1.：触足屈腹，主要强化位置：上部。
1.触足屈腹
2.交替蜷缩，主要强化位置：上部 下部
2.交替蜷缩
3.并掌穿梭，主要强化位置：上部
3.并掌穿梭
4.4部收腹，主要强化位置：下部
4.4部收腹
5.伸臂屈腹，主要强化位置：下部
5.伸臂屈腹
6.触腿屈腹，主要强化位置：下部
6.触腿屈腹
7.交臂屈腹，主要强化位置：上部
交臂屈腹
8. 双重屈腹，主要强化位置：上部 下部
双重屈腹
1.以上动作每组30、25、20、15，个。看自己的训练强度。（做到感到乏力下腹部膨胀为正常强度，如果做完很轻松，那说明强度不到位。）
2.没两组中间休息30秒。（记住训练就是为了让肌肉处于充血紧张状态。从而刺激生长，也加大身体的消耗。如果等你歇过头了在练就没用了。）
3。动作放慢。感受强化部位肌肉发力。
4.别每次躺下头躺的死死的。你特么是在锻炼，不是休息。让肌肉一直保持紧张才是王道。
对于练出马甲线，14年时就是有套课程非常有效。在家就可以练习，而且男女通用，强度灵活。用时短。下面就分动作介绍一下。
动作
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要求
以上动作每组30、25、20、15，个。看自己的训练强度。（做到感到乏力腹部膨胀为正常强度，如果做完很轻松，那说明强度不到位。）
没两组中间休息30秒。（记住训练就是为了让肌肉处于充血紧张状态。从而刺激生长，也加大身体的消耗。如果等你歇过头了在练就没用了。）
介绍一套15分钟高效快速减脂教程。
按顺序来做，每个动作做够1分钟，做完所有动作为一套，每天做2-3套为宜，大家可以根据自己的体力来确定。赶紧练起来吧！
慢速高抬腿 1分钟
原地跑 1分钟
开合跳 1分钟
Toe Touch Crunches 1分钟
Back Bows飞鱼1分钟
Lateral Jumps 1分钟
休息20秒
Jackknife Getups 1分钟
平板支撑1分钟
Burpees 1分钟
休息20秒
侧身抬臀 1分钟
高抬腿4下+弯腰触地 1分钟
我起初是不太相信的，但是看到她身材一直都是瘦瘦的，也没怎么变化，就试探性的更她练了一周左右，其实才三天的时候我就感受到很明显的变化了，感觉浑身都轻轻的，一周过后我再去称体重一下子瘦了10多斤。
侧跨步1分钟
宽距下蹲1分钟
伸腿前后摆2分钟
伸腿前中后摆动2分钟
撑地腿屈伸2分钟
侧伸腿2分钟
屈膝上抬腿2分钟
侧身直腿上下摆2分钟
侧身斜上蹬腿2分钟
男人说他们追求的是人鱼线，美女则说她们还差一个标准的马甲线身材，好吧，以前都说以瘦为美，小编现在想说线条美才是王道。所以如果你也刚好也瘦腹，也要练马甲线，那么就看着方法去练就好了~
每个工作15—20次就好了，重复2—3遍就可以，如果能坚持一个月，马甲线会有哦
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全身瘦的瘦身合辑，如果你也要减肥，而且想要瘦全身瘦的话，那你就看过来吧，每个动作30秒，重复3—4次就好了~
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每个动作都是针对不同的部位，每一件事情都是从简单到困难，所以如果你想要减肥千万不要急功近利哦，从基本的做起。慢慢坚持，相信自己会有不一样的收获~
瘦腰，瘦腿，瘦肚腩，马甲线
都能在这里找到
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沙发减肥操，轻松减肥塑身，一边看着电视、电影，一边运动起来吧
1提臀动作
如图，爬在沙发上或者座椅上，双手撑地、头扬起，双腿悬空，腿部绷直。双腿用力，重复上下摆动。重复动作15或20个为一组。
☆运动部位：臀部、腘绳肌腱
2三头肌训练
