健身小白如何在家进行核心力量练习？这9个动作不能错过

健美是通过合理的运动，改变身体肌肉的形态。但在其中，腹部核心的锻炼，还有另外一层更重要的含义。

提高身体控制力和稳定性！

除了塑形，力量与灵活更能带来从内而外的健康与自信。

本文所介绍的九个动作，高效、简洁、全面覆盖腹部肌肉群、包括热身与放松，是靠谱的核心锻炼方法，非常适合初学者。



1、高抬腿

作为一个热身动作提升心率，为后面动作做好基础准备。

要注意保持呼吸节奏，动作要领：

• 挺胸收腹，落地屈膝缓冲

• 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部

• 前脚掌着地发力

时长：60秒



2、俄罗斯卷腹

• 腹部收紧、双腿绷直

• 转动腹部肌肉

• 保持动作协调与连贯

时长：45秒



3、仰卧举腿

双手放在臀部下放作为支撑，双脚尽可能的伸直，绷住，膝盖可以略微的弯曲。

• 双脚下放时不能触地

• 在弯曲腰部之前，一定要确保你的臀部完全弯曲

• 脚尖朝前，让脚背和腿部呈一条直线，而不是垂直的

时长：45秒



4、仰卧举腿抬臀

下腹肌群发力，提起臀部、背部。

• 放下进注意腿要绷直

• 动作过程中不能依赖惯性

• 注意力放在腹部肌群

时长：45秒



5、上下抬腿

双腿绷直，收紧腹部

肩膀从垫子抬起来，双腿相反抬举，上下交替

时长：45秒



6、登山平板支撑

以平板支撑的姿势，双手撑地，双腿以登山的姿势交替进行。

• 动作全程收紧腹部是关键

• 注意调整呼吸



7、屈膝仰卧起坐

抬起双腿 ，腹部自然收紧。

• 一只手臂伸直，另一支手臂弯曲轻触伸直手臂侧肩膀

• 抬起背部，保持正常呼吸

• 20秒后交换伸直手臂，再做20秒

时长：40秒



8、坐姿抬腿

坐姿，双腿并拢弯曲，双手放在体侧。

• 双脚抬离地面

• 双膝尽量往上收

• 脚背绷直

然后双腿伸直上抬、脚尖向前。

时长：45秒



9、开合跳

最后是一个放松练习，调整好自己呼吸、让身体处放松状态。

双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手由身体两侧向上举起至头顶上方，双手无需击掌。



双脚顺势蹬地并拢的同时，双手由头顶上方还原至身体两侧。

时长：45秒

总结



再好的方法，仅仅收藏也是没用的。

切实的练起来，让它们从认知层面变成现实的行动，才能真正的帮到自己。

END.