曲。
山式还原站立。
功效：
增强小脑平衡感，和身体协调性。
提升人的专注力和控制力的平衡。
益智健脑，调整阴阳。
简易做法： 可右腿向前伸展即可，不必向旁侧打开，同样有提高平衡的效果。
第四式，舞者平衡式
要领：
山式站立，双手自然垂入在身体两侧，眼睛平视前方，均匀呼吸。
吸气，抬起左手，向头顶上方伸展，使手臂与身体成一条直线，掌心向前。
呼气，弯曲右膝，右手从外侧抓住右脚背，尽量使脚跟靠近臀部。
深呼吸，收紧臀部，左手臂向前伸直，带动上半身慢慢向前倾，右手握住右脚向上抬高至极限位置，眼睛看向左手手指的方向，保持10秒。
放下右脚和双手，全身放松休息10秒后，换另一侧腿重复动作。
功效：
扩张胸部，美化体态。
补养和加强肩胛骨，使脊椎更强健。
加强腹肌和腰背肌肉的力量，强化肝脏和肾脏功能。
加强腿部肌肉力量，增进掌握平衡和集中精力的能力。
如果在春分的这个季节，发现脸色暗淡，没有光彩，则是肾不太好，可以做一些练习来改善，俯卧-蛇伸展式-再返回大拜式放松。
蛇伸展式
要领：
俯卧，双手身体两侧，双手扣握。
抬头吸气，眼睛向上眺望，双腿膝盖绷直，背部腰椎收紧。
挺胸，手臂向上抬起，臀部大腿收紧。
功效：
增强背部肌肉扩展胸部，伸展手臂、胸大肌增强脊柱的稳定性。
经常做这些练习，可以有效缓解经脉不通带来的各种问题，中医讲多怒则百脉不定，就是说你生气的时候，经脉的位置都是不对的，所以在练习的同时，还是要保持愉快的心情，记得早起给自己一个微笑。
给大家介绍一下我减肥期间做的运动。10分钟腹部训练， 专减大肚腩，啤酒肚，应酬，久坐，7个动作， 全方位消耗掉腰腹部的多余脂肪，紧实肌肉，每个动作15-25次，每天10分钟!
NO. 1
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下面我就把这套懒人瘦身法分享给大家。
第一步：以最舒服的姿势躺在床上，上半身保持不动，下半身一条腿弓起，然后向身体另一侧靠，然后换腿进行，来回重复五次。
第二步：类似仰卧起坐的动作，双手放置脑后，起身后用手去触碰脚尖，然后换边进行，重复五次。
第三步：站在床尾，双手抓住棉被的两个角，然后用力甩动，坚持一分钟。
第四步：背对床，双手支撑身体，身体保持直线状态，做抬腿运动。然后进行腰臀部下蹲运动，三步为一组，重复十组。
第五步：坐在床沿，但不要坐太满，大腿处尽量处于腾空状态。双手撑住身体，双腿做上下运动，这招可以有效瘦腿瘦腰腹。
几个简单有效的瘦身动作，跟着一起瘦起来吧！
给大家推荐我一直在做的减肥操
减肥操第一步：
减肥操第二步：
减肥操第三步：
减肥操第四步：
减肥操第五步：
减肥操第六步：
减肥操第七步：
在减肥期间适量做些运动辅助也是不错的
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