天气越来越热， 6 个家庭燃脂小动作，帮你在夏天来临之前快速瘦下去！每个动作 60 秒，循环训练 15 分钟，边看电视边瘦哟
分享一套健身达人们推荐的减去腹部赘肉的效果很好的动作，每个动作1分钟，坚持15天，腹部赘肉将大有改变，早晚锻炼一次，同时注重饮食。对于肚子上的肥肉多的朋友请做好打持久战。
动作1：
动作2：
动作3：
动作4：
动作5：
动作6：
动作7：
动作8：
分享一套系统的效果很好的跑步前后的拉伸动作。
站姿杠铃推举最值得做的肩部训练动作!
一讲到上身复合动作基本都会想到的是卧推，其实还有第二大上肢很好的复合动作就是打造肩部宽度厚度的王牌站姿杠铃推举！会做杠铃推举的大神每次都会把它安排在肩部日常训练中，而不会的健友则连碰都不愿意碰。因为它是检测你上身力量水平的一大标准，需要很好的控制肩关节，肘关节，肩胛骨旋转运动的复杂过程。建议开始学习这个训练动作，它能训练肩部三束侧重前束兼顾中束，上胸，肱三还能很好的提高核心能力以及很多意想不到的小肌群（像肩胛带肌群中，斜方肌，前锯肌等），想要增加上半身训练强度，又厚又宽的倒三角身形，你千万不能错过！
标准的站姿杠铃推举如何去做呢？
侧面
正面
注意整个动作的进程
直立身体与肩同宽或稍宽而站，挺胸直背，握据比肩稍宽，保持手腕固定从杠铃架上取下杠铃，静止于上胸锁骨位置，腰腹臀部收紧同时肩胛骨收紧，保证核心的稳定和正确的盆骨位置，控制杠铃带来的压力，让手肘垂直于手腕，发力向上推起的过程中头会稍向后仰让杠铃划过面部，，头部稍向前探同时收紧上背肌群，手肘逐渐向外翻着以一定角度锁定杠铃（不要过分顶肘），背部曲线自然保持脊椎中立，杠铃手臂腰部因处于一条直线，缓慢再次收头，肘部翻折缓慢降于初始位置，保持发力顺畅，向心离心一视同仁
绝大部分健友会出现的推举错误，你有中招的吗？
视线头部随着杠铃的上下摆动
握据过宽会导致发力不平衡以及带给肩部过多的压力，稍比肩宽一点即可。
过分挺腰，脊柱过分后伸，此时你的腰部承担了大部分杠铃传来的压力，会导致下背受伤
既不是站姿杠铃推举也不是站姿借力推举，调低重量专注上半身发力
强壮的骨骼是保证身体健康、运动顺畅的基础，随着年龄的增长，你需要学习如何训练跟补充，来完善你的骨骼，让它们和肌肉一样强大！
可能许多伙伴对骨骼健康概念并不是很清晰，将大部分重点都放在了肌肉之上。实际上，在骨骼上花心思，并不只是为未来做准备，现在也同样重要。对成年人来说，18岁时的骨组织接近90%都是凝固成型的，到30岁时你的骨密度进一步增强的机会是非常渺茫的。
幸运的是，你的营养补充跟锻炼习惯可以帮助你保持骨骼的健康，并能最大限度的提高骨骼的强度。所以你需要一份正确的营养补充与训练计划。
钙 骨骼健康的躯干
你的骨头是有生命的，而且一直在进行不断重塑的过程，这个过程的发生则基于骨组织的流失与添加。如果你能得到足够的营养补充与锻炼，那么你的身体在整个童年时期都会持续增加更多的骨元素，直到30岁。
然而，到了这个年龄段，骨骼开始转换到一个相对负面的状况，但生活方式和营养的选择可以有助于支持你的骨骼密度与强度，让其保持健康。
身体中99.5%的钙都储存在你的骨头里，钙在优化骨骼强度与形成中起着不可或缺的作用。为了身体健康，科学研究表明女性每天至少应该摄入1200mg的钙。富含钙的食物有奶制品、甘蓝、大豆制品等，如果每天吃不够这些食物的话，也可以考虑直接补钙来满足日常的目标。补钙时建议选择碳酸钙或者柠檬酸盐，可以更好的让人体加以吸收利用。
维生素D
维生素D有助于促进骨强度，增加钙的吸收，但很少有食物能够满足你对维生素D的需求。好消息是，维生素D可以通过免费的阳光来摄取，当太阳照射到你皮肤时，可以将7-脱氢胆固醇转化成可用的维生素D，帮助增加钙蛋白的生产，达到钙吸收的目的。但有许多地方，并不是每天都有晒太阳的机会，这个时候就建议伙伴们每天补充800~1000IU的维生素D。
阻力训练 润色骨骼
用重量训练可以进一步提高你的骨骼强度以及维持这种状态。这是因为阻力训练直接在骨骼之上施加了压力，而为了适应这种压力，身体则增加了负责强化骨质的细胞，因此骨密度可以很好的保持甚至增强。
可以尝试每周将重量训练提升至2~3次，俯卧撑与深度都是很好的训练项目，并且联合其他运动来支持你的骨骼，跳绳、散步和慢跑也对维持骨密度有非常好的作用。
减肉
8个动作,快速燃烧脂肪，雕塑完美曲线。快速瘦腰、美腿、美臀，一步到位。每个动作做10次，每次做3组，每周2-3次 。
下面的每项动作，都要在一分钟内完成。当你在一分钟内完成指定动作与次数时，这一分钟所剩下的时间就是你用来休息的时间。而当一分钟时间到了时，紧接着立刻做另一个动作。例如：如果你用了45 秒做了 15 个波比跳，那么你还有 15 秒可以休息，接着再用 30 秒做登山式，休息 30 秒，继续做俯卧撑......完成所有指定动作后，有一分钟的休息时间。然后再从头做一组循环，整个训练要在七分钟内做完全部指定动作和休息。请先努力做到 3 组，如果你能力足够强，也可以试着做更多的组数。
1. 波比跳 15 个
2. 登山者 20 个
3. 俯卧撑 15 个
4. 弓箭步跳跃 20 个
5. 卷腹 15 个
6. 跳跃深蹲 20 个
唯一的要求是：要对自己负责。这套训练中的每分钟都会让你喘到不行，如果做完你还没有累到抓狂，那你一定是没认真做，或者是能力超强。
时间对模特甚至大多数人来说是最大的敌人！但是对于Rossi来说是最有效证明自己的经典！62岁的Yasmina Rossi从未因为时间流失而放弃自己，为什么你不可以呢？5组高效燃脂运动练起来！
