手把手教你自己锻炼治疗膝痛（图文直播）

在今天，兼具“有病治病，没病shaping”功能的跑步锻炼，益刮起一阵风潮，跑步不仅仅是大家强身健体的方式，也帮助人们在运动中收获与人交流、分享的喜悦。然而，一部分跑步爱好者人在享受跑步带来的种种益处的同时，也默默经受膝关节疼痛不适的困扰，甚至被迫中止跑步运动。

跑步膝痛表现为主要表现为非长距离跑步情况下（5公里以下）出现的膝关节部位疼痛不适，疼痛部位多位于膝关节前侧，或内或外，或描述不清具体位置，同时，局部有拘挛感，多描述为“有根筋别着”，停止跑步可缓解，一旦继续跑步又迅速出现症状，平时可有膝关节酸胀不适感，也可没有明显不适。

本人根据多年临床经验，自编几个动作，针对最常发生的膝关节内侧、外侧及前侧疼痛，简单几步，帮助众跑步爱好者轻松奔跑，跑出健康。

一个月前的今天11月28号，我们分享了如何通过小锻炼治疗内侧膝关节痛，详情点击文章标题：奔跑的兄弟，膝盖痛了咱自己治！（有图有视频有真相）。

今天我们来关注膝盖外侧。下面的锻炼方法以左膝为例。

1. 准备姿势

取端坐姿势，双腿自然伸直。（如图1）

↑图1↑

2. 屈膝

左膝屈曲并放置左小腿于右膝上，右手握住左踝，左手轻搭在左膝上。（如图2）

↑图2↑

3. 压膝

右手紧握左踝，并施加向外转动小腿的力量（如图3,），左手轻压左膝，在保持左下肢尽可能放松的情况下，右手向下推左踝（如图4）。

↑图3↑

↑图4↑

4. 复原

最后一步，推左踝至远端回到初始姿势。（如图5）

↑图5↑

动作要领：

1. 图3中右手动作至关重要，请细细阅读揣摩。

2. 请左膝全程尽可能保持放松状态。

3. 本组动作每做完一组，可再次感受膝部情况，如症状解除，即完成治疗。如症状未解除，可反复数次。如仍不能完全解除，请再次揣摩动作要领。

4. 出现跑步膝痛的童鞋，请注意局部保暖，同时参考网上锻炼股四头肌方法，加强锻炼，跑步时可酌情佩戴护膝，并采取循序渐进的锻炼原则。