身体半蹲靠在沙发或者座椅前方，双手撑在沙发边缘，与肩同宽。如同做抬腿动作，双腿轮换更替。注意，手指的方向与身体面向的方向相同，双腿绷直用力，重复动作15到20个为一组。
☆运动部位：三头肌、肩膀前后
3踩脚踏车
坐在座椅的边缘，身体后倾，双手双脚如图般运动。注意，双臂一定要跟着节奏一起懂，双腿和背部绷直，重复动作15到20个为一组。
☆运动部位：腹部、斜肌、腘绳肌腱
4侧抬腿
侧躺在沙发上，手撑住头部，双腿绷直，向上抬起。注意这个过程中，腿部一定要绷直噢，不然用力不对达不到应有的效果。重复动作15到20次后，换另外一条腿继续重复该动作。
☆运动部位：大腿外侧、臀部
5膝盖与脚趾碰触
这个动作看上去很简单，其实做起来还是蛮吃力的噢！同样侧躺在沙发上，单手撑头，双腿微曲45度，如图做膝盖碰膝盖、脚碰脚的动作，整个过程中一条腿是抬起状态。同样重复动作15到20次后换另一条腿。
☆运动部位：大腿内、外侧
6单边深蹲
这个动作看起来比较简单，单膝深蹲即可，注意着地的腿深蹲时尽量呈90度噢！同样单腿运动15到20次后，换另一条腿运动15到20次。
☆运动部位：股四头肌、腘绳肌腱、臀部
7棒式走路
这个动作是打断了手臂、腿部和核心部位的，如图双腿放在沙发上，双手撑地，平移身体即可。注意身体要保持伸展状态、全身绷直用力。
☆运动部位：核心、手臂、腿
下面6个动作，作为健身新手的你值得一试！
1 俯卧撑
主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
2 跳跃深蹲
练大腿的王牌动作，跳跃深蹲让更快锻炼出强壮大腿
3 反向划船
锻炼上肢、胸肌
4 左右跳
增强腿部协调性
5 哑铃深蹲
既锻炼腿部有增强手臂协调
6哑铃肩推
哑铃作为健身神器，最适合新手不过了
每个动作6-12次，循环3组 ，组间休息1分钟。
作为健身神器，你值得拥有它，帮助你快速达到健身的目的！
如果体脂率超过25%，需要结合有氧运动降低体脂率。
你可以选择：间歇跑
要有一点要注意的是，健身新手健身前必须保证预热和伸展运动！这一点挺重要的。各位健友不要忽略哦！
下面一套全身锻炼动作，帮你脱离肥胖症，快速达到减肥的目的，而且还能养成易瘦体质！
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
动作9
每个动作坚持做2-5分钟！每天30分钟，一个月见效！
下面这一套甩脂操，希望能帮助你去掉下体的肥肉！
不仅可以减腰、瘦腿，还实力美臀哦！妹子们，跟着锻炼起来！
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在夏天来临之际，赶紧锻炼出迷人身材！
这10个动作能提高你的新陈代谢，加速你的脂肪燃烧，帮助你成为易瘦体质。
动作1：
动作2：
动作3：
动作4：
动作5：
动作6：
动作7：
动作8：
动作9：
动作10：
下面6个锻炼肌肉的力量动作。健身小白放心大胆的开始，健身老手祝你提升档次！
动作一 俯卧撑（黄金动作）
俯卧撑
动作二 跳跃深蹲
跳跃深蹲
动作三 反向划船
反向划船
动作四 平板左右跳
平板左右跳
动作五 哑铃推肩
哑铃推肩
最后一个动作 哑铃深蹲
哑铃深蹲
老规矩，每个动作12-15次，3组，中间间隔30秒
有一定训练基础的健身朋友：
每次可以先做30-45分钟的力量训练，再做30分钟左右的有氧运动，总体锻炼时长最好控制在一个小时左右。切忌长时间大负荷的训练，欲速则不达，你的身体会吃不消哒。
肱二训练
健身达人：
已经大有成效的健身大神们，完全可以忽略小编的话，根据自己的身体素质增加训练强度啦。
情侣健身
要是没有时间或者懒得去健身房的朋友，不用什么器械，在家通过自身重量也可以健身，小编这就给大家带来几个动作，在夏天来临之前，快点练起来吧！
（小编建议：每周锻炼三次就可以啦，练一天休一天，相信三个月以后，你的身体会有很大变化的）
动作一 原地高抬腿
原地高抬腿
动作二 左右交叉抬腿
左右交叉抬腿