深蹲：一組20個
弓步：左腿右腿交替分別10-15個爲一組
后踢腿：每只腿10-25次
单腿提臀：15个一组
俯卧跳：持续15-30秒为一组
进行高强度的有氧训练
充分燃烧脂肪，保住肌肉
NO.1 男生篇
NO.2 女生篇
上述动作，每个动作重复12~15次
循环1~2轮即可
但更重要的是
你要配合进行高强度有氧，如HIIT
也分成男女两个版本
NO.1 女版
以下8个动作，每个动作20次
（左右各一次算作一次）
中间休息20秒
NO.2 男版
尽全力去做，务求到位
每个动作1分钟（不计算次数）
动作之间休息30秒
根据个人情况
休息时间可适当延长
NO.2 男版
尽全力去做，务求到位
每个动作1分钟（不计算次数）
动作之间休息30秒
根据个人情况
休息时间可适当延长
上述两组动作与腹肌训练
可以交替进行，也可以同时进行
比如说
今天先做侧腹训练，后做hiit
或者今天做侧腹训练，明天做HIIT
保证每周至少4次HIIT训练
坚持两个月看效果
一套虐腹动作
30分钟搞定核心腹肌！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
每个动作做的次数
依据大家各自的情况来定
不过每组最少不要低于15次
每个动作做三组
组间休息30秒钟
下面5个臀腿肌肉力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒,每周安排2次训练效果更好
动作1，利用臀部外展固定器械完成，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次
动作2，利用史密斯机+健身椅完成臀推，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次
动作3，站立利用史密斯机负重做相扑式深蹲，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次
动作4，站在物体上(可以是站在两个健身椅等)利用哑铃负重做深蹲(可以下蹲的更深，取得更好的拉伸)，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次
动作5，站立利用哑铃负重做硬拉，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次
【
】这是一套以臀部、腿部为主的塑形训练，做完之后你就能感觉到臀部肌肉强烈的刺激感。每个动作20次，两个动作之间无休息。记得左右两边都要做哟
【
】上半身肥胖的人，赘肉主要集中在手臂和腰腹部，常常给人头重脚轻的感觉。以下动作，全部虐到手臂、肩膀，后背，前胸和腹部，每个动作30秒~
尤其是对于腿部和臀部训练，力量训练会让线条更优美，淡淡的肌肉线条会有一种力量美感！
通过这几个动作可以让腿部和臀部更加饱满，这个周末用力量训练来虐自己的下半身吧
动作一
动作二
动作三
动作四
今天的减脂功课交作业～循环训练每个动作每组20个（图五图六每组10个），这样4组循环，不死也废了呢这样的动图好像回到了14年呢怀念
如果想拥有6/8块对称、清晰的方块腹肌，除了继续保持第一阶段的锻炼外，还需要定期更换每日动作，利用不同的方式刺激腹肌成长塑形，而且每次动作要让每一层腹肌块都能感受到弯折、卷曲，主要通过腹肌发力，腰和肩全部放松，全身不能靠惯性完成动作。
NO.1 脚跟前方点地
NO.2 登山式
NO.3 剪刀腿
NO.4 滑动顶峰式
（你需要用到滑块或者毛巾）
NO.5 直腿抬升
NO.6 交叉登山式
NO.7 滑动收膝
（你需要用到滑块或者毛巾）
NO.8 转动的平板式
NO.9 卷腹起身
NO.10 水手刀式
每个动作单侧12~15次
重复一轮即可
注意训练后要及时拉伸
教大家几个超有效的瘦腹动作，坚持练下去，可以瘦下来哦!
不要想着练了一周就出线条，循序渐进这种话可不是说说而已哦，也许夏天要过去了，可是练习要一直坚持哦!每一组，每一天3分钟.
哥伦比亚传说中的健身美女，每周锻炼计划表：
周一：上午HIIT;晚上臀腿训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周二：晚上手臂训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周三：晚上肩部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周四：上午HIIT;晚上胸部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周五：晚上臀部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周六：晚上背部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周日：上午或下午 有氧1小时
(有体力臀部会保持2到3天一次)
关于减脂：没有局部瘦的说法，要瘦是全身一起瘦，所以想瘦腿瘦肚子或哪个部位的姑娘们，其实是需要整体减脂的，局部的训练仅仅是为了塑形而已。如果主要目的是减脂的话，可以多跑步、 练 HIIT，开始的几个月要坚持一周至少5到6天不要偷懒。另外，饮食要科学，不能节食。
