有氧运动和无氧运动结合是预防骨关节炎的好方法。快走和游泳是比较适合老年人的有氧运动,有氧运动会给身体提供足够多的氧气,而血液中足够的氧气有 助于肌肉的生长。老年人可以每周进行三到四次有氧运动,每次20到40分钟,刚开始时强度不要过大,可以先慢慢来,然后逐渐增长时间和加快速度。
除了有氧运动以外,老年人还应该做一些无氧运动来锻炼肌肉,每周也可以做三到四次,例如,如果一三五选择无氧运动,那么二四六可以做有氧运动。
下面是一套适合老年人在家做的无氧运动,可以减轻和预防膝盖的磨损和疼痛,维持下半身的肌肉量。每个动作重复十次左右便可以达到锻炼肌肉的效果,如果感到吃力,可以先减少重复的次数,适应以后再逐渐增加。
后屈膝抬腿
第一式
这个动作锻炼的是大腿背部的肌肉,双手扶住椅子的靠背站立,两个膝盖尽量靠拢,然后屈膝往后抬起一只脚,但是角度不要超过90°,你的两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”,保持这个姿势5秒钟后左右交替。
平躺抬腿
第二式
这个动作锻炼的是大腿正面的肌肉,自然仰卧平躺在床上,抬起一只腿成90°弯曲,另一只腿保持伸直的状态,持续5秒以后,左右交替。
靠墙蹲
第三式
这个动作仍然锻炼的是大腿正面的肌肉,背对墙站直,两只脚分开的距离与肩膀同宽,脚后跟与墙面维持约15厘米的距离,然后慢慢往下蹲,直到大腿和小腿约呈100°左右。
背靠墙壁,好似自己坐在一个无形的凳子上,维持这个姿势10秒,然后慢慢站起来。往下蹲时,要注意别让你的膝盖往前超过了你的脚尖,以免给膝盖造成过多负担。
单脚下蹲
第四式
这个动作主要锻炼大腿和臀部的肌肉,把两只椅子背对背地对放,中间大约留半米的距离,然后你站在两个椅背中间,一只手扶住一个椅背,向前抬起一只 腿,另一只腿弯曲下蹲,只需下蹲几厘米便可,注意让你身体的重量落在支撑脚的后跟,而非膝盖上。保持这个动作5秒钟,然后左右交换。
站立夹臀
第五式
这个动作主要锻炼臀部的肌肉,并腿站立,挺胸收腹立腰,臀部肌肉用力收缩向中间夹,维持这个姿势10秒钟,然后放松。
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