动作三 左右旋髋
左右旋髋
动作四 左右后撤步
左右后撤步
动作五 侧蹬腿
后蹬腿
动作六 侧旋转
侧旋转
动作七 左右交叉后抬腿
左右交叉后抬腿
动作八 后蹬腿
后蹬腿
以下动作，每组10~15个，每个动作3~4组，组间休息不要超过50秒，注意补充水分，少量多饮。
动作一深蹲：
深蹲
动作二负重提踵：
负重提踵
动作三45度脚蹬腿：
45度脚蹬腿
动作四俯身勾腿：
俯身勾腿
动作五哑铃提拉：
哑铃提拉
动作六哑铃飞鸟：
哑铃飞鸟
动作七俯身臂屈伸：
俯身臂屈伸
动作八上斜哑铃卧推：
上斜哑铃卧推
动作九坐式高位下拉：
坐式高位下拉
建议每个动作可以做3~4组，每一组做8~12次，组件休息时间不要超过50秒。也可以根据自己的健身情况进行相应的调整。
动作一仰卧杠铃窄距卧推：
仰卧杠铃窄距卧推
动作二俯身杠铃腿后臂屈伸（注意：大臂与地面保持平行，只有小臂在移动）：
俯身杠铃腿后臂屈伸
动作三体前倾绳索臂屈伸：
体前倾绳索臂屈伸
动作四绳索直立下压：
绳索直立下压
动作五杠铃弯举：
杠铃弯举
动作六哑铃弯举（注意：身体微微前倾，大臂保持不动，二头带动小臂移动）：
哑铃弯举
动作七弹力带弯举：
弹力带弯举
动作八站姿弹力带平行弯举：
站姿弹力带平行弯举
变美是自己的选择，每天花10分钟配合音乐动起来，4个立式简单动作，减掉难看的水桶腰减去啤酒肚，加油！
①
②
③
④
跟着美女练出好身材！
1.平躺在地板，
选择适合自己重量的哑铃，
双手向中间靠拢。
注意手臂要伸直，
带动手臂到腋下的肌肉收缩。
2.将可拉伸的运动绑带，
平行身体两侧，
拉到自己的最大限度。
3.与之前动作一样，
但身体平躺地面。
注意在下拉的时候，要收腹。
4.双腿盘坐在地上，
双臂向两侧拉伸，
保持平行。
5.平躺在地板，
双臂用力向下拉伸。
如果没有朋友帮忙的时候，
可以将带子固定在高处，
比如桌子或者扶手之类的。
6.侧躺在地板，
手臂护住腰部。
外侧手部用力推起身体时，
上身的腿部要保持平行。
7.双腿打开下蹲，
掌心向上伸展手臂和腋下肌肉。
左右交替。
8.用双脚固定最运动带，
身体前倾，双臂向后侧拉伸。
尽量向后抬起，
可以感觉到手臂后侧的肌肉在用力就对了。
不同的深蹲方式：
常见的肌肉训练都做哪些？
下面就给大家介绍几种健身球的动作。
健身球需要平衡力和腰腹的力量，
刚开始应以基础动作练习。
有翘臀的
有瘦手臂的
有瘦腿的
与时间相抗不落下风的Areum Jung
值得我们所有人学习
一套非常魔性的健身操
每个动作10-15S
循环两组
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如果你也想穿个背心都性感到爆
那你一定要拉背提胸
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7
8
9
10
每个动作20S
两个动作之间休息时间为10S
循环两组
1
打水
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卷腹击掌
3
平板开合跳
4
左右摸脚
5
俄罗斯转体
6
剪刀开合
7
登山
8
平板撑
持续90S
一套专门瘦手臂的动作
结合动态和拉伸
让你挥别手臂粗壮
拥有美直长的秀臂
1
大臂保持不动
以肘关节为轴，上下移动小臂
动作20X
2
身体保持不动
大臂紧贴身体两侧
小臂上下匀速移动
动作20X
3
小臂贴合，上下移动
动作20X
4
吸气时，右手在上左手在下，相互交叉
呼气时，手肘下压
保持30S
换另一侧
5
右手在上，左手与右手相扣下拉
保持30S
换另一侧
6
呼气时，十指交叉，掌心向身前推
保持30S
吸气时，十指交叉，掌心向上推
保持30S
每天四分钟
轻松收获美丽的秀臂
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